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小心!這「7大食物」讓你越來越餓、疲勞、提不起精神

發佈日期:2019/08/12

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小心!這「7大食物」讓你越來越餓、疲勞、提不起精神

有時候吃完食物後,沒多久就會覺得肚子空空的、有點餓,想再吃點東西,甚至覺得疲累、提不起精神嗎?小心!你可能是吃到了容易流失能量的食物,這樣只會越來越餓……底下列出「7大容易流失能量的食物」,趕快來看看自己平常是不是都吃錯了呢?

吃飯或吃些點心、零食,往往帶給我們一些能量,像是一個加油補給站,可以短時間能量充沛。然而有時吃到一些食物,會讓人耗盡精力,尤其在忙碌、不知不覺將這些食物囫圇吞入,吃了後沒有飽足感、能量、提不起精神,反而又進入另一種想吃、暴飲暴食的狀況。



7大「容易流失能量」的食物

1. 精製糖類食物
包括含糖飲料、奶茶、果汁、汽水、蛋糕、糕點、餅乾等,會快速升高血糖又迅速下降,讓人感到疲憊,可能會增加渴望其他含糖食物的可能性,從而造成能量消耗循環。

2. 精製澱粉
白麵包、白米、白麵條、早餐穀物等,這些食物因為經過加工,除去了含有營養素、纖維的穀粒外層(麩皮),較易被身體消化和吸收。若單純只吃精緻澱粉未搭配含蛋白質食物,會使血糖和胰島素濃度迅速上升再下降。

3. 咖啡因
我們常常在需要精神提振時來一杯咖啡,然而過多的咖啡因會讓干擾自然的睡眠週期。雖然好的咖啡會讓人心情好、適度提神,但是劣質咖啡豆含有的咖啡因,卻會讓人喝完後精神亢奮、交感神經作用過度,而在幾小時後疲憊、不舒服,甚至喝過多咖啡而無法入眠,隔天咖啡因癮作祟,不得不再喝。另外,有些人對咖啡因敏感,除了咖啡外,茶、可樂、巧克力、提神飲料等也都應注意。

4. 提神飲品
你累了嗎?上班族加班工作、熬夜寫報告、趕路開夜車,許多人精神不濟時除了咖啡外,另一種常見的選擇就是提神飲品,這種飲料可提升短期能量,促進工作表現。提神飲料除了有咖啡因之外,還包括糖、維生素B群、維生素C、礦物質以及草本萃取物,像是牛磺酸(taurine)、育亨賓(yohimbine)、瓜拿納豆(guarana)、刺五加及人參等原料,會刺激人體內的受體,減少嗜睡、提神、增加注意力和記憶力。
不過在飲用前需注意,有些能量飲料為了增加適口性、好喝,會含有非常可觀的糖量,大量的糖會導致血糖飆升,然後急劇下降,之後讓人感到比喝前更累。甚至常喝會有咖啡因上癮的狀況,因為身體對所含的咖啡因量產生耐受性,需要喝的量再多一點才有能量提升的效果。(建議:咖啡因每日量不要超過400毫克)。

5. 酒精
很多人習慣在晚餐或睡前喝一點酒,讓人放鬆、有助於入睡;但也有可能會降低睡眠品質和深眠的時間,導致整體睡眠不足。不過喝酒的份量若過多,反而會消耗身體的能量,在第二天早上醒來感覺頭昏、需要再多休息來補回身體能量。(建議適度飲酒量:女性每天一份、男性飲品兩份,一份標準飲料相當於啤酒355c.c.、葡萄酒148c.c.;或烈酒、蒸餾酒44c.c.、水果甜酒60~90c.c. )。



6. 油炸食物、速食
油炸和速食食品(包含漢堡、薯條、速食麵、微波即食食品、零食等),這些食物的脂肪含量高、纖維低,脂肪會延緩腸胃蠕動,增加消化的時間與負擔。在這情況下,需要更多的能量來處理這些食物,因為當血液循環集中在腸胃中,此時若頭腦需要集中精神或思考,相對地就容易當機讓腦袋卡卡。

7. 低卡食物
有些人在肚子餓時,怕發胖會選擇低熱量高纖維的食物、零食,如無糖的蒟蒻、愛玉、仙草、蔬菜棒等,但如果一天中吃太多這類的食物,可能會導致總攝入的熱量不足,降低身體的能量與活力。身體還是需要有基礎的熱量維持一日的活動、消化、吸收、代謝等,如果經常吃比基礎熱量所需還低的食物,容易造成荷爾蒙分泌不平衡,減緩新陳代謝,人容易精疲力竭。若攝取熱量過少,反而容易增加身體對食物的需求渴望,導致下一頓飯吃過多、過飽,讓人變得更遲鈍。



想提神、增能量?這樣吃才對!

如果你最近正處於非常時期,需要提神的食物或者是飲料,可以參考以下方式,減少身體能量與精神的流失:

• 每天吃早餐:每天吃早餐可改善身體的疲勞和壓力,早餐建議選擇高纖維、富含蛋白質食物,如燕麥片會比甜麵包或糕點更好,搭配豆漿、原味優格等可以增加飽足感,減少飢餓。
• 選擇堅果、種籽當零食:核桃、松子、開心果、杏仁或花生等,富含脂肪、蛋白質、鎂和葉酸,這些食物營養密度高,不用吃多就會有飽足感。
• 豆漿:所含蛋白質與牛奶相當,熱量卻只有牛奶的一半,含有的脂肪、飽和脂肪、磷、碳水化合物都較低,而且富含高纖維。
• 水果(香蕉、蘋果等):是碳水化合物、鉀和維生素B6、C、纖維的極好來源。
• 補充氣血的飲品:肉桂、黃耆、枸杞等香味藥草或者發酵、醋飲品可以減少疲倦,提振精神。

除了以上的一些小點食物外,最後別忘了三餐均衡飲食,適時喝一杯咖啡或茶飲,就能有助於提神,減少能量消耗喔!

【食譜:能量燕麥棒】
燕麥含有β-葡聚醣,一種可溶性纖維,與水結合後形成濃稠的凝膠。消化系統中存在這種凝膠會延遲胃排空和葡萄糖吸收進入血液,可以試著作成點心當作肚子餓、能量低時的補充點心。

★材料:
原味生燕麥片…100克
奇亞籽…20克
松子…30克
核桃…30克
腰果…30克
黑芝麻…2茶匙
香蕉…2根
岩鹽…1/8茶匙
葡萄乾…20克
鳳梨乾…20克
花生醬…2湯匙
麥芽糖…2湯匙

★作法:
1. 香蕉去皮、壓成泥。
2. 松子、核桃、腰果、黑芝麻打碎,加入燕麥、奇亞籽攪拌均勻,再加入葡萄乾、切小片鳳梨乾,與花生醬攪拌均勻。
3. 烤箱預熱160ºC,烤盤鋪上烘焙紙,把材料全部倒進烤盤裡,用刮刀至均勻抹平。
4. 放入烤箱 20 分鐘,表面稍為金黃色,取出反轉,再進烤箱10~15 分鐘。
5. 取出放涼,可切塊包上烘焙紙即完成。室溫可保存1 ~ 2 天;放在密封的盒子裡,冰箱可保存1 ~ 2 週。