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研究:益生菌減少腹部脂肪8.5%!這「5大好食物」富含益生菌

發佈日期:2019/07/29

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研究:益生菌減少腹部脂肪8.5%!這「5大好食物」富含益生菌

益生菌是腸道中天然存在、活的生物體,友善的益生菌有助於保持腸道健康平衡,提供大腦與身體各種益處,除了減少發炎反應,還有助減肥喔!研究發現,受試者服用加氏乳桿菌(Lactobacillus Gasseri)12週後,腹部脂肪減少了8.5%!你知道嗎?其實日常飲食中,就有5大富含益生菌的好食物!

友善的益生菌可改善消化系統健康、減少憂鬱症、促進心臟健康,人的健康會受自己、腸內菌和環境間相互作用的影響。身體存在許多不同的微生物,主要是友好細菌的形式,那這些益生菌對瘦身有什麼作用呢?研究人員認為,這些細菌在減肥和增重中可以發揮作用。

體重與腸道中有兩個主要的好菌家族:bacteroidetes(擬桿菌門)和firmicutes(厚細胞壁的格蘭氏陽性菌),它們的平衡與減肥和增重有關。在動物性研究中,與正常體重的相比,肥胖人群具有更多的firmicutes(厚細胞壁的格蘭氏陽性菌)和更少的bacteroidetes(擬桿菌門細菌)。

消化系統中有數百種不同的微生物,其中大部分是細菌,多數是友善菌。友善的細菌可合成維生素K和部分B群維生素,還能分解無法消化的纖維,轉化為有益的短鏈脂肪酸,如:丁酸鹽(butyrate),它能作為腸細胞的能源、增進人飽足感,此外也可降低人體組織發炎及致癌、減輕細胞內氧化壓力、改善腸壁阻隔異物的入侵。

★益生菌以「間接的方式」協助減肥:
近年來動物的研究發現,早期個體使用抗生素,可能因腸內菌群的改變而導致肥胖;而健康人的體重和肥胖者腸道菌群間有顯著的差異。研究發現,改變動物的腸道菌群,會導致它們失去或增加體重;然而在人類中,當體重增加時會改變腸道菌群,不會直接造成體重的減輕或增加,腸道菌對減重比較是「間接性」的影響方式。飲食中的高脂肪、高熱量、人工甜味劑、晝夜顛倒,會影響腸道菌的變化而導致肥胖。



益生菌幫助減肥的4大作用

益生菌可以幫助減肥嗎?研究認為,益生菌是以間接影響的方式來協助人體減肥,主要4個瘦身作用如下。

1. 改善營養吸收
「腸道細菌」是幫助將食物消化分解成可被吸收的營養素到器官、血液中和新陳代謝,健康的腸道可提高新陳代謝率,從食物中獲取最大量的能量,轉而讓人感到飽足和精力充沛。

2. 調節荷爾蒙
• 瘦素( Leptin):微生物透過與大腦發送信號的調節,分泌停止進食的荷爾蒙。例如,益生菌會影響瘦素,瘦素是影響食物慾望和控制飽足感的脂肪細胞荷爾蒙,當體內的脂肪越多,瘦素就會向大腦發出信號,說明已經飽了而減少進食,這是身體穩定體重的方法。益生菌可以提高瘦素的敏感性,因此大腦可得到了停止進食的信號。

• 昇糖素類似胜肽(glucagon-like peptide 1,簡稱GLP-1):研究中發現,某些益生菌有助於丁酸鹽刺激腸道細胞釋放GLP-1。GLP-1濃度的增加可調整微生物菌群,有助於抑制食慾,減少飢餓感,有效地燃燒儲存的脂肪和消耗熱量。

• 增加Angiopoietin-like 4 protein(ANGPTL4):益生菌( Lactobacillus paracasei ssp F19)可能會增加小鼠蛋白質ANGPTL4的濃度,這可能會讓脂肪儲存減少。

