引起脹氣的原因有許多，這些原因並不互相排斥，也就是說造成腹脹的原因可能不是單一的，而且多種原因可能比單一原因還更常見。這是因為單一的病理原因可能造成消化系統不同器官的徵狀，如果某種脹氣的描述讓你覺得非常熟悉，而你的症狀還不止於此，那麼就要考慮可能是複合型的脹氣。

★常見的複合型脹氣：
‧ 胃輕癱、便祕：有些時候，控制消化道的神經系統出現了問題，會導致整個消化道運作緩慢。胃部運作緩慢會產生脹氣和其他徵狀集中在上消化道，比方說噁心、胃酸逆流，甚至嘔吐；而腸部運作緩慢引起的脹氣徵狀多在下消化道，比方說放屁、便祕，以及腹絞痛。

‧ 橫隔膜協同失調、便祕：如果控制在消化過程中收縮和放鬆的平滑肌發生了協同失調的問題，就可能影響到上消化道上游，也可能影響到消化道下游，或者上下都受到影響。有橫隔膜協同失調問題的患者，也有可能因為盆底功能障礙而發生便祕，表現徵狀可能是吃了一點東西或者喝了一點水，腹部就腫脹得好像孕婦，或者排便次數減少，下腹部不適等。

‧ 乳糜瀉、碳水化合物不耐症：由乳糜瀉引起的發炎症狀通常會讓小腸內襯的絨毛突起受損，因為絨毛的頂端會分泌一種消化酶，幫助吸收某些類型的糖。剛被診斷出乳糜瀉的患者，會發現自己不單對麩質食物過敏，而且對乳製品，或者其他糖類食物產生食物不耐的徵狀，前者是因為暫時缺少乳糖酶，後者是因為缺少其他的酶。數月無麩飲食，乳糜瀉治癒後，這些徵狀也會消失。

‧ 便祕、小腸細菌過度滋生SIBO：如果是因為結腸蠕動遲緩而造成的便祕，也可能這個部分的遲緩會上溯影響到小腸。醫師會安排一些檢查以確認此情形。小腸內容物移動緩慢會讓患者容易出現小腸細菌過度滋生的問題，如果患者在嘗試食用益生菌補充劑緩解便祕，那就更雪上加霜。因為服用的益生菌在進入大腸之前，在小腸停留的時間加長了，有更多機會過度滋生出細菌來。

低腹鳴飲食（low-FODMAP）改善「腸脹氣」

所謂的低腹鳴飲食（low-FODMAP）就是在飲食中減少無法消化的碳水化合物含量，使得對腸子的刺激降到最低，如果你的脹氣源自腸子，那麼這樣的飲食對脹氣緩解是很有助益的。

FODMAP一詞的第一個字母F是fermentable的縮寫，原詞是發酵的意思，也就是說這些食物進入腸道是可能會發酵產生氣體的。低FODMAP食物是一組特別經過篩選的食物，即便它們可能含有高纖維，也不會引發腸胃脹氣。這組由澳大利亞蒙納許大學的醫師及營養師團隊研發出來的食物，對許多脹氣以及腸躁症（比方說克隆氏症引起的）的患者，帶來了革命性的改觀。

★什麼是「腹鳴」（FODMAP）？

腹鳴（FODMAP） 是一個縮寫詞，囊括了所有會引起消化道脹氣的食物，但不太可能全部FODMAP家族的食物都會引發腹部腫脹、消化道脹氣，或是其他不舒服。
●F：fermentable，發酵，也就是說這些食物進入腸道是可能會發酵產生氣體的。
●O：Oligosaccharides，寡醣，食物源頭可參考底下表格。
●D：Disaccharides，乳糖，食物源頭可參考底下表格
●M：Monosaccharides，果糖，食物源頭可參考底下表格。
●A：and的縮寫。
●P：Polyols（sugar alcohols），糖醇，食物源頭可參考底下表格。

「腹鳴」（FODMAP）食物源頭（容易讓你脹氣的食物）：

（※採取低腹鳴飲食，有助改善腸脹氣；意謂有腸脹氣的人，要少吃這些食物）。

如果在以上的欄位裡，有某種食物讓你腸胃很不舒服，那麼同一類的確實很可能也是一樣。比方說，如果小麥讓你脹氣了，但是你並沒有乳糜瀉的問題，那麼其他含有聚果糖的食物可能也在不宜食用的範圍之列。這類食物包含洋蔥、大蒜（也包括洋蔥粉和大蒜粉）、洋薊、豆薯（或稱涼薯），以及所有包含菊粉（菊苣的根部）的所有營養補充劑和甘味劑。

從另一個方面來說，如果你知道自己吃某一欄位中的某樣食物是沒問題的，那麼整個食物家族應該都可以放心食用的。比方說，富含甘露醇的花椰菜沒有阻攔你，那麼其他菇類、荷蘭豆和碗豆也不會為難你的。就像「地點、地點、地點」是房地產的第一首要因素一樣，「數量、數量、數量」也是FODMAP食物的首要因素；也就是說，FODMAP食物造成的脹氣和吃了多少有很大的關係。

比方說，小麥和洋蔥同樣含有聚果糖，但是洋蔥中聚果糖的含量要比小麥高許多。所以，可能吃一兩片麵包消化道是不會有問題的，但是一小口洋蔥卻可能造成很大的問題。因此建議列出最容易引起你脹氣的食物先後順序，然後依照過去的經驗，判斷自己可不可以小嚐一口。

注意！低腹鳴≠健康食物…FODMAP值的高低=食物在體內產氣的高低值

如果你不知道，哪種高FODMAP食物會導致腸道脹氣和腹脹，那麼最好的辦法就是2週之內，採用完全沒有FODMAP的食物。假如此類食物是造成腹脹和脹氣的元凶，那麼戒用2週是可以完全控制徵狀的，然後開始挑戰FODMAP家族，一次嘗試一種，看看到底哪個碳水化合物在作怪。

在這2個星期內，不要覺得高FODMAP食物就是壞的食物，或者他們就是不健康的食物，因為其實許多患者都會有這樣的想法。其實世界上有些最健康的食物剛好就是高FODMAP食物，而有些最不健康的食物（我剛好想到了洋芋片），剛好正是FODMAP最低的食物。

❝食物FODMAP值的高低，只表示期產生氣體可能性的高低，與營養價值高低無關❞
我必須這樣提醒大家，是因為嚴格的低FODMAP飲食如果長期採用，是非常不健康的。因此作為營養師，我會建議大家不要停留在戒斷FODMAP的階段，戒斷之後則要進入挑戰嘗試的階段。

許多有脹氣問題的患者，在嘗試了1～2週低FODMAP飲食之後，原本困擾他們的問題消失了，他們感覺好極了，但卻不敢嘗試其他食物，因為怕脹氣又回來了。我希望達成的目標是：可以試著食用健康的食物來測試身體的耐受度，最終達到可少量食用但又可免於腹脹的困擾。

甩開腸脹氣！1日「低腹鳴飲食」示範菜單

如果你有腸脹氣的困擾，可以試試1日低腹鳴菜單，下面列出的所有食物都是低腹鳴的，請結合自己原本的飲食習慣，做出最適合自己的選擇。

。想抗發炎？專業醫師：甩開身體「慢性發炎」這樣吃！

。胃脹氣、腹痛好難受？美國營養專家：這樣吃助改善

。小心！這「7大食物」讓你越來越餓、疲勞、提不起精神