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研究:「間歇性斷食」能減重、抗癌、降血壓!該怎麼執行才對?

發佈日期:2020/01/07

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研究:「間歇性斷食」能減重、抗癌、降血壓!該怎麼執行才對?

你聽過「間歇性斷食」嗎?美國研究顯示,間歇性斷食可能是治療或預防多種疾病的關鍵,不僅能降血壓、助減重,甚至還能延長壽命!到底間歇性斷食該如何執行,有風險嗎?來聽聽減重醫師蕭捷健怎麼說!

間歇性斷食流傳已久,我們也知道這個方法確實能減重,但是一直沒有一個回顧性的文章來整理間歇性斷食對於其他心血管疾病、糖尿病、手術預後、癌症預後,乃至於對急性腦損損傷和老化的影響。究竟時不時小餓一下,真的能夠延年益壽嗎?機轉又是什麼?

2019年底《新英格蘭醫學期刊》(New England Journal of Medicine)發佈了一個報告,對間歇性斷食給予肯定。如果未來間歇性斷食出現在衛生福利部的飲食指引,JJ醫師一點都不意外!

★什麼是「間歇性斷食」?
●每天進食,但將時間濃縮在6~8小時內用餐完畢(代表每天有16~18個小時斷食、不進食)。
●或是採用一週2天斷食法(5:2輕斷食),斷食日的熱量攝取不超過500大卡。




為什麼一定要斷食(禁食)16小時呢?

葡萄糖和脂肪都是細胞的能量,吃完飯後,身體會燃燒葡萄糖,脂肪則以三酸甘油脂的形式存儲在脂肪組織中。停止進食時,三酸甘油脂分解為脂肪酸和甘油,其中脂肪酸會跑到肝臟,在肝臟轉化成酮體,從而提供許多組織的主要能源,特別是禁食時的大腦。

以上白話文為:進食狀態時,酮體的血液水平低,在禁食狀態開始後,它們會開始上升,而8~12個小時內達到最高水平的2~5 mM。沒錯!這邊你會現,不是生酮飲食才會有酮體,酮體在血液裡面是一個動態的平衡。

這個8~12小時酮體水平上升就是關鍵,讓酮體有足夠的時間在身體裡發揮作用,因為酮體不只是燃料,還是長生的訊號!分享一下原文,我覺得這句話實在是太美了:
“Ketone bodies are not just fuel used during periods of fasting; they are potent signaling molecules with major effects on cell and organ functions.”




酮體不只是燃料,還是「長生」的訊號!

酮體不只是在禁食期間燃燒過程中使用的燃料,它們是信號,對細胞的分子層面和器官有重大影響,包括:
●Peroxisome proliferator–activated receptor γ coactivator 1α(PGC-1α)
●Fibroblast growth factor 21,22,23 nicotinamide adenine dinu-cleotide(NAD+)
●Poly(adenosine diphos- phate [ADP]–ribose) polymerase 1(PARP1)
●ADP ribosyl cyclase(CD38)

以上翻成中文你會看到激活、生長因子、聚合酶、母細胞、啟動因子等等你常看到的廣告用詞,這些訊號進入細胞內,則會指導身體完成五大作用:
●抗壓力(Stress resistance)
●細胞自噬作用(Proteostasis and Autophagy)
●血糖與脂肪代謝(Glucose and fat metabolism)
●粒線體新生(Metochondrial biogenesis)
●細胞存活(Cell survival)

藉此達成終極健康與長生不老的人類共同目標!說來有趣,秦始皇一直在找長生不死藥,其實長生不死藥的祕密就這麼簡單:「放下你的碗筷,不要再吃了」!



間歇性斷食有什麼好處?

《新英格蘭醫學期刊》(New England Journal of Medicine)整理了一系列間歇性斷食(IF, Intermittent fasting)在臨床上的應用,連JJ醫師看了都覺得嘖嘖稱奇!