3. 幫助維持健康的體重
2013年的一項研究,讓體重超重的人吃含有乳桿菌菌株(Lactobacillus strains )的優格6週,實驗結束後,參與者平均減少了3~4%的體脂肪。另一個飲用含有有益細菌(Lactobacillus gasseri)的優酪乳12週,這些人平均減少了8.2~8.5%的腹部脂肪;然而當他們停止喝優酪乳後,腹部脂肪又都回復。

追踪210名腹部脂肪高的人,研究發現服用加氏乳桿菌(Lactobacillus Gasseri)12週後可減少體重、器官周圍脂肪、BMI、腰圍和臀圍,腹部脂肪減少了8.5%;然而當參與者停止服用益生菌時,一個月就會回復腹部脂肪的儲存。

4. 減少發炎反應
身體的發炎反應會影響血壓、血糖、腹部脂肪肥胖、高膽固醇,還可能引發第2型糖尿病和肥胖等健康問題。當腸道屏障較弱(腸漏)時,容易使毒素和發炎分子會滲入到腸壁,引發發炎、過敏和免疫反應,有益菌80%位於腸道內,可加強腸道屏障,減少發炎問題、減少體重,幫助調節免疫系統。




5類日常好食物!富含天然益生菌

想增加體內的益生菌,可以從腸道內的細菌自行繁殖;另一方面是從食物的友善菌來攝取,可以將以下發酵食物且不經加熱而可直接吃,調節腸道菌群:
1. 蔬菜:酸菜,泡菜、酸高麗菜、酸豆。
2. 發酵乳:牛奶、豆漿、植物奶、椰汁發酵而成的優格、優酪乳、克菲爾。
3. 發酵飲料:康普茶。
4. 豆類:天貝、納豆、豆腐乳、味噌等。
5. 米食:紅麴、酒釀。
6. 釀造醋、發酵液:含有醋酸菌、酵素、氨基酸等營養素。

★別忘了補充「益生元」!
除了補充益生菌食物之外,另一個可以增加腸道內友善菌的繁殖「益生元」,來源包括水果、蔬菜和五穀雜糧等,它們是好菌的食物,刺激益生菌的生長與活性,對人體產生有益的影響。另外,除了吃富含健康細菌的食物外,更應該避免吃會促進壞細菌生長的食物。

★想瘦身又想強化消化系統-吃「燕麥、大麥」!
想要減少幾公斤體重,又同時能改善消化系統健康的人,可以每天至少吃一份燕麥或大麥,因為它們含有可溶性纖維,可以幫助排便。在一天的餐食中加入3~4份水果和3~6份蔬菜;與2~3份發酵食物,可以獲得健康的益生菌,維持健康,又不會發胖喔!

★最近新聞中提及「胃癌率世界第一!愛吃泡菜會致癌」?
新聞中醫師提及「醃製食物」是一種不健康的飲食習慣,這也使得韓國、日本成為世界上的胃癌大國,難道是泡菜本身會導致癌症嗎?其實還找不到證據證實,但他們認為泡菜會導致細胞轉變為癌細胞,因為泡菜醃製後會產生的化學物質,導致細胞慢性發炎、受傷,使人體不得不替換新細胞。或許聽到後就讓人可能不敢再吃了。但是所謂產生的化學物質至今還沒有人說清楚,韓國也有研究單位提出實驗澄清並非如此。

我的看法是:發酵食物是生的食物經微生物的發酵而成,若發酵不成會腐敗變味。食材從新鮮蔬果、調味品應選擇優質、無農藥食材,現在很多蔬果因為大量的農藥、化肥種植下,真正能自行發酵的發酵食物已不容易,通常會添加菌種或者醋液、發酵液等,與過去祖宗們的方式不同,甚至有些還有食品添加劑,過去用粗鹽現在用精鹽、參雜使用化工醬油等,這樣當然不會有好的發酵食物!另外,日本韓國的飲食中也常吃燒烤,或者他們的個性屬嚴謹、緊張壓力的民族,情緒很少外顯,這跟胃癌的發生也有些關聯,生病絕對不是單一事件就予以斷定。