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增肌、減脂、高蛋白的「備餐便當MEAL PREP」是什麼?營養師教你做!

發佈日期:2020/08/20

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增肌、減脂、高蛋白的「備餐便當MEAL PREP」是什麼?營養師教你做!

風靡歐美健身圈的「MEAL PREP備餐便當」,你知道是什麼嗎?從字面上來看,這是餐食(Meal)+準備(Preparation),就是提前準備好增肌、減脂、高蛋白的餐點,肚子餓時隨時享用。日本知名營養師-牛尾理恵為了瘦身開始自己做備餐便當,底下她也分享備餐便當的製作祕訣。

備餐便當=MEAL膳食+PREP準備,意思就是培養提前備餐的新習慣,特別適合想瘦身、上班族,這種便當也適合各族群,這種料理甚至也風靡了歐美健身圈,最適合在進行增肌減脂或飲食控制時食用,就不會因肚子餓就胡亂裹腹,可以根據身體所需,吃下蛋白質、碳水、脂質理想來搭配適合的備餐便當。



4步驟做出備餐便當

首先要大致了解備餐流程:
1準備主食:
最好改吃糙米或五穀雜糧,別只吃白米飯,米飯每餐基本分量為150g。若在減肥或訓練中,則建議改吃維生素、礦物質及食物纖維較多的糙米、雜糧糙米或是五穀雜糧,不要吃白米飯。既然醣類含量都差不多,不如盡量選吃營養價值高的米飯。若是想準備低醣便當的人,則可以省略主食。

2製作常備配菜:
主菜必須為肉或魚類,副菜部分,蔬菜類配菜要多一些,1種肉類或魚類主菜,加上1~2種蔬菜及豆類等配菜,分別製作成4餐份。烹調時只要每種食材逐一完成事前處理,利用平底鍋和烤箱,就能同時料理2種配菜,同時作業一氣呵成,還能節省時間。

3裝入保存容器裡:
在4個相同的保存容器裡,逐一裝入米飯和配菜。主食和配菜全都煮好後,分別將主食、主菜、副菜裝入4個備餐便當用的保存容器裡。第一步先裝主食的話,配菜就能直著擺或橫著放,裝便當時才方便,裝配菜時,先放體積較大的主菜,最後再裝入副菜,便當才能順利蓋起來。

4冷凍保存:
食材務必稍微放涼、容器疊放要整齊!便當裝好後蓋上蓋子,再直接冷凍起來,不過這時候別忘了先將米飯及配菜稍微放涼。如果還溫溫的就蓋上蓋子冷凍的話,蓋子上形成的水蒸氣會導致結霜,出現凍傷的情形,造成食材劣化。另外還要切記一點,容器放進冷凍庫內要疊放整齊。



備餐便當食譜-雞肉南瓜豆漿燉飯


糙米燉飯好消化,輕鬆就能攝取到營養均衡的飲食,而且使用雞肉和豆漿,還能徹底補充蛋白質。使用糙米飯的原因是糙米飯不像五穀雜糧飯,不會吸收過多湯汁,另外加入豆漿前要熄火,即可縮短放涼的時間。這道料理很適合有在肌力訓練、減肥的人食用,也適合宅配給父母食用、當家人便當!

★復熱時間:微波爐600W、7分
★營養:
熱量:534kcal
蛋白質:31.0g
脂質:11.7g
碳水化合物:74.0g
鹽分:1.8 g

★材料(4餐份)
雞腿肉(去皮)…2片(400g)
鹽、胡椒…各少許
南瓜…300g
水…150ml
A
成分無調整的豆漿…600ml
鹽…1小匙
胡椒…少許
糙米飯…600g
南瓜籽…15g

★作法
1南瓜切成1.5cm的小丁。
2雞肉切成一口大小,再撒上鹽、胡椒。
3將1、2、水倒入鍋中,蓋上鍋蓋後以中火蒸煮5分鐘左右。
4待南瓜煮軟後熄火,加入材料A拌勻後放涼。
5將步驟4淋在冷卻的糙米飯上,再撒上南瓜籽。