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大吃大喝小心「胃食道逆流」!營養師推7道護胃家常菜

發佈日期:2020/01/21

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大吃大喝小心「胃食道逆流」!營養師推7道護胃家常菜

小心!每逢過年過節,很多人就會不節制吃甜食、辛辣、油炸食物,甚至睡前2小時還在吃宵夜,這樣很容易使胃酸過度分泌、腸胃蠕動失調,讓「胃食道逆流」找上你!營養師教大家預防、改善胃食道逆流,並公開7道護胃家常菜,趕快學起來吧!

胃食道逆流是國人盛行率極高的疾病,也稱為火燒心、胃酸逆流,若是持續不理會,最後可能病變為食道癌,不可不慎!胃食道逆流其實也算是一種「吃出來」的病,很多好不了或愈來愈嚴重的症狀,往往都是飲食沒限制或飲食習慣差所致,所以要預防胃食道逆流發作,最貼近生活的方法,就是「從吃下手」。

最好的方法是透過「溫和飲食」來改善,這是指透過選吃無刺激性,包含低纖維、易於消化、具有足夠營養的食物與食材,來減少消化系統的負擔,降低患者胃食道逆流發生頻率。溫和飲食法並不限用於有胃食道逆流病史者,也適用於容易分泌胃酸的族群,畢竟消化系統是人體極為重要的一環,若不能好好選擇吃進肚子裡的東西,消化器官很可能會群起抗議,甚至罷工。

★這樣做改善「胃食道逆流:
1. 食用有助修復食道和胃腸道黏膜的食物:
以下食物有助於修復黏膜組織,建議可以依照溫和飲食原則,適量攝取。如:高麗菜、紫甘藍菜(富含維生素U,可修復胃黏膜)、南瓜、帶皮蘋果、香蕉、蓮藕、秋葵、川七、皇宮菜、過貓、山藥、白木耳(含果膠或粘液蛋白,可保護胃壁)。

2. 胃食道逆流患者要戒除這些食物:
胃食道逆流患者最忌刺激性、高油、高脂與消化難度高的食物,像是炸薯條、傳統油條、蛋糕、甜麵包、麻辣鍋、洋芋片、甜巧克力、霜淇淋、辣椒、咖啡、汽水、罐裝果汁或調味茶飲、手搖飲、酒(或含酒精飲料)等,都是胃食道逆流患者必須戒掉的食物。



3大溫和飲食的進食原則

胃食道逆流的患者絕對不是什麼都不能吃,而是要進行「溫和飲食」。所謂溫和飲食是指讓消化系統降低負擔的一種治療性飲食,透過這種方式,可以減低胃食道逆流的發生頻率,對於消化性潰瘍、胃炎的療護也有正面效果,進行溫和飲食時,要把握3大進食原則:

★原則1:細嚼慢嚥、心無旁騖
用餐時,心情要盡量放鬆,不要邊吃飯邊工作(念書)、邊吃飯邊開會,飯後略做休息再開始工作(念書)。強迫自己練習把吃飯時間拉長,每餐至少20分鐘,甚至30分鐘,同時每一口食物至少要咬15~30次再吞。

★原則2:定時定量、少量多餐
飯吃7分飽,不要暴飲暴食。每餐的食物中最好都要含有優質蛋白質食物(奶、蛋、肉類、魚類或豆製品),脂肪類的食物也要適量攝取,不要單純只吃澱粉類食物(例如,一塊麵包、一盤炒飯、一碗乾麵、一顆粽子……)。

★原則3:急性胃炎者先禁食1~2天
禁食的目的是讓胃有足夠的休息時間,但可以喝少量的水,紓解口渴,待症狀改善後再供給牛奶與流質飲食,以少量多餐方式進食,並逐漸增加食物的分量及種類。脂肪類食物也不能過多,因為脂肪有礙胃酸分泌。




營養師大推!7道護胃好食譜

1、味噌肉片高麗菜
★材料:
高麗菜…150g
豬肉片…35g
味噌…適量
橄欖油…少許
鹽巴…少許

★作法:
1. 高麗菜洗淨後切(撕)小片、豬肉片洗淨後備用。
2. 於炒鍋中放入少許橄欖油後,再放入豬肉片拌炒至半熟,加入味噌及鹽巴調味。
3. 最後加入高麗菜翻炒至熟後,即可起鍋。

2、乳酪雙絲花椰菜
★材料:
綠花椰菜…75g
白色椰菜…75g
乳酪絲…30g
橄欖油…少許
鹽巴…少許

★作法:
1. 綠色花椰菜、白色花椰菜洗淨後切小朵備用。
2. 在兩色花椰菜中加入鹽巴並拌勻,最後鋪上乳酪絲。
3. 放入電鍋蒸10~15分鐘。起鍋後,淋上橄欖油即完成。

3、蒜香蠔油秋葵
★材料:
秋葵…150g
蒜末…少許
蠔油…少許

★作法:
1. 秋葵洗淨後切除蒂頭備用。
2. 湯鍋加水煮到滾,放入秋葵煮約1分鐘後撈起。
3. 將秋葵以冷水冰鎮(想吃熱食,此步驟可省略)。
4. 將蒜末、蠔油攪拌均勻,淋在秋葵上即可食用。

4、麻油川七
★材料:
川七…150g
麻油…少許
鹽巴…少許

★作法:
1. 川七洗淨後切段備用。
2. 炒鍋中放入麻油,再加入川七快速拌炒。
3. 加入少許水,拌煮至水分收乾,起鍋前加鹽巴調味。

5、香蔥甘藍菜
★材料:
甘藍菜…100g
牛(豬)肉絲…50g
蔥…50g
蒜片…適量
橄欖油…少許
鹽巴…少許

★作法:
1. 將甘藍菜洗淨後切小片、蔥切段、牛(豬)肉絲洗淨後備用。
2. 炒鍋中放入橄欖油及蒜片,加入牛(豬)肉絲拌炒後再加入蔥段。
3. 最後加入甘藍菜翻炒至熟,加鹽巴調味,即可起鍋。

6、蘋果優格
★材料:
蘋果…1顆(小)
無糖優酪乳…250ml
蜂蜜…少許

★作法:
1. 蘋果洗淨後切小塊備用。
2. 將蘋果、無糖優酪乳、蜂蜜加白開水至700cc放入果汁機中,攪打均勻後即可飲用。

7、香蕉牛奶
★材料:
香蕉…1根(小)
鮮乳…250ml
蜂蜜…少許

★作法:
1. 香蕉剝皮後備用。
2. 將香蕉、鮮乳、蜂蜜放入果汁機中,並加入白開水至700ml,攪打均勻後即可飲用。