聰明挑食、輕鬆瘦！營養師公開「外食族7日瘦身菜單」

發佈日期：2019/10/14

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你也是三餐常常在外的「老外」嗎？忙碌的上班族，有時無法自己料理三餐，只好當老外、吃外食，但外食大多充滿著高油高熱量的陷阱，想要減肥又只能外食該怎麼吃？底下由營養師教你外食挑食祕訣，再公開7日外食瘦身菜單！

張佩蓉營養師

想要瘦身的外食族，最常碰到的難題就是不知道該吃什麼才好？其實想瘦身不用辛苦地餓肚子，只要學會如何「挑食」，外食族就能輕鬆吃飽、不易胖！

外食挑食小撇步

底下傳授早餐店、便利商店、小吃攤、自助餐店、麵店、滷味店、便當店的挑食小撇步：

★早餐店：
1. 中式的粥品、饅頭、菜包都是很好的主食選擇，要避免超地雷組合，例如：燒餅+油條。
2. 西式的主食要選擇全麥吐司、貝果等較低油的麵包，夾各式蔬菜水果、雞蛋、低脂肉品，例如：水煮鮪魚、雞肉、豬里肌等。要請老闆不要塗美乃滋，多放點生菜、小黃瓜或番茄，健康更加倍！
3. 飲料選擇無糖茶類，例如紅茶、綠茶、花茶或黑咖啡，可幫助一早醒腦。假如喜歡濃郁口感的人，可額外添加低（脫）脂牛奶或無糖豆漿，補充鈣質。

★便利商店：
1. 營養標示仔細看，早餐可選擇一個三角飯糰或三明治，熱量以不超過250大卡者為佳，且脂肪含量越低越好。
2. 午晚餐可挑選粥品、日式涼麵、蕎麥麵、關東煮等，熱量以不超過400大卡者為佳。關東煮以天然食材為首選，如蘿蔔、香菇、豬血、豆腐等。
3. 通常外食族蔬果量普遍不足，建議可搭配一份沙拉或水果。

★小吃攤：
1. 建議可選擇潤餅，包捲大量的蔬菜，高纖又可提供飽足感，但是要請老闆別再額外添加糖粉、花生粉及蛋酥，可減少將近150大卡的熱量攝取。
2. 小吃如肉圓、碗粿、米糕、刈包、蚵仔煎等，大多只含主食類較不均衡、油脂量也高，較不建議當作正餐。

★自助餐：
1. 使用夾子夾菜，而不用湯匙撈菜，可減少菜汁、芡汁所附著的油脂與鈉攝入。
2. 食物種類多樣化，每餐至少挑選3～5種蔬菜，最好天天都不一樣。
3. 主食的挑選順序以五穀飯、糙米飯為主，再來才是白飯。飯不要淋肉汁或肉燥或添加菜脯，要減少攝取偏油的炒飯、炒麵。
4. 注意澱粉類蔬菜等同於飯，如南瓜、山藥、地瓜、芋頭、玉米、馬鈴薯、甜不辣等，若有挑選到相對飯量就要減少。
5. 蛋白質食物，如豆製品、魚、肉、蛋、奶類等，屬同性質食物，勿攝取過量。

★麵店：
1. 湯麵優於乾麵，選擇湯麵時建議將麵吃完，但不要喝湯。要減少攝取熱量偏高的羮麵、麻醬麵、炸醬麵。
2. 蛋白質食物可挑選豆干、豆腐、滷蛋、燙花枝、牛肚、牛腱等，建議點一小盤作為蛋白質來源。
3. 點選湯青菜時，請老闆不要加肉燥、油蔥，改成少許醬油替代。
4. 推薦點餐組合：湯麵1碗+燙青菜1盤+蛋白質食物1份，均衡滿分。

★加熱滷味：
1. 可挑選3樣蔬菜（如蔬菜類、菇類、筍類、海帶），搭配1～2樣蛋白質食物（如豆干、豆腐、生豆皮、豬血、鴨血、鳥蛋、牛肚、牛腱），如果吃不飽可再加點蒟蒻絲、蒟蒻塊或冬粉。
2. 滷味加熱起鍋後直接食用為佳，請老闆不要再額外淋醬汁及添加酸菜。
3. 加工食品如各式丸子、魚板、素雞、豬血糕、甜不辣，在製作過程中早已添加大量食鹽、味精及人工添加物，應少吃為妙。

★便當店：
1. 飯量只吃1/2～1/3，通常便當店的飯量都較多，因此不建議通通吃光。
2. 主食的部分要以全穀類、糙米飯作為優先選擇。
3. 主菜盡量選擇較低脂的白肉，如雞、鴨、鵝、魚肉等，或是全菜飯也是不錯的選擇。
4. 配菜以蔬菜類為主，如葉菜類、菇類、瓜類、筍類、青椒等。
5. 配菜普遍較鹹較油膩，建議可以將多出來的飯當作吸油工具，或是利用店裡附的熱量熱水做「過水」的動作，以減少油脂及鈉的攝取。
6. 避免炸、煎、糖醋、紅燒及芶芡等料理。

7日外食瘦身菜單－吃飽飽、不易胖

外食族該怎麼吃？吃飽飽、不易胖的「7日外食瘦身菜單」，讓你外出用餐不煩惱！

★DAY1外食瘦身菜單
●早餐－西式早餐店：無糖熱玄米茶、鮪魚鮮蔬三明治
●午餐－麵店：燙青菜、滷豆干、海帶、番茄蔬菜麵
●晚餐－便當店：配菜全菜的烤雞腿便當

★DAY2外食瘦身菜單
●早餐－中式早餐店：菜包、無糖豆漿
●午餐－小吃攤：潤餅、白蘿蔔湯
●晚餐－加熱滷味：大陸妹、香菇、玉米筍、四季豆、凍豆腐、鴨血、鳥蛋、蒟蒻絲

★DAY3外食瘦身菜單
●早餐－便利商店：三角飯糰、和風沙拉、無糖茶花
●午餐－清粥小菜：地瓜粥、雞絲木耳、滷豆腐（滷蛋）、牛蒡絲、蠔油地瓜葉
●晚餐－小火鍋：海鮮豆腐鍋

★DAY4外食瘦身菜單
●早餐－速食店：番茄吉士蛋堡、無糖熱紅茶
●午餐－便當店：全菜白切鵝肉便當
●晚餐－關東煮：蘿蔔、杏鮑菇、筊白筍、高麗菜捲、豆皮玉米筍、玉子、蒟蒻豆腐、海鮮／雞肉福袋

★DAY5外食瘦身菜單
●早餐－養生早餐店：養生苜蓿芽手捲、無糖薏仁漿
●午餐－自助餐：蒸鱸魚、高麗菜炒紅蘿蔔、燴三菇、蒜味青江菜、糙米飯半碗
●晚餐－加熱滷味：牛腱肉、大黑干、金針菇、小白菜、青花椰菜、冬粉

★DAY6外食瘦身菜單
●早餐－粥品店：吻仔魚莧菜粥、蘋果1顆
●午餐－麵店：鴨肉冬粉、涼拌小黃瓜
●晚餐－自助餐：玉米筍佐花枝、蒸蛋、清炒龍鬚菜、蠔油芥蘭、糙米飯半碗

★DAY7外食瘦身菜單
●早餐－中式早餐店：總匯鮮蔬貝果、鮮奶茶
●午餐－速食店：火雞胸肉潛艇堡、生菜沙拉
●晚餐－便利商店：輕食便當（鮮筍燕麥飯）、無糖油切綠茶