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研究:吃「這種豆」降肥胖機率53%!還能降血糖、降膽固醇、改善便祕

發佈日期:2019/07/22

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研究:吃「這種豆」降肥胖機率53%!還能降血糖、降膽固醇、改善便祕

你有聽過鷹嘴豆嗎?它不僅美味好吃又富含許多健康益處,國外研究指出它含有豐富的植物性蛋白質,可增加飽足感、減輕體重。研究發現,它能減少53%肥胖機率、降低血糖21%,還有助於改善便祕!營養師也特製了3道鷹嘴豆食譜,快來看看吧!

鷹嘴豆因其形狀尖如鷹嘴而得名,亦稱作雞豆或埃及豆、雞心豆等,是印度和巴基斯坦的重要蔬菜之一。因為白色品種的鷹嘴豆外觀、口感都和本土常見的「蓮子」相當雷同,在台灣也有雪蓮子的稱呼。

鷹嘴豆與我們常吃的紅豆、綠豆、黃豆等豆類烹煮方式相似,還可以烹調成甜點或鹹的餐食非常方便,而且它的蛋白質含量高、富含許多健康和營養益處,也適合吃素的人作為參考食物之一。



5大鷹嘴豆健康功效

1. 含有豐富的植物性蛋白質
與所有豆類一樣,鷹嘴豆是複合碳水化合物,卻也是植物蛋白的良好來源。1份(25公克)可提供約4.8克蛋白質,與皇帝豆、花豆、碗豆仁、黑豆和扁豆等類似食物中的蛋白質含量相當,可讓身體慢慢消化並轉化成能量。
蛋白質可以控制體重,有助於促進飽足感、控制食慾,保持骨骼健康和維持肌肉量。除此之外,含有必需脂肪酸、礦物質,如鉀、磷、鎂、鈣、鐵和鋅,還提供維生素,如維生素A、E、B1、B2、菸鹼酸、B6和葉酸。

2. 有益於消化
飲食中加入200克鷹嘴豆3週,有助於促進有益細菌(如雙歧桿菌)的生長,腸道細菌轉化為短鏈脂肪酸丁酸鹽,同時抑制有害細菌。一項研究發現,每天給予42位受試者104克鷹嘴豆,12週後與不吃鷹嘴豆的人相比,有吃鷹嘴豆的受試者腸道功能有所改善,包括更頻繁的排便、排出的大便更柔軟。

3. 增加飽腹感並幫助減輕體重
鷹嘴豆含有豐富的蛋白質和纖維,有助於讓人感覺飽腹,抑制對食物的渴望,減少吃過多不健康的零食。一項研究發現,經常吃鷹嘴豆的人與不吃鷹嘴豆的人相比,減少了53%肥胖機率,體重質量指數、腰圍平均比沒有經常食用鷹嘴豆的人低。

4. 有助於控制血糖
鷹嘴豆含有澱粉、纖維和蛋白質,是一種緩慢被消化吸收的碳水化合物,不會突然增加血液中的血糖,屬於低升糖指數的食物。有研究發現,與吃含全麥穀物或白麵包的食物相比,吃200克鷹嘴豆食物的人,血糖可降低21%;持續12週後發現,每週吃728克鷹嘴豆的人,可顯著降低空腹的胰島素濃度。

5. 降低心臟病風險
在一項為期5週的研究中,47名健康成年人日常飲食中加入鷹嘴豆或小麥,結果吃鷹嘴豆的人LDL-膽固醇比吃小麥的人低4.65%。鷹嘴豆中的膳食纖維、蛋白質、植物固醇含量較高,還有鎂、鉀,都是促進心臟健康的重要潛力營養素。



「鷹嘴豆」該如何烹煮?


鷹嘴豆與其他豆類相似,可以在超市、雜貨店中找到乾燥、真空包裝或罐裝。它們具有堅果味和黃油質地,可以很容易地融入任何一餐,但烹煮前要掌握的「先清洗,再浸泡」原則。

★先清洗,再浸泡:
乾燥的鷹嘴豆,在烹飪前需浸泡在乾淨的水中8到10小時,以達到最佳的風味和質地。浸泡後豆類可減少了烹調所需的時間,也有助於去除一些導致腸胃不適的寡聚醣以及生豆類中的有害物質。

★推薦烹調方法:
• 用油醋汁與鷹嘴豆和各種其他豆類混合在一起,製成豆沙拉;或拌入米飯來食用。
• 加入橄欖油、大蒜、檸檬汁和芝麻醬,製作快速美味的鷹嘴豆泥塗抹醬。
• 將烤鷹嘴豆撒在沙拉上,以增加堅果風味。
• 加入蔬菜湯中,以增加其營養成分。
• 用孜然、大蒜、辣椒和香菜搗碎鷹嘴豆,然後將混合物分成幾個小球,炸到酥脆,放在皮塔餅麵包內成三明治。


【食譜1:鷹嘴豆巧克力慕斯】
熱量1183大卡、蛋白質43公克、脂肪55.1公克、碳水化合物128.7公克、鈉10毫克。

★材料:
鷹嘴豆…約125克
黑巧克力…100克
楓糖漿…3茶匙
鹽…適量

★作法:
1. 鷹嘴豆需提前浸泡一晚,然後煮軟直至熟透。
2. 在平底鍋中放水加熱,把巧克力放在耐熱碗裡並放入鍋中,隔水加熱讓其融化。融化後關掉火,但不要將碗拿出來。
3. 鷹嘴豆放入攪拌器中打碎,並一直攪拌至細膩的霜狀(類似奶油打發的效果),放入糖和鹽繼續攪拌15秒。
4. 輕輕倒入巧克力(巧克力需冷卻,不要全倒進去,要一邊慢慢倒,一邊輕輕攪拌),慢慢攪拌直至與鷹嘴豆完全融為一體。

【食譜2:鷹嘴酪梨豆沙拉醬】
熱量484大卡、蛋白質13.6公克、脂肪30公克、碳水化合物40公克、鈉20毫克。

★材料:
番茄 …2個
鷹嘴豆(生)…50克
酪梨…半個

★調味料:
辣椒粉…適量
黃芥末…1茶匙
檸檬…1個
冷壓橄欖油…3茶匙

★作法:
加入熟鷹嘴豆以及所有的材料、調味料,放入調理機中攪打,拌勻成乳狀即完成。

【食譜3:鷹嘴豆豆腐】
熱量79大卡、蛋白質4.8公克、脂肪0公克、碳水化合物15公克、鈉0毫克。

★材料:
鷹嘴豆…25克
清水…50c.c.

★作法:
1. 浸泡好的鷹嘴豆洗凈放入攪拌機中,加入400g水打成細膩的豆漿。
2. 將打好的鷹嘴豆漿倒入紗布中,提起紗布,使勁擠出豆漿。
3. 剩餘的100g清水倒入杯壁中,將杯壁殘留的豆渣過濾出來。
4. 開小火,熬至豆漿慢慢濃稠即可關火(約10分鐘),期間不停攪拌,避免糊鍋。
5. 倒入準備好的模具中,包上保鮮膜,放入冰箱冷藏室冷卻2小時即可。
※鷹嘴豆澱粉在糊化冷卻後有凝固的特性,因沒有加凝固劑,澱粉的凝固效果會隨著時間而慢慢減弱,因此鷹嘴豆豆腐盡量不要冷藏過夜。


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