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高血壓是沉默殺手!營養師教你做「穩血壓、天然少鈉DASH餐」

發佈日期:2019/10/29

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高血壓是沉默殺手!營養師教你做「穩血壓、天然少鈉DASH餐」

高血壓又被稱為「沉默殺手」,絕大部分的患者並不會出現明顯症狀,但它卻是心血管、腎臟、眼部方面如中風、心肌梗塞、腎臟病等重大疾病的危險因子。降血壓飲食該怎麼吃呢?讓營養師來教你做穩血壓、天然少鈉的DASH餐!

隨著時代變遷,急性傳染病不再是造成國人最主要的死亡原因,大家所懼怕的反而是無聲無息悄悄纏上你的「慢性疾病」,在眾多慢性病中又以高血壓的盛行率最高,高達23%!近年來,高血壓更有年輕化之趨勢,年輕人罹患高血壓,最主要跟飲食有很大的關連,現代人工作繁忙外食居多,重口味的烹調、過多的沾醬調味料以及隱藏版的高鈉加工食品等,都是促使高血壓的因素。



想降血壓,靠「得舒飲食DASH」

談到降血壓飲食,想必第一個刻板印象就是難吃沒味道,原則不外乎是減糖、低鈉、無調味等老生常談,但現在你可以有更美味更容易實行的選擇-「得舒飲食」!

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)是目前醫學界推崇的一種降血壓的新飲食療法,有別於傳統叫你什麼都不能吃的印象,而是呼籲多吃一些健康且富含營養素的食物。得舒飲食主要提倡「四高」,就是要攝取「高鉀、高鎂、高鈣及高膳食纖維」,最後強調要吃好油,多選擇一些富含不飽和脂肪酸的油脂如堅果種子類、橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油等,盡量減少飽和脂肪,以達到健康舒壓的效果。

當然在美味不減分的同時,適量低鈉降壓效果會更加分,底下設計「DASH得舒餐」,讓你既能吃到美味又能得到舒壓的健康,趕快一起來做做看吧!



營養師特製DASH餐:鹽烤鮭魚+黑胡椒薯塊+洋菇炒甜椒


鮭魚是絕佳的蛋白質來源,是體內維持生理機能以及合成肌肉組織的重要原料之一,含有豐富的Omega-3脂肪酸如EPA及DHA,能幫助體內脂肪代謝,維護心血管健康;主食類的部份,選擇用根莖類的馬鈴薯代替精緻的白飯,還能攝取到更多額外的營養素與膳食纖維,尤其富含礦物質鉀,有調節血壓、利尿排水的作用,最後再搭配一道色彩豐富的蘑菇彩椒,富含維生素B群、C、β-胡蘿蔔素、鉀、及膳食纖維等營養素,其中維生素C及β-胡蘿蔔素特別高,具抗氧化效力。

【鹽味鮭魚排】
★材料:
鮭魚排…1片
新鮮迷迭香…1小把
鹽…1小匙

★作法:
1.將鮭魚排洗淨,用紙巾擦乾後,加入適量鹽。
2.將鹽均勻塗抹在鮭魚上備用。
3.放入不沾鍋中乾煎。
4.等到鮭魚熟後再翻面煎至兩面呈金黃色即可起鍋。
5.起鍋後用紙巾將多餘的油吸附。
6.擺上新鮮迷迭香及完成。

【黑胡椒薯塊】
★材料:
馬鈴薯…1/2個
黑胡椒粒…適量
鹽…適量
義大利香料粉…少許
橄欖油…1小匙

★作法:
1. 將馬鈴薯用小刷子洗淨切滾刀塊備用。
2. 放入滾水中煮至約8分熟。
3. 將馬鈴薯撈起備用。
4. 起油鍋,放入馬鈴薯塊拌炒。
5. 炒至金黃色後加入沙漠湖鹽、黑胡椒粒調味。
6. 拌炒至香味出來即完成。
TIPS 1:保留馬鈴薯皮的同時保留更多營養素,但切記一定要把皮洗乾淨喔!
TIPS 2:馬鈴薯先川燙後再炒可以減少油脂吸附,減低熱量。

【洋菇炒甜椒】

★材料:
洋菇…4~5朵
黃甜椒…1/4個
紅甜椒1/4個
黑胡椒粒…少許
鹽…適量
義大利香料粉…少許
橄欖油…1小匙

★作法:
1. 紅黃甜椒洗淨,將頭部切掉,去籽與內膜後備用。
2. 將紅黃甜椒切條。
3. 洋菇洗淨切片
4. 食材切好備用。
5. 起油鍋放入洋菇炒香。
6. 接著放入紅黃甜椒拌炒。
7. 最後加入沙漠湖鹽及義大利香料粉調味即完成。



▲張佩蓉營養師(Q老師)

★經歷:
.Q老師營養教室營養師
.國內知名營養保健品牌營養師
.多家媒體專欄作家(康健、華人健康、蘋果日報、運動筆記…等)
.多家大專院校講師

★著作:
營養師的36日進食計畫/凱特文化

★FB粉絲專頁:
Q老師的營養教室─張佩蓉營養師


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