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想提升免疫力怎麼吃?營養師:「3個天然營養素」來幫忙!

發佈日期:2020/03/10

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想提升免疫力怎麼吃?營養師:「3個天然營養素」來幫忙!

想要提升免疫力、強化自己身體健康,到底該怎麼做呢?楊斯涵營養師指出,可以靠3種營養素來幫忙-維生素A、C、D!日常生活中哪些食材富含這些維生素呢?這些維生素又各自有什麼功效呢?底下由楊斯涵營養師來解答!

免疫力與各種營養素,如:維生素A、C、D等等,彼此的協同作用息息相關,建議大家要多元化的攝取才能讓身體更健康,趕快來看看這3種維生素的功用吧!



提升免疫力營養素1:維生素A

維生素A與眼睛、維持黏膜的完整、維持免疫力、幫助肺部組織修復相關,若攝取不足可能有乾眼症、皮膚乾燥、容易感染等的情形。孕期第三期、哺乳期,會建議要特別增加維生素A的攝取。

★富含維生素A的食物:可分為動物性的肝臟及乳製品,及植物性橘紅色的地瓜、南瓜、木瓜及綠色蔬菜,例如菠菜、花椰菜等。
★TIPS:魚肝油是由魚類的肝臟萃取,富含維生素A及D,主要用來護眼、調節免疫、防骨鬆,與魚油富含DHA及EPA功用大不同喔!




提升免疫力營養素2:維生素C

維生素C的功用主要是促進膠原蛋白合成,有抗氧化、增強免疫力的功效。維生素C參與體內抗體的合成、刺激吞噬細胞的生成及增強作用,因而被認為與免疫作用相關的營養素,然而維生素C是否可藉由增強免疫細胞來達到預防感冒的說法,仍缺乏一致性,目前研究傾向飲食中從新鮮食物攝取足夠的維生素C,可以維持生理機能。

★富含維生素C的水果:芭樂、草莓、木瓜、香吉士、文旦、奇異果
★維生素C建議攝取量:成人100毫克、懷孕期110毫克、哺乳期140毫克

★TIPS:
1. 維生素C易受加熱破壞,水果是比烹煮過的蔬菜更好的來源。
2. 過量的維生素C(大於2000毫克)可能增加腎結石的風險。




提升免疫力營養素3:維生素D

維生素D具有強化骨質、參與免疫調節、神經肌肉傳導等功能,活性維生素D之受體存在於許多免疫細胞,如:巨噬細胞、T細胞及B細胞等,維生素D具有調節免疫的功能。但是對於補充維生素D是否可以預防上呼吸道感染,目前有正反兩極的意見,但目前較多的證據顯示,維生素D與維持健康生理機能運作息息相關,建議可配合血液生化值攝取合適的維生素D劑量喔!

根據 2013~2016年的國民營養健康狀況變遷調查,維生素缺乏或不足者(維生素D<30 ng/ml)達 6成,該如何補充?可從食物、維生素D補充劑、陽光日曬來補充維生素D。
★維生素D濃度:≧30 ng/ml為充足
★維生素D建議攝取量:嬰幼兒、孕婦、骨鬆老人特別容易缺乏,建議劑量如下:
●嬰幼兒:400IU
●一般成人:200IU
●懷孕及哺乳期:400IU
●停經後婦女:400IU
●骨鬆老人:800 IU



★富含維生素D的食物:動物性的有魚類、奶製品、蛋;植物性的有乾香菇、乾木耳(曬過太陽的)
★市售維生素D補充劑:有液態、膠囊、錠劑型式,建議選擇維生素D3而非維生素D2的型式人體轉換吸收率較佳。



▲楊斯涵營養師
臺北醫學大學保健營養學系碩士、國家高考營養師、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師、肥胖專科營養師、樂齡運動指導員、長照營養師。
深信健康的食物也可以很美味,外食族也可以健康吃無負擔!

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