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減肥不吃早餐、沒時間吃早餐?營養師:「早餐這樣吃」才對!

發佈日期:2019/12/03

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減肥不吃早餐、沒時間吃早餐?營養師:「早餐這樣吃」才對!

想減肥所以不吃早餐,或者沒時間吃早餐嗎?早餐不吃真的會變瘦嗎?專業營養師指出,其實不吃早餐對減肥沒什麼幫助,吃對早餐才能又瘦又健康!那麼早餐到底該怎麼吃呢?趕快來看營養師列出的快速&營養早餐的備餐重點吧!

一天三餐的比例分配,建議是早餐30%、吃好消化的食物,可將較油膩的食物放在早餐;午餐40%,這是全天對營養需求最多的一餐;晚餐30%盡量回家吃飯,根據入睡時間安排進食量。很多人不吃早餐,還有一些奇奇怪怪的說法,認為空腹不能吃這個不能吃那個,這樣做其實是因噎廢食。

★吃早餐有什麼健康好處?
早餐最大的意義是為整個上午的工作提供熱量,適量的早餐也可以避免午餐暴飲暴食,對於控制體重有利,早餐還可以讓前一夜膽囊中濃縮的膽汁排出,有助於預防膽結石。

★早餐該吃什麼?
●最合理的早餐應該是主食、蔬菜和水果、富含蛋白質的蛋和肉類、堅果兼具的「正餐」。早餐不用太清淡,此時適量的油脂和蛋白質有助於維持飽腹感,讓一上午的熱量供應更加充足。這是一個理想狀態,關鍵還是按照自己的實際情況調整,只要沒有不適,吃總比不吃好。
●醫學上,空腹指的是完全胃排空的情況,在日常生活中除了早餐前以外,其他時間基本都不能算是空腹。不過在「不宜空腹吃水果的觀點」中,空腹一般是指腹中食物比較少,或是比較飢餓的情況。
●有乳糖不耐症的人,牛奶可以換成優酪乳。

若你是因為想減肥而不吃早餐的話,根據《美國臨床營養學》雜誌2014 年6月的一篇隨機對照試驗研究認為,對於想減肥又自由生活的成年人,吃不吃早餐對於減肥的影響並不大喔!



快速、營養早餐這樣吃!


健康的早餐首先得滿足熱量需求,換言之就是在你有機會吃到下一餐時應該僅僅有一點飢餓感。此外,適當的蛋白質和脂肪既可以讓你有更長時間的飽腹感,又有助於預防膽結石。再搭配一些蔬菜、水果就更完美了,如果你其他時候沒有喝乳製品的習慣,早餐時可別忘了喝一杯。

★營養早餐:
熱量應與晚餐大致,最好包括白色的牛奶和雞蛋、黃色的全麥麵包、橙色的果汁、綠色的蔬菜、紅色的瘦肉⋯⋯瘦火腿蛋白質往往能接近20%,一小片就可以解決早餐蛋白質不足的問題,適量的脂肪也有助於刺激膽囊排放膽汁,預防膽結石。不過火腿畢竟是加工肉類,記得看食品標籤的營養成分表選擇鈉含量相對少的,至於顏色發紅的很可能亞硝酸鹽較多,建議少吃。一般建議一天的加工紅肉攝取量限制在100g 以內。

★快速早餐:
新鮮牛奶、燕麥、煮雞蛋,再帶點水果出門,辦公室裡也能準備點堅果當點心。果汁比較適合早餐時間緊張的時候飲用,可以在不方便吃蔬菜、水果的時候及時補充維生素C。

★實用提醒:
在這裡公布一下我心中的健康早餐標準:
1. 吃早餐。
2. 有主食、高蛋白食物、水果(蔬菜)。
3. 飲食結構合理,一般有乳製品、綠葉蔬菜、堅果。
4. 加分:食物多樣、品種新奇、方便快速、稱重量化、長期習慣、老公動手、子女動手、單身動手。
5. 扣分:市售蛋糕、切片白麵包、1 塊以上加工紅肉、兩顆以上雞蛋、加糖。

★TIPS:有胃病的人吃早餐要注意什麼?
1. 注意不要吃太酸、太涼的食物。
2. 選擇一些容易消化的,比如粥、煮麥片等。
3. 蛋白質、雞蛋、豆製品、瘦肉還是可以食用的。