×

讀新聞

減醣瘦身天后傳授!4階段減醣飲食這樣吃

發佈日期:2020/03/31

985

減醣瘦身天后傳授!4階段減醣飲食這樣吃

高糖飲食會對身體造成危害,除了變胖、讓身體發炎外,還會引發許多疾病。想要減醣飲食,但是到底該怎麼吃呢?減醣天后花花老師認為,採用漸進式的減醣方式來慢慢調整飲食比例,才能成功減醣瘦身更健康唷!

高糖飲食會造成肥胖、皮膚老化,還會導致內分泌失調、身體炎症加重,更是引發高血糖、糖尿病的元兇,此外還會影響你的情緒,真心建議大家從戒「糖」開始做起!想要減醣飲食該怎麼做呢?因為每個人的身體狀況有很大的不同,因此我建議大家要開始減醣時,採用漸進式的方法,以不減少熱量攝取的方式來調整飲食比例。



第一階段:戒糖期(建議維持1週)

目標:
●「戒糖」,例如:所有含糖飲料、零食、加工品。
●戒「三白」,例如:白飯、白麵、白麵包。
●戒「水果」,少量吃較不甜的大番茄、芭樂去籽或抗氧化高的藍莓、黑莓等莓果類。
●養成檢查營養標示的習慣,瞭解食物的「醣」量。
●稍微增加蛋白質的攝取、煮菜時使用高一點的油量。



第二階段:減醣期(建議維持2~3週)

目標:
●「減醣」,一般人原本醣量約200~300g,減醣生活初期則是100g,到第二階段可漸進式降到60g,甚至是你覺得可接受的份量。
●維持檢查營養標示的習慣,瞭解食材的「三大營養素」。
●將平常攝取的肉類替換成油脂豐厚的肉類,例如:將里肌肉換成五花肉、一般白肉魚換成鮭魚、鯖魚。
●如果可以,在起床時補充1大匙(約15~20ml)的好油。




第三階段:限醣期(建議維持2~3個月)

若在減醣期覺得效果不錯,也未有不適,這個階段可以直接跳過。若是有特殊的目的,例如:減重、控制血糖、胰島素,在減醣期沒有達到預期效果,建議可以更嚴格降低「醣分」的攝取。
目標:
●「限醣」,醣分的攝取量從原本的一天60g降到20g,與自己的身體對話,察覺出適合的醣量。
●詳細計算「醣」量,確認沒有超量。
●使用血糖機輔助,確認哪些食物對你不適合,容易造成血糖震盪。
●讓身體習慣新的飲食方式,也讓自己將這個飲食方式生活化。
●增加好油的攝取量,尤其是飽含Omega-3的油脂,有助身體修復。
●增加運動量,讓自己每天都流流汗,進而幫助提升代謝力。



第四階段:維持期

目標
●可以稍稍增加一點「醣」量,確認自己可以長期維持的分量。
●將減醣飲食融入生活中,感覺是游刃有餘輕鬆自在的。
●提醒自己選擇優質食材,吃飽吃好、吃足營養,維持健康的體態。
●偶爾的聚餐、假期、旅行及活動時,若超過了醣量攝取也不要太在意,隔天回來好好吃即可,不用感到沮喪或焦慮。
●維持適量的運動習慣,例如:一週3天,每次快走40分鐘,讓自己流汗並增加代謝力。