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增肌、減脂、高蛋白!營養師「減醣備餐便當」食譜這樣做

發佈日期:2020/09/01

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增肌、減脂、高蛋白!營養師「減醣備餐便當」食譜這樣做

MEAL PREP備餐便當是餐食(Meal)+準備(Preparation)的意思,意思就是培養提前備餐的新習慣,讓你不會餓肚子就亂吃。日本知名營養師-牛尾理恵介紹減醣備餐便當食譜,想減脂更健康的人趕快筆記下來!

備餐便當製作2大重點為:主食&配菜挑選,考量到營養均衡的問題,因此主食的選擇尤為重要,必須先好好的了解,吃什麼食物最好。配菜的部分也很重要,肉類、魚類、蔬菜該如何組合搭配?切記配菜一定要是高蛋白、低脂的食材。



備餐便當製作重點1:主食不吃白米,選用糙米或五穀雜糧

製作備餐便當時,糙米及五穀雜糧的GI值(升糖指數)比白米低,可防止餐後血糖上升,因此可說比白米更不容易發胖,而且還含有豐富的食物纖維、維生素及礦物質。如果煮4餐份的主食,300g的分量就夠了,不過五穀雜糧米則得多加30g,這樣煮好後的分量才會相當於300g白米的份量。除了米飯之外,也能吃全麥筆管麵這類的主食。
●糙米飯:富含維生素B群與食物纖維,口感佳又能維持飽足感。
●五穀雜糧飯:綜合了小米、日本稗、大麥等穀物,為礦物質豐富的米飯。
●全麥筆管麵:直接使用了小麥胚芽及小麥麩皮製作而成,營養滿分。



備餐便當製作重點2:主菜1種、副菜1~2種(必須高蛋白低脂的食材)

一餐份的備餐便當,通常會準備肉類或魚類的配菜作為主菜,肉類盡量選擇高蛋白且低脂的部位;魚類建議大家選購可隨意變化烹調方式的魚肉片,另外也可以使用蝦子或花枝等海鮮。副菜的部分,可搭配1~2種適合冷凍的蔬菜或豆類等炒物、拌菜及沙拉,並與主菜均衡搭配。



低醣備餐便當食譜:泰式烤雞腿便當


泰式烤雞屬於泰國獨特的烤雞料理,就算是重口味料理,烹調成低醣便當就沒問題,相對2道副菜就得調味得清淡一些。

★復熱時間:微波爐600W、6分
★營養:
熱量:464kcal
蛋白質:34.7g
脂質:26.8g
碳水化合物:19.3g
鹽分:3.8

P(蛋白質)30%
F(脂質)52%
C(碳水化合物)17%
※PFC熱量比率例合計後有時並不會達到100。

【主食:泰式烤雞腿肉】
熱量:365kcal 蛋白質:26.6g 脂質:21.5g 碳水化合物:12.3g 鹽分:2.3g(1餐份)

★材料(4餐份):
雞腿肉…2片(600g)
鹽、胡椒…各少許
A
韓式辣醬…1大匙
魚露…1大匙
蠔油…1大匙
味醂…1大匙
洋蔥…1個
紅蘿蔔…150g

★作法:
1 雞肉切成一口大小,撒上鹽、胡椒後用材料A搓揉入味,再靜置10分鐘左右。
2 洋蔥切成1cm厚的圓片狀,紅蘿蔔斜切成5mm厚。
3 將1、2排放在鋪有烘焙紙的烤盤上,以預熱至230℃的烤箱烤10分鐘左右。

【配菜:青花菜鮪魚沙拉】
熱量:70kcal 蛋白質:5.5g 脂質:3.9g 碳水化合物:4.5g 鹽分:1.2g(1餐份)

★材料(4餐份):
青花菜…300g
油漬鮪魚罐頭…1罐(70g)
香菜…30g
A
醋…2小匙
鹽…2/3小匙
胡椒…少許

★作法:
1 青花菜分成小朵再切成1cm厚,香菜切成2cm寬。
2 將1、連同湯汁的鮪魚倒在一起,再以材料A拌勻。
[POINT]享用時藉由復熱步驟,即可變成溫沙拉。若不經冷凍也可直接生食品嘗。

【配菜:菠菜櫻花蝦拌菜】
熱量:29kcal 蛋白質:2.6g 脂質:1.4g 碳水化合物:2.5g 鹽分:0.3g(1餐份)

★材料(4餐份):
菠菜…300g
蝦花蝦(乾燥)…5g
A
醬油…1小匙
麻油…1小匙

★作法:
1 菠菜用鹽水(1公升熱水加入1大匙鹽)汆燙1分鐘左右,再泡在冷水裡冷卻,擠乾水分後切成3cm寬。
2 將1、櫻花蝦倒在一起,以材料A拌勻。