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第一名的飲食法!全方位降血壓、預防心血管疾病,還能健康減重

發佈日期:2020/12/02

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第一名的飲食法!全方位降血壓、預防心血管疾病,還能健康減重

得舒飲食強調大量攝取蔬菜、水果、低脂與低飽和脂肪含量的乳製品。由於此飲食法著重食用多元食材,且其中富含天然的鉀、鈣和鎂等元素,因此造就了其有助於降低血壓的特質。

|專為降血壓所設計的飲食法

針對高血壓所設計和測試的「中止高血壓的飲食方法」(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH),簡稱「得舒飲食」。
這個名詞首度出現於1997年《新英格蘭醫學雜誌》中,從此不斷發展至主流社會,
並受到《美國新聞與世界報導》評選為2018年「最佳健康飲食法」第一名和「最容易遵循的飲食法」第四名。(編按:已蟬聯8年第一)



|經過研究證實,有助於減重與降血壓。

2001年,得舒飲食醫學團隊針對1997年所發表的研究成果進行了追蹤研究,並再次將其結果發表於《新英格蘭醫學雜誌》。
這項研究發現將得舒飲食與低鈉飲食結合,降血壓的效果將更為顯著。如同大眾所知,過量攝取鈉或是鹽會增加一些人罹患高血壓的風險。
改變飲食習慣同時限制鈉的攝取,已被證實能夠有效降低血壓。這些得舒飲食的試驗及後續許多研究,皆有效證實得舒飲食能大幅降低血壓。

但得舒飲食為何又能幫助想要減重的人呢?由註冊營養師的觀點來看,得舒飲食能以實際且不受限制的方式,提供減去多餘體重的機會。
舉例來說得舒飲食包含許多水果和全穀物,這些食材在其它減重飲食法中,往往是受限制或禁止的。
得舒飲食著重營養均衡與適量食用各類食物,因此不難想像,2016年刊登於《肥胖評論》期刊上一份評論研究總結指出:
“得舒飲食在體重管理方面是很好的選擇,尤其適合過重或肥胖的受試者”。



|得舒飲食原則

【全穀類與澱粉類蔬菜】
鼓勵攝取其中含豐富膳食纖維和營養素的澱粉類食物,
例如:糙米、藜麥、全麥麵包、全麥義大利麵和(任何品種的)馬鈴薯都是得舒飲食認可的食物。

【蔬菜】
蔬菜是任何飲食法中最重要的部分。大多數的蔬菜含有大量的鉀,尤其是綠葉蔬菜,對穩定血壓有重要的功效。
腎臟負責控制體內液體的平衡,因此在控管血壓上也扮演重要角色。
蔬菜含有大量其它健康營養素和抗氧化化合物,從體重管理的角度來看,蔬菜的高纖維含量能增進飽足感,甚至可能預防體重增加。

【水果】
有時候受歡迎的“飲食法”建議別碰水果,因為其中有一定含量的天然糖份。如果你曾聽過這種說法,我希望你能忽視這個觀點並且接受水果。
因為水果不但是得舒飲食中非常健康的一環,同時也是益壽和健康的關鍵要素。
水果不只特別美味,更富含鉀、纖維和其它重要營養素,能夠幫助我們控制血壓和體重管理。

【低脂乳製品與替代品】
這類食物鈣質含量高,能調節負責血管張力的荷爾蒙,對於控制血壓扮演重要角色;
高蛋白質能協助體重管理與減重,其不但能使我們有飽足感,身體也需要花更多能量才能將其分解。

【瘦肉、家禽、魚及其替代品】
這些食材是許多人的主食,也是得舒飲食中蛋白質與鎂的重要來源。
選肉的時候,較瘦的部位如菲力、沙朗,或牛勒眼,因其脂肪含量較常見肉類低,是較理想的選擇。
避免選擇看得出油花的部位,或是在烹調前將多餘的脂肪去除也有幫助。

全素食或奶蛋素食者,可以安心地將這裡所列的動物性蛋白質,替換成豆類蛋白質來源,
例如:豆腐、扁豆和鷹嘴豆等。

【堅果、種籽與豆科植物】
這類食材能同時包含鐵質與蛋白質-這兩樣由動物性蛋白質所提供的重要營養素。
不同於大部分的肉類,這類食物群含有大量膳食纖維與對心臟有益的單一不飽和脂肪(monounsaturated fat),同時飽和脂肪的含量相對低許多。

【健康油脂】
包含我們用於佐料或烹調的食材。當人們聽到健康油脂,常會想到橄欖油和其它植物油,這些顯然是勝過豬油或奶油的較好選擇。即便如此,也要留意用量。
除了油脂本身熱量較高之外,有更多的食材如堅果和種籽,除了涵蓋油脂所能提供的多種營養價值,同時還富含能增加飽足感的膳食纖維。

【甜點】
最後能證明「得舒飲食」與其它飲食法截然不同之處,便是可以吃甜點。
沒錯,你可以吃甜點,一週甚至可以吃不只一次。事實上對許多人而言,減重飲食之所以難維持,就是因為被限制了選擇。

「得舒飲食健康輕體計畫」是一個可長期持續的飲食方式,提倡同時享受美食與健康的人生。
所以不必擔心,你還是能適量地品嚐冰淇淋!