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脹氣讓肚子變好大…為什麼會脹氣?醫師:是腸胃問題這樣改善

發佈日期:2020/09/25

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脹氣讓肚子變好大…為什麼會脹氣?醫師:是腸胃問題這樣改善

上班族工作壓力大,很多人都有腸胃方面的問題,最常見的就是便祕、腹脹、慢性腹瀉。一般來說,女生比較容易脹氣便秘,男生則比較容易腹瀉,而脹氣、腹脹不僅讓身體不舒服,又會讓肚子看起來變好大,到底改怎麼改善呢?

很多人有腸胃方面的問題,例如便祕、腹脹、慢性腹瀉,但是到醫院做腸胃鏡檢查後,並沒有發現器官的病變,這就是所謂的「大腸激躁症(Irritable Bowel Syndrome, IBS)」,大部分是壓力與不當飲食造成的。



為什麼會脹氣、哪些食物會造成脹氣?

大家都知道吃豆製品容易脹氣,但是很多人不吃豆製品,脹氣的問題卻也沒有改善,到底問題出在哪裡呢?有些食物,會容易細菌的作用下,在腸道內發酵而產氣,這些食物通常是短鏈的碳水化合物,包含這種單醣、雙醣、寡醣和醇類,我們通稱為 FODMAP,泛指一群「在腸道發酵的短鏈碳水化合物」,這一群特定的碳水化合物容易滯留在腸道中發酵產氣,造成過多的水分移動到腸道中,造成脹氣、腹痛、腹瀉、痙孿等症狀。



●F(Fermentable,可發酵的):指一群無法被消化、或被吸收的短鏈碳水化合物,會被腸道的細菌發酵產生氣體。
●O(Oligosaccharides,寡醣):如半乳寡醣(Galactooligosaccharides, GOS) 、果聚糖(Fructan),存在於某些蔬菜、水果、豆類、穀類、堅果、茶類等。
●D(Disacchareides,雙醣):如乳糖(Lactose),存在於大部分的乳製品。
●M(Monosaccharides,單醣):如果糖(Fructose),存在大部分水果,部分蔬菜及甜味劑。
●A (And)
●P(Polyols 多元醇):如山梨醇(Sorbitol)、甘露醇 (Mannitol),存在於某些蔬菜、水果及人工甜味劑中。

蒙那許大學團隊依照上述標準,將食物分成「低FODMAP 食物」和「高FODMAP食物」,你可以在附圖裡對照出自己吃的食物會不會造成脹氣,不過食物種類實在太多,一兩張圖表實在不能列出全部,僅以常見的為主。

★為什麼有些看似健康的食物也列屬於高FODMAP呢?
這是因為高纖的食物雖然富含膳食纖維,能促進腸胃蠕動、增加排氣,但當一次攝取量太大時,就容易造成脹氣,而且還因為蔬果類其所含的糖也會影響腸胃道。當你是腸躁症患者的一員時,就要謹慎的用飲食調理。

一般人想要增加高纖食物的攝取量,建議應從少量開始,並採取「漸進式」的方式來轉換飲食習慣。



哪些食物容易造成脹氣?

★主食類:糯米類、麵食類、大麥小麥製品等
主食類是人體的主要熱量來源,有些含有膳食纖維可促進腸胃蠕動,但是成分中的多醣類不容易被腸胃吸收。那是因為人體缺乏某些寡糖類及多醣類的酵素,所以碳水化合物一旦攝取過量並且被腸道細菌充分發酵後,就會產生較多的氣體。

★豆類製品
豆類含豐富蛋白質,同時也是素食者攝取蛋白質食物的主要來源,但其成分中的寡糖較不易被消化,一次吃太多容易使腸胃道產生大量氣體,導致脹氣。

★奶類:牛奶、乳製品等
牛奶含有豐富鈣質,但患有乳糖不耐的患者,因腸道缺乏分解乳糖的酵素,容易有腹脹或腹瀉等症狀。這時候,你可以在攝取奶類時搭配少許糙米來試試,或是直接用乳清蛋白來代替,因為大部分的乳清蛋白都減少了脂肪與乳糖。有非常少部分的人是一點乳糖都會引起不適的極度乳糖不耐症患者,這樣的話你就只能選擇分離乳清蛋白,經過特殊加工去除脂肪與乳糖,蛋白質含量在90%以上,不過相對的價格較一般乳清蛋白產品高一些。

★氣泡飲
有些人對於氣泡飲特別容易脹氣,例如:汽水、可樂、啤酒等,當你每次喝都不舒服的時候,就該減少甚至是盡可能的避開這些飲品。

★其他類
JJ醫師曾聽過來診所的朋友們說,每次吃烤肉,或是炸物、炸過的高脂肪點心類,就會脹氣或是拉肚子。這個真的就是要看個人體質,畢竟每個人對於食物都有不同地雷區,想要健康,首先從觀察自己身體對食物的反應是最直觀的,如果不確定是甚麼產生腸胃問題,建議向相關醫生求診是最妥善的。

大腸激躁症屬於消化道系統功能異常,一般會建議飲食控制,例如:一次飲食不可過量,要細嚼慢嚥,避開太油、太辣的食物、以免引起腹部不適。此外,刺激性的成分如:咖啡因、酒精等也都要有所限制。

另外,上述的主食類、豆類、乳類,還是有相當高的營養價值,不是叫你都別吃喔!攝取的控制與均衡才是最重要的,同時也要好好觀察自己身體對於攝取食物的反應,這可能有點辛苦,但身體健康是最重要的,與大家共勉之!

JJ醫師祝大家:吃東西不漲氣,小腹扁扁扁~



▲蕭捷健醫師。

★經歷:
.現任三樹金鶯診所主治醫師
.新竹台大分院內科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
.台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
.消防局醫療指導醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.東森新聞雲減重專欄作者
.美國運動醫學會健身教練(ACSM CPT)講師

★證照:
.成人高級心臟救命術
.外傷救命術
.毒藥物中毒救命術
.小兒高級心臟救命術
.中華民國醫師證書
.中華民國急診專科醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.日文檢定N2通過
.ACSM CPT 講師