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經期來臨怎麼補?營養師:6大關鍵營養甩開經痛、肥胖

發佈日期:2020/11/19

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經期來臨怎麼補?營養師:6大關鍵營養甩開經痛、肥胖

每當經期來時,妳是否也在經歷同樣的問題:停止不了想吃甜食的慾望、睡眠品質不佳,持續頭痛、心情陰晴不定、暴躁易怒、疲累、失眠…原來這些都是荷爾蒙失衡惹的禍!國外知名營養師,來教大家經期來臨這樣補,平衡荷爾蒙更健康!

經期來臨的這個階段目標是活化飲食、讓身體補充流失的營養,這時候一定要減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取,大量咖啡因可能會導致經血過多,增加鐵質流失和貧血的風險,而咖啡因攝取過量也證實會在月經期階段提高雌激素,但這個階段的雌激素值應該要是低的,為了減少荷爾蒙干擾和失調,建議每天最多飲用1~2杯咖啡因飲料。另外,來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精製糖類都會讓經痛加劇,因此請改喝不含糖的飲料,像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。



經期來臨這樣補!攝取6大關鍵營養素

1. 鐵質:
每天流失約一茶匙的血量(有些人還會因此有點貧血),有誰還能意氣風發?那個人絕對不是我。要對抗這些症狀,多補充鐵質就是關鍵,讓妳的身體從那些動物來源,像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質(血質鐵)來補充營養。非動物來源的鐵質(非血紅素)比較沒有那麼容易吸收,包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。
2. 維生素C:
想要促進非血質鐵的吸收,只要添加維生素C就可以了,這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質,而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質!多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊,在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁,或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C不僅能幫助妳的身體吸收鐵質,也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量,一舉兩得!
3. 維生素B12:
此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低,所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12 是製造更多紅血球的重要元素,紅血球會攜帶氧氣到細胞中,妳的紅血球越多,妳的精神就會越好!維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡,甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張,可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。



4. Omega-3:
如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題,妳絕對不是唯一一個!很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群(例如腹脹、疼痛、乳房脹痛)。此外,前列腺素,也就是引起疼痛感的脂質化合物,此時正是分泌最旺盛的時候。不過,請不要因為症狀而感到挫折,多吃一些有助於克服疼痛的食物,像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。
5. 鋅:
鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。
6. 維生素B:
還不快把那些富含維生素B 的碳水化合物交出來!這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取,只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的,例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。