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失眠、疲累…想遠離慢性疲勞?日本名醫教你這樣做

發佈日期:2020/11/04

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失眠、疲累…想遠離慢性疲勞?日本名醫教你這樣做

你是否有失眠、疲累這些慢性疲勞的問題,就算睡了覺仍感覺無法消除疲勞,到底是怎麼回事?日本名醫-工藤孝文認為,只要放鬆大腦、減輕自律神經負擔,從此就能好睡、好吃、無壓力,甚至讓身心都輕鬆,這次就來教大家從睡眠改善慢性疲勞的問題!

想要改善容易疲累的體質,建議可以從日常生活中每天要做的「睡眠」改善,底下就傳授幾個不疲累的睡眠祕訣:



4個遠離慢性疲勞的睡眠祕訣

1. 晚上喝牛奶更好睡?其實早上才要喝牛奶:
你是否有聽過「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話?其實早上更應該喝牛奶!因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素(Melatonin)」源頭的色胺酸(胺基酸的一種)。要在早上喝的原因在於,色胺酸需花十四~十六小時,從血清素(神經傳導物質)轉換成褪黑激素,早上喝的話,到睡前剛好轉換成褪黑激素,即可打造出品質優良的睡眠。

2. 早上吃納豆或香蕉也有助晚上睡眠:
褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外,也蘊含在各種食材中,例如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材。在早上吃這些食物,也能達到和牛奶一樣的功效,有助晚上褪黑激素的生成,尤其在方便性與營養層面上,很推薦早上吃納豆喔!



3. 睡覺睡7小時的效果最好:
睡覺睡滿7小時,不僅比較能甩開慢性疲勞,還能瘦身!睡眠不足有可能會造成肥胖,因為會讓「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少,造成食欲變大。一般來說睡眠時間需要7小時左右,依不同年齡與季節,最適合的睡眠時間人各有異,但最少也要必須睡到6小時,而睡眠不足也是生活習慣病或憂鬱症產生的原因,必須要注意。但要特別注意,也有睡眠時間超過8小時以上會減少壽命的說法,所以最好也要避免睡太多。

有時也會有無法獲得充足睡眠的時候,這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿7小時」,就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」,這已是一般常識,但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺,這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知,我們人類若將睡眠時間分割也沒問題,最重要的是睡眠品質,睡眠品質好的話,即使只小睡20分鐘,腦袋和身體的疲勞也能恢復。

4. 吃宵夜會影響睡眠品質:
晚餐明明吃很飽,過了晚上十點仍會有點餓,而不小心打開冰箱覓食。這行為對減肥中的女性來說會攝取到多餘的熱量應該要極力避免,況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因,因為從晚上十點到深夜兩點的這個時段,會提高食物的吸收效果。胃腸裡有剩餘的食物,絕對會降低睡眠品質的原因,所以深夜吃零食是絕對禁止的。

據說晚上會感到飢餓的原因在於人類本能的記憶。很久很久以前,人類仍居住在大自然中的時代時,由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安,這樣的記憶殘留了下來。因此即使在今時今日,到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力,為了使副交感神經發揮作用放鬆心情,而有「吃東西」這樣的行為,為了預防深夜吃危險的零食,不熬夜是最佳方法,過了晚上十點最好能盡早上床睡覺。