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減糖就要「吃對糖」!營養師點名這4種健康代糖

發佈日期:2020/05/26

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減糖就要「吃對糖」!營養師點名這4種健康代糖

衛福部在106年5月就已經公佈,國人每日精製糖的攝取建議佔總熱量的10%,而相較於美國的5%,台灣還是相對寬鬆,許多人更是吃過量。想減糖更健康、吃得更無負擔,平常該吃什麼糖呢?營養師點名4種營養性代糖,可以用來取代砂糖當甜味來源,不容易讓血糖失控而導致肥胖,趕快筆記下來!

身為一名糖尿病衛教師及減重營養師,一直以來我都在和「糖」斤斤計較,糖是烘焙領域不可少的原料之一,但一般砂糖有許多的壞處,像是攝取過多會讓血糖失控、肥胖、蛀牙等,因此出現了許多可以用來替代砂糖的糖,統稱為「代糖」。



用4種健康「代糖」取代甜味來源

若以原料來源做區分的話,化學合成的代糖,像是可口可樂所添加的「阿斯巴甜」就是常見的「非營養性代糖」(人工甜味劑),不具任何營養價值,一點點的添加量就會非常甜。動物研究發現,在「長期」且「大量」的攝取之下,恐會提高罹癌風險,但臨床試驗並未發現此結果,所以不要自己嚇自己。但是倒有研究發現,太常食用人工甜味劑的話,容易去影響腸道的菌相,或是對甜味會更加的渴望!

營養師不鼓勵大家為了控糖,而去改用人工甜味當作取代砂糖的來源,以下將與大家分享用「糖醇類」這類的營養性代糖取代甜味來源。


1. 椰棕糖:
椰棕糖(Coconut Palm Sugar)又簡稱為「椰糖」,是由椰子樹(屬於一種棕櫚樹)的花蜜採集以及提煉而成,椰棕糖狀似黑糖,口感有些許椰香,但升糖指數GI值僅有砂糖(蔗糖)的三分之一(GI值約為35),熱量約為3.3大卡/公克,因此非常適合糖友們酌量使用,況且含有豐富的礦物質,像是鐵、鎂、維生素B等。
在使用上面,可以將椰棕糖取代黑糖,較可以更有效率的控制好血糖。美國糖尿病協會(American Diabetes Association)更建議糖友可以選擇椰棕糖當作健康的代糖,可以取代砂糖的使用。椰棕糖那獨特的椰子香氣,透過烘焙的製作過程,變得溫和且柔順,賦予味蕾全新的體驗,創作出與眾不同的烘焙作品。
★TIPS:不要因為椰棕糖屬於低升糖指數而大量使用,攝取過多依舊會囤積成脂肪而變胖喔!

2. 赤藻糖醇:
赤藻糖醇是一種四個碳的糖醇類,在自然界中存在於水果及菇類,也存在於許多發酵產品,但濃度通常很低。目前食品工業上係由葡萄糖或蔗糖經過酵母菌發酵而成,其甜度約為蔗糖的60~70%,且熱量幾乎為「0大卡」,更是讓許多嗜甜但又想體重控制的女性趨之若鶩,這幾年也有許多人將其運用在甜點之中,但因赤藻糖醇的口感吃起來有清涼感,用於烘焙製品並沒有那麼合適,不過若少量使用,清涼感的特徵也不會明顯。推薦可以在夏天要製作清涼的果凍(像是仙草凍、檸檬愛玉等)或是飲品時選用,較符合其清涼感的特性。每日使用量部分,盡量不要超過50公克/天,攝取過量可能會有腸胃道不適或是腹瀉等影響。



3. 麥芽糖醇:
麥芽糖本身為雙醣,是由兩個葡萄糖(單醣)所構成,而「麥芽糖醇」則是經由麥芽糖在高壓下加氫製成的一種糖醇類,因具有獨特的功能性,故在日本、美國、歐洲等國家皆已廣泛地推廣使用。「麥芽糖醇」本身的口感和蔗糖類似,但甜度是蔗糖的80%,一公克的蔗糖可提供4大卡的熱量,而麥芽糖醇僅提供2大卡,且由於麥芽糖醇在小腸的吸收特別緩慢,故不太會去造成血糖上升,因此適合糖尿病患及需要體重控制的民眾適量使用,但不宜大量食用(每日食用量50公克以下),否則容易造成腹瀉的情形。

4. 異麥芽寡糖:
異麥芽寡糖口感和糖粉類似,但甜度約是砂糖的50%,可以用來取代砂糖使用,每公克可以提供約2大卡熱量,屬於「低熱量的機能性好糖」。另外,異麥芽寡糖對於血糖上升及胰島素分泌沒有太大影響,對於糖尿病友來說,是個很不錯的替代糖,能夠用於食品添加、飲品、甜湯、點心烘焙等,冷熱飲皆適合,只是費用會比砂糖高出許多,目前販售也未普遍。建議成人初期使用為15~35公克/天、小孩5~15公克,攝取方面仍要酌量使用,攝取過多還是會變胖,而且腸胃也會咕嚕咕嚕地叫,讓你腹脹甚至排便變稀喔!



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
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林俐岑營養師的小天地