女生在月經快來時賀爾蒙會開始改變，黃體素（Luteinizing hormone）分泌量增加，促使醛固酮（Aldosterone）分泌量也跟著提高。醛固酮的主要作用是讓身體保留鈉離子，水分也因此容易滯留於體內而造成水腫，所以如果你有水腫問題的話，建議飲食盡量吃得清淡一些，減少鈉的攝取量，就能降低水分滯留在組織間引起的水腫問題。另外，建議多吃一些富含鉀離子的深綠色蔬菜，也有助於體內的鈉、鉀離子平衡喔！

除了水腫問題之外，經期最困擾的還有氣色差、經痛的問題，來看看如何解決！

★鐵流失讓你沒氣色，怎麼辦？
鐵是紅血球的成份之一，缺鐵會影響氧氣運輸量，這也是為什麼會讓你頭昏腦脹、很疲憊的原因，所以在月經結束後，補鐵就很重要啦！
鐵的形式有兩種：血基質鐵（heme iron）、非血基質鐵（non-heme iron）。
●血基質鐵：吸收效果比較好，主要存在於動物性蛋白質，其中又以紅肉的鐵質含量較為豐富；
●非血基質鐵：蔬菜所含的鐵屬於這類，因為是三價鐵所以吸收效果比較差，但不代表無法吸收喔！只要同時搭配富含維生素C的食物，例如芭樂、奇異果，就可以提高鐵的吸收，讓你恢復紅潤氣色！

★經痛不舒服，怎麼辦？
如果只是輕微不適，攝取足夠的鈣質就能緩解女生的不舒服，因此會建議女生平時更要喝牛奶，因為乳製品中豐富的鈣質可以舒緩肌肉，讓子宮不會劇烈收縮。除此之外，牛奶中富含的色胺酸（tryptophan）是製造快樂賀爾蒙「血清素（serotonin）」的原料，血清素也可以刺激多巴胺（dopamine）的分泌，具有舒緩心情、放鬆的功能，所以下次下腹有悶悶的感覺，嘗試喝一杯溫牛奶就能改善不適喔！

底下營養師特製了經期調養的7日食譜，幫助你預防貧血、助代謝，又能擁有好氣色！

7日經期調養食譜Day 1：

熱量1340大卡、蛋白質69公克、脂質45公克、醣類165公克

★早餐（早餐店）：
●起司蛋餅
●無糖紅茶（1杯）

★午餐（外食subway）：
●照燒雞肉潛艇堡
●無糖綠茶

★點心：
●牛奶（240ml）
●蘋果（1拳頭）

★晚餐（鐵板燒）：
●白飯（半碗）
●乾煎雞肉（1份）
●豆芽+高麗菜（1盤）
●香蕉（1根）

7日經期調養食譜Day 2：

熱量1300大卡、蛋白質54公克、脂質43公克、醣類173公克

★早餐（自己煮）：
●香菇芋頭粥： *米（40g）、香菇（2朵）、芋頭（30g）、蝦米適量
●皮蛋豆腐：皮蛋（半顆）、嫩豆腐（1/4個）、醬油膏適量

★午餐（自己煮）：
●乾拌麵：麵條（40g）、醬油、烏醋適量
●清炒高麗菜：高麗菜（100g）、橄欖油（10g）、蒜頭適量

★點心：
●無糖優格（200g）
●小芭樂（1顆）

★晚餐（自己煮）：
●高麗菜雜炊飯：白米（60g）、高麗菜絲（30g）、紅蘿蔔絲（20g）、四季豆（20g）、秀珍菇（30g）、鹽、白胡椒粉適量
●乾煎雞胸肉：雞胸肉（1手掌）、橄欖油（10g）、黑胡椒適量
●葡萄（10顆）

