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6招甩開脂肪肝!消脂又保肝 快跟營養師這樣做

發佈日期:2020/03/02

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6招甩開脂肪肝!消脂又保肝 快跟營養師這樣做

你也有「脂肪肝」嗎?脂肪肝會讓肝臟處於發炎狀態,初期脂肪肝還有機會逆轉,若置之不理讓它進展到肝硬化,甚至變成肝癌,人生就真的變黑白了!該如何逆轉脂肪肝、讓人生變彩色呢?林俐岑營養師傳授6招祕訣,教你有效甩開脂肪肝!

肝臟位於腹部右上1/4位置,是最大的消化器官,也是主要的解毒代謝的臟器,但除了解毒之外,它還有許多功能:
●參與身體三大營養素的代謝;
●製造膽汁,幫助脂肪乳化;
●血漿白蛋白的製造;
●合成抗凝血酶原(參與血液凝固);
●蛋白質代謝所產生的有毒物質(氨)也需要透過肝臟的解毒步驟才可以排出體外;
●肝臟也具有免疫功能(網狀內皮細胞,可以吞噬外來病原菌);
●肝臟也可以儲存肝醣、礦物質以及脂溶性維生素(ADEK);
●處理衰老的紅血球等功能。

所以顧好肝臟,基本的新陳代謝以及解毒排毒功能就不會太差,那為何會有脂肪肝呢?脂肪肝跟三高皆屬於「飲食生活型態疾病」,也就是指你的飲食和生活作息出問題了!以下是常見造成脂肪肝的原因,想想看你符合了哪幾項呢?
●喝酒(時常應酬、總是下班後藉口舒壓飲酒)。
●喜歡吃甜食、麵包、蛋糕、餅乾、糕點等 (精製麵粉及奶油製品),甜飲料(含糖手搖杯)也容易引起脂肪肝。
●喜歡吃油炸食物 (許多中式料理、熱炒:雖非油炸,但料理的油量使用非常多)。
●水果吃過量 (水果雖是好食物,但控制量更重要,水果多半為果糖和葡萄糖,果糖的代謝途徑是直接進入肝臟,非常容易囤積成脂肪肝)。
●蔬菜吃不夠 (肉食主義者,幾乎不吃蔬菜,或是每天未達三份(一碗半/天)。
●根本不運動 (食物有進,熱量也要有消耗,不然只能囤積在內臟裡)。



可怕的「肝病三部曲」

我們先一起來看看「肝病三部曲」!基本上腹部超音波檢查出來有脂肪肝的話,表示還有救,你可以翻轉你的人生變彩色,不然進展到肝硬化、肝癌的話,要修復就真的是大工程了。




6招甩開脂肪肝人生

一、 從「戒甜食、戒甜飲料、戒酒」做起。

二、 澱粉主食食物,請以「全榖根莖類食物」取代精製白米飯及麵粉製品:全穀根莖類富含B群、膳食纖維及礦物質,而B群正是肝臟所需要的維生素,可以讓三大營養素的代謝更有效率,人也會變得有精神。

三、每天至少三份蔬菜、兩份水果:
增加蔬菜的攝取,每天至少三份(一碗半),蔬菜著重多樣性,但三份之中建議一份為深綠色蔬菜,因為「綠色蔬菜」富含葉綠素,可以幫助肝臟恢復健康,加強解毒的功能。水果不要過量,限量兩份,可以的話每天至少一杯「綠拿鐵」:以深綠色蔬菜為基底(蔬菜最好洗淨且滾水川燙30秒撈起),蔬菜量需多於水果,搭配溫捕食材像是老薑片、枸杞、紅棗、薑黃等,加上堅果(好油脂),再加入適量開水,打成一杯綠拿鐵,一定可以讓你的脂肪肝症狀好轉,也可以穩定血壓。

四、吃保肝的健康食材:B群、卵磷脂、優質植物性蛋白、牛胺酸、薑黃
1. B群:B群是肝臟所需要的維生素,可以讓三大營養素的代謝更有效率。
2. 卵磷脂、優質植物性蛋白:雞蛋內的蛋黃及大豆皆富含有卵磷脂,卵磷脂可以幫助肝臟內的脂肪乳化,透過運動還能加速肝臟的脂肪代謝。因此有脂肪肝的人,建議吃植物性蛋白(大豆製品:無濾渣的豆漿、豆腐、無油炸的豆皮;以及毛豆、黑豆),這些植物性蛋白富含BCAA(支鏈胺基酸),最好用來取代一半以上的紅肉類(豬牛羊)。
3. 牛磺酸:牛磺酸又可以稱為「抗脂肪肝物質」,多半存在於雞蛋、乳製品、海鮮(蛤蠣等)等食物。牛磺酸能夠促進肝細胞再生,也可以幫助膽汁酸的分泌。
4. 薑黃:薑黃可以降低肝臟發炎的情況,嚴格來說,脂肪肝也是讓肝臟處於一個發炎的狀態,因此建議平時將薑黃運用於料理之中。但是薑黃本身吸收率不高,搭配一些好油脂(初榨橄欖油、苦茶油、玄米油等),可以提高薑黃的吸收率,最好再加些黑胡椒粒,因為胡椒鹼可以讓薑黃的吸收率提高好幾倍,是非常有效率的食用方法唷!

五、吃食物,少吃加工食品。

六、勤勞運動:飲食控制之外,運動肯定少不了,可以加速肝臟的脂肪代謝,減少腹部脂肪的囤積。



營養師特製護肝菜!「咖哩薑黃炒白花椰菜」

★材料:
白花椰菜…1~2朵
黑木耳…2~3朵
胡蘿蔔…10公克(切片)
咖哩粉…1大匙
薑黃粉…1大匙
苦茶油…1小匙
黑胡椒粒…適量

★作法:
1. 白花椰菜、黑木耳洗淨切好備用。
2. 取一滾水鍋,加入白花椰菜殺菁川燙至半熟後撈起備用。
3. 再取一平底鍋,加入苦茶油後,依序放入紅蘿蔔、黑木耳拌炒,最後加入白花椰菜及咖哩粉、薑黃粉一同拌炒白花椰菜,然後加上適量開水,蓋上鍋蓋煮至熟透後,撒上適量黑胡椒粒後拌勻,即可盛起裝盤。



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
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林俐岑營養師的小天地