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血壓高、容易累…竟是缺「鉀」惹的禍?高鉀食物TOP 10大公開

發佈日期:2019/03/21

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血壓高、容易累…竟是缺「鉀」惹的禍?高鉀食物TOP 10大公開

如果你血壓偏高,又有疲倦、肌肉無力等症狀,那就要注意了!這可能是身體處於低血鉀(Hypokalemia)的警訊。想要改善這些症狀,首先要了解「鉀」在人體中扮演哪些重要的角色,又存在於哪些食物中?快來一探究竟吧!

鉀是人體內含量最多的離子,屬於水溶性礦物質的一種,約有98%存在細胞內,且大多為肌肉細胞中。人體裡,可透過細胞膜上的鈉鉀幫浦(Na+-K+ ATPase Pump)將細胞內的鉀離子和細胞外的鈉離子交換,藉由離子濃度的改變來維持水分的平衡、調節血壓。

另外,肌肉收縮、神經衝動的傳遞也需要鉀離子參與,若鉀離子不足則會有肌肉疲勞、嗜睡等症狀出現。因此飲食中多攝取高鉀的食物,可以避免水腫、便祕(腸胃蠕動緩慢)、疲勞和肌肉無力等問題。體內多餘的鉀可經由尿液排出,健康的人不用擔心會因攝取過多造成高血鉀,但若患有腎臟疾病,影響鉀離子代謝,則須要注意控制飲食中鉀的攝取量。



血壓高、容易累…小心低血鉀找上你!

臨床上,血鉀濃度<3.5 mEq/L2即為低血鉀,大多是因為鉀離子過度流失,如:腹瀉、服用排鉀利尿劑或其他藥物治療所致,嚴重缺乏時可能會有骨質疏鬆、心律不整等問題出現,需要盡快尋求專業醫師的協助。如果只是輕微的低血鉀則不用太擔心,可以多吃富含鉀離子的食物來補充,血鉀濃度恢復正常後,血壓、精神和體力也都會跟著改善!



高鉀飲食有哪些益處?

1. 幫助降血壓、降低心血管疾病風險
高血壓使血管處於緊繃的狀態,長期下來是造成心血管疾病、中風的主要原因之一,研究顯示攝取較多的鉀離子可以促進體內過多的鈉離子自尿液排出,並且幫助血管舒張、降低血液流經血管時帶來的壓力,因此達到降血壓的作用,進而降低罹患心血管疾病之風險。

2. 降低骨質疏鬆的風險
骨質具有再生的能力,但成人隨著年齡的增長,骨質流失的速度會大於再生能力,因而影響骨質密度,有研究指出,除了補充鈣質,若飲食中攝取充足的鉀離子,可以幫助鈣質再吸收,為骨質再生保留較多的原料,此外,高鉀飲食可以幫助代謝體內過多的鈉離子,就能降低因為高鹽分(鈉)所引起的尿鈣流失。



營養師推薦!天然高鉀食物TOP 10


鉀離子多存在於新鮮的蔬菜、水果和穀物中,但因其可溶於水的特性,經水煮烹調後鉀流失量近50%。若要避免食物中的鉀流失,可以考慮以蒸、烤、煮湯的烹調方式料理。

台灣目前沒有訂定國人鉀的建議攝取量,參考WHO世界衛生組織建議成人每天應攝取3510 mg,除了家喻戶曉的香蕉外(每100g含有368mg鉀,約10.5%每日建議攝取量),以下列舉的食物也都富含鉀離子,每一份量或每100g可以提供10%以上之每日建議攝取量喔!

雖然黃金小番茄和香瓜僅排名第九和第十,但以一份水果(含15 g碳水化合物)的概念來計算,一份小番茄220g,鉀含量約850 mg,可提供24%每日建議攝取量;而香瓜一份165 g,鉀含量約557 mg,可提供15.8%每日建議攝取量,新鮮水果不需要烹調,不會有鉀流失的問題,是很棒的鉀離子來源呢!