7日經期調養食譜Day 3：

熱量1400大卡、蛋白質57公克、脂質40公克、醣類204公克

★早餐（自己煮）：
●烤土司（1片）
●黃金炒蛋：雞蛋（1顆）、奶油（5g）
●生菜沙拉：美生菜（20g）、洋蔥（5g）、小番茄（5顆）、和風醬適量

★午餐（自己煮）：
●白飯（1碗）
●毛豆炒蝦仁：蝦仁（15隻）、半熟毛豆（半碗）、蒜頭、辣椒、米酒適量
●苦瓜排骨湯：苦瓜（30g）、小排骨（3塊）、蔥花、鹽適量

★點心：
●無糖優酪乳（200ml）
●橘子（1顆）

★晚餐（自己煮）：
●番茄肉醬義大利麵：義大利麵（60g）、洋蔥（20g）、洋菇（10顆）、大番茄（20g）、絞肉（35g）、橄欖油（10g）、番茄罐頭適量
●清蒸時蔬：青花菜（40g）、紅蘿蔔（20g）、櫛瓜（20g）
●西瓜（180g）

7日經期調養食譜Day 4：

熱量1350大卡、蛋白質61公克、脂質44公克、醣類172公克

★早餐（早餐店）：
●全麥苜蓿芽鮪魚吐司
●無糖豆漿（200ml）

★午餐（麵店）：
●清燉牛肉麵（小碗）
●燙深綠色青菜（1拳頭）
●小芭樂（1顆）

★點心：
●無糖優酪乳（200ml）

★晚餐（西餐）：
●蛤蠣義大利麵（1盤）
●生菜沙拉（1份）
●奇異果（1顆）

7日經期調養食譜Day 5：

熱量1210大卡、蛋白質48公克、脂質42公克、醣類160公克

★早餐（早餐店）：
●雜糧饅頭（1顆）
●無糖鮮奶茶（1杯）

★午餐（西式料理）：
●飯（1小碗）
●馬鈴薯燉肉：馬鈴薯（半碗）、肉（1手掌）
●生菜沙拉（1份）
●時令水果（1拳頭）

★點心：
●全脂牛奶（240ml）
●腰果（7顆）

★晚餐（中式料理）：
●糙米飯（1小碗）
●滷牛腱（1手掌）
●木耳炒紅蘿蔔（1手掌）
●柳橙（1顆）

7日經期調養食譜Day 6：

熱量1320大卡、蛋白質51公克、脂質46公克、醣類178公克

★早餐（自己煮）：
●燕麥優格：燕麥3湯匙、優格300ml
●柳橙（1顆）

★午餐（自己煮）：
●麻油雞蛋麵線：手工麵線（半綑） 、雞蛋（1顆） 、麻油（10g）、老薑、枸杞適量
●燙地瓜葉（100g）

★點心：
●無糖優格（200g）
●奇異果（1顆）

★晚餐（自己煮）：
●白飯（1碗）
●乾煎鮭魚：鮭魚（半手掌）、青蔥末、米酒少許、橄欖油（5g）、黑胡椒、檸檬汁適量
●蔬菜湯：高麗菜、花椰菜、洋蔥、胡蘿蔔 （共250g）、橄欖油 10g、鹽巴、黑胡椒適量
●聖女番茄（15顆）

7日經期調養食譜Day 7：

熱量1450大卡、蛋白質63公克、脂質50公克、醣類187公克

★早餐（自己煮）：
●蛋餅：雞蛋（1顆）、蛋餅皮（1張）、橄欖油（10g）
●低脂牛奶（240ml）

★午餐（自己煮）：
●青椒牛肉炒飯：白飯（120g） 、牛肉（70g）、香油（5g）、青椒（半個）、醬油、黑胡椒、鹽適量
●清炒四季豆：四季豆（70g）、蒜頭適量、橄欖油（5g）

★點心：
●無糖優酪乳（200ml）
●小芭樂（1顆）

★晚餐（自己煮）：
●咖哩飯：白飯（1小碗） 、咖哩塊（半塊） 、雞胸肉（半手掌） 、馬鈴薯（45g） 、紅蘿蔔（20g） 、洋蔥（10g）
●清蒸花椰菜：花椰菜（70g） 、橄欖油（5g）
●蓮霧（1顆）

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