備餐便當=MEAL膳食＋PREP準備，意思就是培養提前備餐的新習慣，特別適合想瘦身、上班族，這種便當也適合各族群，這種料理甚至也風靡了歐美健身圈，最適合在進行增肌減脂或飲食控制時食用，就不會因肚子餓就胡亂裹腹，可以根據身體所需，吃下蛋白質、碳水、脂質理想來搭配適合的備餐便當。

4步驟做出備餐便當

首先要大致了解備餐流程：
1準備主食：
最好改吃糙米或五穀雜糧，別只吃白米飯，米飯每餐基本分量為150g。若在減肥或訓練中，則建議改吃維生素、礦物質及食物纖維較多的糙米、雜糧糙米或是五穀雜糧，不要吃白米飯。既然醣類含量都差不多，不如盡量選吃營養價值高的米飯。若是想準備低醣便當的人，則可以省略主食。

2製作常備配菜：
主菜必須為肉或魚類，副菜部分，蔬菜類配菜要多一些，1種肉類或魚類主菜，加上1～2種蔬菜及豆類等配菜，分別製作成4餐份。烹調時只要每種食材逐一完成事前處理，利用平底鍋和烤箱，就能同時料理2種配菜，同時作業一氣呵成，還能節省時間。

3裝入保存容器裡：
在4個相同的保存容器裡，逐一裝入米飯和配菜。主食和配菜全都煮好後，分別將主食、主菜、副菜裝入4個備餐便當用的保存容器裡。第一步先裝主食的話，配菜就能直著擺或橫著放，裝便當時才方便，裝配菜時，先放體積較大的主菜，最後再裝入副菜，便當才能順利蓋起來。

4冷凍保存：
食材務必稍微放涼、容器疊放要整齊！便當裝好後蓋上蓋子，再直接冷凍起來，不過這時候別忘了先將米飯及配菜稍微放涼。如果還溫溫的就蓋上蓋子冷凍的話，蓋子上形成的水蒸氣會導致結霜，出現凍傷的情形，造成食材劣化。另外還要切記一點，容器放進冷凍庫內要疊放整齊。

備餐便當食譜－雞肉南瓜豆漿燉飯

糙米燉飯好消化，輕鬆就能攝取到營養均衡的飲食，而且使用雞肉和豆漿，還能徹底補充蛋白質。使用糙米飯的原因是糙米飯不像五穀雜糧飯，不會吸收過多湯汁，另外加入豆漿前要熄火，即可縮短放涼的時間。這道料理很適合有在肌力訓練、減肥的人食用，也適合宅配給父母食用、當家人便當！

★復熱時間：微波爐600W、7分
★營養：
熱量：534kcal
蛋白質：31.0g
脂質：11.7g
碳水化合物：74.0g
鹽分：1.8 g

★材料（4餐份）
雞腿肉（去皮）…2片（400g）
鹽、胡椒…各少許
南瓜…300g
水…150ml
A
成分無調整的豆漿…600ml
鹽…1小匙
胡椒…少許
糙米飯…600g
南瓜籽…15g

★作法
1南瓜切成1.5cm的小丁。
2雞肉切成一口大小，再撒上鹽、胡椒。
3將1、2、水倒入鍋中，蓋上鍋蓋後以中火蒸煮5分鐘左右。
4待南瓜煮軟後熄火，加入材料A拌勻後放涼。
5將步驟4淋在冷卻的糙米飯上，再撒上南瓜籽。

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