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減重醫師:運動前吃對東西,讓燃脂效率多2倍!

發佈日期:2020/06/16

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減重醫師:運動前吃對東西,讓燃脂效率多2倍!

運動前該不該吃東西呢?若要吃東西又該吃什麼呢?ISSN國際營養學會報告指出,運動前若是吃對東西,竟然能影響燃脂效率達2倍以上!到底運動前該吃什麼,才能夠提高燃脂的效率呢?以下由減重醫師蕭捷健來解答!

有些人習慣早上起床運動前,吃片吐司再上路,有些人則認為空腹跑步能夠燃燒更多脂肪。ISSN國際營養學會發表的研究報告則指出「以上皆非」,一起來看看這個研究報告吧!



這篇Pillot Study找來幾位健康男大生,讓他們空腹一個晚上(10小時),早上來實驗室報到後,把他們分成四組,讓他們吃下這些東西:
●乳清蛋白25g(快速吸收的蛋白)
●酪蛋白25g(緩慢吸收的蛋白)
●同樣熱量的麥芽糊精 (代表精緻碳水化合物)
●對照組則是完全不吃東西

休息30分鐘後,請他們登上跑步機,並且戴上面罩來量測實際上燃燒了多少熱量和脂肪。



吃對東西和吃錯東西,熱量燃燒竟相差兩倍?


結果發現,在運動前攝入蛋白質,不管是乳清蛋白或是酪蛋白,都可以增加運動的能量消耗。
以每公斤體重來說:
●酪蛋白組燃燒了3.38卡的熱量
●乳清蛋白燃燒了3.41 卡的熱量
●麥芽糊精組燃燒1.57 卡的熱量
●空腹組則是 2.00卡的熱量

也就是說,以一個70公斤的人,空腹跑30分鐘可以燃燒140卡熱量。
運動前多吃了蛋白質,可以燃燒230卡左右的熱量;運動前吃了碳水,就只能燃燒105卡左右的熱量。



不管是任何蛋白,都可以提高燃脂效率!


接下來,我們來看看運動後脂肪和碳水(身體儲存的肝醣血糖)燃燒的比例。
縱軸代表呼吸商RER:

●越大表示身體燃燒炭水的比例越高,RER =1 表示身體完全燃燒碳水
●越低則表示身體燃燒脂肪的比較較高,RER =0.7 代表身體完全燃燒脂肪

我們可以看到:
空腹運動組(CON)和攝取碳水後運動組(MAL),運動後燃燒炭水的比例升高了
而運動前攝取乳清蛋白(WPI)或是酪蛋白(CAS)的組別燃燒脂肪的比例升高了



結論:不要完全空腹運動,但要吃對東西!

這個研究最有趣的地方,就是比較了乳清蛋白和酪蛋白,乳清蛋白和酪蛋白最不一樣的地方在於:
●乳清是最快速吸收的蛋白,只要30分鐘到1小時左右,
●酪蛋白則需要4到6小時去消化吸收。

不管是乳清蛋白,或是酪蛋白,都能夠增加運動的效率,那其他種類的蛋白,例如蛋、豆漿或是肉,應該也有一樣的效果。
所以如果你真的不愛蛋白粉,跑步前塞兩顆茶葉蛋和豆漿也是可以的。
下次運動前,記得攝取一份優質蛋白,能幫助提升燃脂效果唷!

JJ醫師祝大家有個美好的消脂日!



▲蕭捷健醫師。

★經歷:
.現任三樹金鶯診所主治醫師
.新竹台大分院內科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
.台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
.消防局醫療指導醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.東森新聞雲減重專欄作者
.美國運動醫學會健身教練(ACSM CPT)講師

★證照:
.成人高級心臟救命術
.外傷救命術
.毒藥物中毒救命術
.小兒高級心臟救命術
.中華民國醫師證書
.中華民國急診專科醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.日文檢定N2通過
.ACSM CPT 講師