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腸胃健康才會瘦!小心這些食物讓腸道「慢性發炎」

發佈日期:2020/05/22

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腸胃健康才會瘦!小心這些食物讓腸道「慢性發炎」

你知道腸胃在減肥中,扮演相當重要的角色嗎?減重醫師蕭捷健指出,腸道不僅是消化器官也是免疫器官,如果腸胃不健康會讓減重之路變得更困難。腸道是人體發炎的探測器,日常生活中有許多食物會讓腸道慢性發炎,趕快來看看你是否也吃到這些地雷食物了?

JJ醫師發現很多前來找我幫忙的朋友,都有消化不良的問題,除了最常見的便祕,還常吃到不對的東西就脹氣腹痛。其實腸胃沒有弄好,不但生活品質下降,也會讓減重變得更困難,所以花不少心思在調理這些頑皮惱人的腸道問題上。

腸壁上分佈著無數個哨兵站,一旦有不乾淨的東西吃下肚,腸壁上的免疫細胞馬上會吹哨警示,造成腸道的發炎反應。當腸道發炎或免疫失調時,腸子裡的細菌就有可能會穿過腸黏膜、進入血液,造成身體慢性發炎,慢性發炎會使得免疫力降低,當然就容易感冒或感染了。

JJ醫師這次來解讀2014年營養學期刊的這篇回顧文獻,來告訴大家:原來這些常見的食物,都會導致腸道慢性發炎!



腸道是人體的發炎探測器

當我們偶爾吃下一些不好的東西,例如不新鮮的蔬果,或是過度加工的食品時,腸道裡面的免疫細胞看到這些亂七八糟的東西跑進來,會大聲尖叫(學術語言:透過TL4R機制,開始分泌IL-1&6, TNF),這些信號會讓身體開始製造抗體、召喚免疫細胞。

如果身體長期處於慢性發炎的狀態,反應會鈍化,就好像辦公室裡的火災探測器每天響個一兩下,久了以後,真的發生火災你也不知道要逃跑。



我們可以看到這張圖,上半部的腸道火燒屁股,造成腸漏,讓吃下肚的細菌病毒更容易跑到血液裡面。下半部,腸道有正常的免疫系統,消化和吸收才得以正常運作。那麼到底有哪些東西,會讓腸胃道處於慢性發炎狀態呢?底下來討論這四類食物與腸道的關係:
●麩質
●脂肪
●糖和人工甜味劑
●益生菌



腸胃發炎關鍵1:「麩質過敏」到底是什麼?

所謂麩質,就是麵製品裡面的蛋白質,要說是麵筋也可以,如果你在國外餐廳點餐,幾乎都會有Gluten-free diet這項選擇,讓你可以吃到不含麵粉製品的食物。含有麩質的食物非常多,舉凡麵包、麵條、饅頭都是。

這是因為麵粉裡所含的gluten(麩質),對某些人是一種過敏原,會在腸子裡刺激受體,引發火災警報,造成身體慢性發炎,而HLA-DQ2和HLA-DQ8基因決定了這種體質。在美國,有40%的人口有HLA-DQ2和HLA-DQ8的基因,但是只有1%的人有乳糜瀉的診斷,所以麩質過敏的人可能比想像中要多。不嚴重的人可能只有腹脹、消化不良等症狀,嚴重的人只要吃到一點點都會腹瀉,不過哈佛大學最新資料也指出,大約只有6%的人真的需要這種飲食。

所以如果你常常脹氣消化不良,可以嘗試不吃麵食看看,JJ醫師的好朋友也有這個問題,所以我們每次都約吃火鍋。JJ自己的經驗,如果要減脂,真的是吃麵不如吃飯、吃糙米不如吃地瓜。



腸胃發炎關鍵2:「飽和脂肪」引起發炎是場無解的誤解

飽和脂肪主要來自於肉類和奶油、棕櫚油等,其實飽和脂肪造成腸道發炎的機制,完全是一種誤會。我們的腸道免疫細胞會一直拿著一根叫做TLR4的探測器巡邏,當真的細菌入侵腸道,免疫細胞偵測到細菌暴露在外面的脂多醣飽和棕櫚酸時,就會嘎拉嘎拉嘎拉叫。

吃下過多飽和脂肪,會被我們的腸道免疫細胞以為是有大量細菌入侵,所以開始引起發炎反應,也就是說,免疫細胞把飽和脂肪誤認成細菌外殼的受器了。

不飽和脂肪主要可以分成omega-6、omega-3,它們對人體來說都是必須的。
●omega-6:主要來自於玉米油、花生油、葵花油等,會造成身體發炎。
●omega-3:可以緩和發炎,調理免疫反應。

這兩種不飽和脂肪的比例最好是在4:1左右,但因為我們平常外食實在太多,一般人多會落在16:1或甚至32:1。因此有機會我們就要多吃富含omega-3的食物,例如鯖魚、鮪魚、鮭魚、堅果和酪梨。




腸胃發炎關鍵3:代糖不會造成腸道發炎,但「精製糖」會

體外實驗發現,糖會影響白血球的吞噬功能,不過最近的研究指出,免疫力下降主要還是來自於攝取過多醣類造成的血糖負荷。

至於代糖的使用,JJ 幫補到2019有關代糖的回顧文獻,目前並沒有證據顯示天然代糖會造成腸道的發炎,不過我們一直強調人工甜味劑還是會升高胰島素導致肥胖,所以天然代糖還是比較好的選擇,例如赤藻醣醇。



改善腸胃發炎:益生菌和腸道免疫細胞是好夥伴

腸道裡面有很多共生的好細菌,它們有很多任務,平常忙著消化膳食纖維,或是幫忙製造維生素K等物質,這些益生菌和腸道免疫細胞是健身夥伴關係,它們平常互相訓練,平衡免疫反應。但是過度加工的食品,紅肉、飽和脂肪、糖會減少益生菌;而複雜的碳水化合物、纖維則會增加益生菌。

值得一提的是,嬰兒腸道中的細菌,主要是從分娩和哺乳的過程從母親那裡繼承而來,直到細菌成熟大概2~4年。所以母親不良的飲食習慣,也會遺傳給小朋友,讓小朋友較容易發生感染或是過敏性疾病。



JJ醫師總複習:有健康的胃腸,瘦身才會順利!

近年來,肥胖多被視為一種慢性發炎的疾病,過度膨脹的脂肪細胞本身就會分泌造成發炎反應的物質,造成心血管疾病和糖尿病等等。如果再加上腸道發炎,會讓整個身體就變成一組不定時炸彈,平常可能好好的,只要來個感冒或是壓力,就兵敗如山倒。

JJ醫師建議大家,如果要瘦身,盡量維持腸道健康飲食,加上優質澱粉的攝取,掌握總熱量20~30%的比例,會比完全不吃澱粉還要來得有效喔!
感謝各位閱讀,祝大家有個健康腸道日!



▲蕭捷健醫師。

★經歷:
.現任三樹金鶯診所主治醫師
.新竹台大分院內科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
.台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
.消防局醫療指導醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.東森新聞雲減重專欄作者
.美國運動醫學會健身教練(ACSM CPT)講師

★證照:
.成人高級心臟救命術
.外傷救命術
.毒藥物中毒救命術
.小兒高級心臟救命術
.中華民國醫師證書
.中華民國急診專科醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.日文檢定N2通過
.ACSM CPT 講師