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脹氣肚子不舒服?營養師:4個易脹氣的飲食地雷要避免

發佈日期:2020/10/14

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脹氣肚子不舒服?營養師:4個易脹氣的飲食地雷要避免

脹氣好痛苦!嚴重的脹氣,從側面看肚皮鼓得呈半圓形,讓當事者痛得甚至無法伸直腰,巴不得有根針能刺個小洞來放氣!有些嚴重的脹氣甚至會讓肚子變得好大,到該如何消脹氣、避免脹氣呢?營養師列出易脹氣的4大飲食地雷,看看你是不是也中招啦!

人好端端的,胃腸為什麼充滿了氣體呢?一般程度的脹氣,除非誘發嘔氣、打嗝,否則不太會被察覺;等到有些微膨脹感,以手輕拍能聽見拍打西瓜的聲音,這表示氣體已經在某處累積,通常會有明顯的不舒服感受。 來確認看看以下這四大種脹氣原因,有沒有從頭到尾踩雷呢?



脹氣地雷1:用餐壞習慣:進食過快、邊說話邊吃飯

吃得太快時,食物往往還沒被充分咀嚼就吞下肚子,只能得靠消化液慢慢分解;如果和家人、朋友、同事一起用餐時,難免會一邊聊天,容易吞進太多的空氣。
如果屬於飯後會馬上脹氣、打嗝的人,嘗試一口咀嚼15~20下,盡可能讓食物變得細碎,即使無法改善吃飯時說話的情況,但細嚼慢嚥較容易消化食物,避免胃被太多東西堵著,胃脹氣的狀況會少一些。
我有一位業務學生習慣吃得很多,一頓飯花不到十分鐘,也常有胃脹氣、胃食道逆流的困擾。雖然不是最好的方式,但我折衷請他選一個約20~30分鐘的短片邊看邊吃,培養慢慢吃的習慣。



脹氣地雷2:吃錯食物:含寡糖食物、十字花科蔬菜、牛奶


人體缺乏或不足某些醣類的消化酵素,無法被小腸吸收,而在大腸時被腸道菌發酵分解後,會產生許多氣體導致腸脹氣。每個人對這類食物的耐受度都不一樣,不表示脹氣的人絕對不能吃。最佳方式是先從常吃食物開始,逐一測試真正讓你脹氣的元凶。
★第一類含有寡醣: 黃豆、地瓜、馬鈴薯、玉米、香蕉、橘子、柳丁、柚子等。
★第二類含有棉子糖: 白花椰菜、青花菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜,以及青椒、洋蔥、茄子等。
★第三類含有乳糖:牛奶、乳製品等。

我有位女學生被脹氣困擾很久,網路爬文發現有一堆食物不能吃,對日常飲食上造成很大的恐慌。我和她經過一個月後的測試後,發現她真正不適合的其實只有四五種;且拜現代科技之賜,有些廠商會生產寡醣、乳糖消化酵素的產品,有脹氣困擾的人也能適度在餐前或餐後補充,請大家放心。 至於喝到牛奶就會腸胃蠕動快、脹氣、輕微腹瀉等乳糖不耐的朋友們,可以從起司、優酪乳、優格等發酵乳製品嘗試起。這些產品的乳糖含量偏低,較少有不舒服的狀況,有些人經過訓練後,也能喝低乳糖的牛奶喔!



脹氣地雷3:喝錯飲料:含泡飲料、咖啡

不論是氣泡水或者碳酸飲料,喝入後氣體會釋出液體外,胃裡自然而然會脹氣;含有咖啡因的飲料也會過度刺激胃腸道,導致加重脹氣、胃潰瘍、腸躁症等消化問題。
被脹氣困擾的學生問我:「用餐需要乾濕分離,緩解脹氣嗎?」
乾濕分離用餐法,指的是含液體的湯品、湯汁、飲料等,避免在用餐前後1小時飲用。但這個做法其實因人而異,可以試試一天採取乾濕分離、一天按照原本方式來比較看看,來判斷是否適合。



脹氣地雷4:消化出問題:消化變慢、運動較少

理論上,身體促進食物分解的消化酵素不會變少,但當一餐吃進太大量的食物時,分泌消化液的速度跟不上,就會讓消化變慢、產生脹氣。
久坐辦公室、一下班就癱坐在沙發、連到巷口便利商店都要機車代步的人,因為下半身太少大步走動,連帶讓腹部肌群、腸胃道也減少刺激,導致食物滯留在消化道時間過長,也會造成脹氣甚至便秘;趴姿午睡也會因壓迫胃部而誘發脹氣。
我建議大家餐後可以散散步,幫助消化與腸胃蠕動,也能減少脹氣的機率喔!