1. 減重並改善血糖,但無法逆轉糖尿病
間歇性斷食在糖尿病前期人群中能改善胰島素敏感度,並且逆轉糖尿病前期,糖尿病前期一般指空腹血糖介於100~126之間的人群。
但是很遺憾的,對已經發作糖尿病的人無法逆轉。在為期一年的研究中、針對用藥治療一段時間的人身上,發現間歇性斷食雖然可以減輕糖尿病病人的體重,但是無法改善他們的胰島素敏感度。所以如果有人宣稱斷食或生酮飲食能逆轉糖尿病,請不要輕易相信,能逆轉的只有「糖尿病前期」,嚴重的糖尿病還是需要藥物控制。

2. 改善血脂肪
間歇性斷食能改善包括三酸甘油脂、HDL和LDL等血脂肪指數,還可以減少和動脈粥樣硬化相關的發炎標記物,甚至能提高副交感神經活性、降低食慾!在一個為期兩年的研究中發現,間歇性斷食減少卡路里攝取達到12%。

3. 改善某些癌症存活率
間歇性斷食能夠改善某些癌症中,癌細胞對化療的敏感度,以及延長存活期。但JJ醫師很怕大家看到這樣的結論,就去叫癌症病人都不要吃東西,請注意是在8~10小時內吃完營養充足的三餐,不是都不吃,請不要自行往極端推論(想把癌細胞餓死之類的)。目前在攝護腺癌已經有不錯的成果,其他包含乳癌,婦科癌症等都還在研究中。

4. 改善免疫風濕疾病
間歇性斷食能改善哮喘、多發性硬化症和關節炎,這三者可說都是免疫疾病。間歇性斷食能改善免疫疾病的機轉,主要是來自於酮體的訊號,能降低身體血清中炎症標誌物的關係。在減糖社團中,JJ也有看到異位性皮膚炎改善的案例,所以想要提高免疫力、改善過敏體質,不妨試試看間歇性斷食吧!

5. 改善術後恢復與急性神經損傷預後
目前的動物研究顯示,為期兩週的間歇性斷食,能改善急性腦或脊隨損傷的恢復。在人類實驗中,間歇性斷食能改善胃繞道病人的手術恢復情況,但對於腦中風,心肌梗塞的恢復還在研究中。




間歇性斷食該如何執行?

說了這麼多間歇性斷食的好處,到底該如何執行呢?來看看《新英格蘭醫學期刊》(New England Journal of Medicine)的建議,期刊裡提供了兩種菜單給大家服用,目前看起來,第一種方式會容易許多。

1. 限時進食
●第一個月:每週挑五天在10小時內進食
●第二個月:每週挑五天在8小時內進食
●第三的月:每週挑五天在6小時內進食
●第四個月:每週七天在6小時內進食

2. 5:2法則
●第一個月:每週挑1天只吃1000卡
●第二個月:每週挑2天只吃1000卡
●第三個月:每週挑2天只吃750卡
●第四個月:每週挑2天只吃500卡



JJ 醫師建議:不要逼死自己,循序漸進吧!

突然進行一天只有500卡的飲食,通常會餓到受不了,這表示你平常的血糖震盪太厲害。在實務上,給血糖還沒有穩定下的人(應他們要求)進行一天500卡的 5:2斷食,成功率只有一半不到。建議在執行間歇性斷食前,可先看這部影片:想吃出易瘦體質?用「低升糖食物、減醣飲食」3步驟達成,先讓身體適應,再開始間歇性斷食。

★如果餓得太厲害怎麼辦?
這時一定要馬上停止。這表示肝醣不夠用,血糖也過低,燃燒脂肪的效率還不夠快,只好開始燃燒肌肉,等於給全身上下肌肉打了肉毒桿菌。

★你吃了什麼,比吃不吃更重要!
不要因為一天只進食8小時,就認為什麼都可以吃。經驗上,就算沒有斷食的人,只要吃下肚的都是優質蛋白、大量蔬菜、適量優質澱粉,瘦身的速度還是比8小時亂吃的人順利。

★間歇性斷食和生酮飲食有什麼不一樣?
差多了,生酮飲食沒有在管進食時間,但吃的食物種類有限制,其中有70%必須是油脂,也就是鮭魚、酪梨、奶油吃到飽的概念。生酮飲食對身體好不好?這取決於你怎麼吃,不過生酮飲食的困難點還是難以執行,一直吃肉實在是太膩了,優點則是不容易挨餓。

不過從這個間歇性斷食的研究,我們倒是可以得到一個結論:生理性酮體,對人體來說是個好東西!



▲蕭捷健醫師。

★經歷:
.現任三樹金鶯診所主治醫師
.新竹台大分院內科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
.台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
.消防局醫療指導醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.東森新聞雲減重專欄作者
.美國運動醫學會健身教練(ACSM CPT)講師

★證照:
.成人高級心臟救命術
.外傷救命術
.毒藥物中毒救命術
.小兒高級心臟救命術
.中華民國醫師證書
.中華民國急診專科醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.日文檢定N2通過
.ACSM CPT 講師