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40歲開始就有更年期危機!預防更年期荷爾蒙失調、肥胖這樣吃

發佈日期:2020/07/17

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40歲開始就有更年期危機!預防更年期荷爾蒙失調、肥胖這樣吃

很多女生可能覺得,更年期好像是離自己很遠的一件事情,但是你知道嗎?其實女生在40歲的時候,已經開始有更年期的危機囉!到底要如何舒緩更年期的不適症狀,甚至說調解我們的女性荷爾蒙、改善更年期肥胖的問題,這些都可以透過飲食的保養去改善喔!

女性進入更年期跟我們身體的女性的荷爾蒙息息相關,我們身體分泌的荷爾蒙主要有雌激素跟黃體素這兩個,那當後期大概40歲之後,其實有些女生她可能保養的沒有很好,就會發現自己的MC很亂,可能這個月有、然後下個月又突然沒有這樣子。
一般來說,我們所謂的更年期前期,大概就是落在40歲到50歲這個區間,那等到真的完全停經之後,就是我們所謂的更年期,通常這個時間點一般都在50歲之後。
●更年期前期:40~50歲
●更年期:50歲之後



更年期會有哪些症狀?

更年期症狀,一般臨床上最常看到就是可能睡眠的部分,晚上會睡不好、像是熱潮紅,覺得身體很不舒服,那還有像是一些比較常看到的就是比較容易累、肌力衰退,甚至還有一些脾氣比較暴躁的問題。泌尿道方面也容易會有像是頻尿的問題,甚至因為她的雌激素減少,所以其實會有陰道乾澀的一些問題,那甚至說分泌物變多都是比較常看到的一些症狀。

更年期分為前期、後期,更年期前期就是剛剛提到熱潮紅、夜間盜汗、睡眠不好、脾氣暴躁這些症狀,那到了後期因為已經完全停經了,就是已經都沒有MC了,所以這個時候身體就是等於雌激素的含量根本就沒了。
★更年期常見問題:
●骨質疏鬆
●代謝變差、更容易變胖




更年期保養該怎麼吃?

首先會建議大家要攝取這個充足的彩虹蔬果,就是各種顏色的蔬菜跟水果,還有充足的水份,這些蔬菜水果有個好處,就是說它裡面含有非常豐富的抗氧化的成分,富含維他命C、抗氧化物、花青素、茄紅素等營養。
●富含維他命C食物:西印度櫻桃、奇異果、聖女番茄、芭樂
●富含花青素食物:藍莓、覆盆莓、蔓越莓
●每日喝水量至少2000~3000CC

★更年期保養飲食重點:
●吃富含雌激素食物:黃豆、豆腐、豆漿、豆皮
●吃鈣質食物:牛奶、優格、優酪乳、起司、小魚乾、吻仔魚、芝麻、杏仁、莧菜、芥藍菜



如何預防更年期荷爾蒙失調、肥胖?

建議遵守3低1高的這個原則,3低1高指的是:低糖、低鹽、低油、高纖維
那這邊要記得一個原則,其實就是均衡飲食,所以我們會建議每天6大類食物一樣都不能少,就是全穀雜糧類,然後乳品類跟這個豆魚肉蛋類,還有我們蔬菜水果跟堅果與油脂類這樣子。
●低油飲食:烹調料理以蒸、煮、燉、乾煎為主
●低鹽飲食:要吃原形食物、少加工的食物
●低糖飲食:以無糖茶、黑咖啡為主
●高纖飲食:每天吃足3份蔬菜、2份水果



營養師請給想保養更年期的人一些建議吧!

停經之後我們的鈣質流失速度比較快,所以除了補充鈣質之外,還建議要多出去曬曬太陽,出去曬太陽的話,身體會自然合成一個叫做維生素D,就是我們所謂的陽光維生素,那這個東西其實就是可以幫助鈣質的吸收,就是大概每天抓個10到15分鐘的時間出去走走。
●每天曬太陽10~15分鐘
●多運動
●避免菸酒
●吃完鈣質食物不喝咖啡因飲品

最後呢還是要記得保持一顆愉快的心,才能夠永保青春越活越美麗喔!



▲張佩蓉營養師(Q老師)

★經歷:
.Q老師營養教室營養師
.國內知名營養保健品牌營養師
.多家媒體專欄作家(康健、華人健康、蘋果日報、運動筆記…等)
.多家大專院校講師

★著作:
營養師的36日進食計畫/凱特文化

★FB粉絲專頁:
Q老師的營養教室─張佩蓉營養師