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預防三高首選得舒飲食,除了強調均衡吃,這些也很重要!

發佈日期:2020/12/11

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預防三高首選得舒飲食,除了強調均衡吃,這些也很重要!

得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH),採用此飲食法可協助控制血壓、血糖和血脂,在體重管理方面是很好的選擇,應有助於防治代謝症候群。除了飲食著重營養均衡,同時也需要其它重要環節的協助,例如運動、睡眠,與壓力管理。

▌得舒飲食著重營養均衡與適量食用各類食物

學會辨認得舒飲食鼓勵食用的不同食物類型是很重要的事,簡單來說:
應該多吃水果、蔬菜、低脂乳製品、全穀物、魚、雞肉和堅果;
少吃飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量高的食物;鈉、甜食、含糖飲料和紅肉的攝取量應該有所限制。

美國國家衛生研究院提出的建議:
1.選擇蔬菜、水果與全穀類
2.脫脂或低脂奶類與乳製品1杯
3.蛋白質食物應以魚肉、雞肉和豆類為主
4.選擇植物油,但要避免椰子油、棕櫚油,並吃一匙堅果
5.減少高飽和脂肪的食物
6.減少含糖飲料及甜食

除了遵循得舒飲食原則,為了達到降血壓、減重的目標,同時也需要其它重要環節的協助,例如運動、睡眠,與壓力管理。



【運動】

希波克拉底(Hippocrates)曾說:「走路是人類最佳的良藥。」
運動與健康之間有著強烈的關聯,這點是毋庸置疑的。只要記住,每日以約5.6公里的時速走路一小時,一週便能燃燒超過1000大卡的熱量。
換句話說,你不必成為運動健將也能享受其帶來的好處。

得舒飲食雖然著重食物的選擇,不可否認的是規律運動也是能為健康生活帶來加乘效果的一項重要元素。
若你是由零開始,要知道,任何運動都比不運動來得好。起初慢慢來,再循序漸進到更充實的運動狀態。



【睡眠】

2013年《當今藥物設計》(Current Pharmaceutical Design)發表的一份系統綜述顯示,缺乏睡眠會增加罹患高血壓的風險。
進行這項研究的人員認為,原因可能是在長時間清醒的狀態下,身體系統因過度刺激而產生一種使血壓升高的壓力,與日常生活中必須面對的壓力來源無異。

若你經常睡不到七小時或睡不好,就該好好檢視自己的睡眠衛生。
有些人或許沒聽過這種說法,但一個人的睡眠習慣經常被稱為「睡眠衛生」;好比擁有良好的口腔衛生,保持口腔健康。
睡眠衛生建議達成一致性:一週七天都在約相同的時間就寢及起床。



【壓力管理】

壓力儼然成為日常生活的一部分,對人體的血壓、體重與整體健康也帶來深刻的負面影響。學習如何適當地管理壓力也是很重要的。

■ 規律運動:
即使是低強度運動,也對健康有很大的影響,單純在戶外散步也能幫助降低壓力等級(根據《健康與地點》(Health & Place)期刊發表過的一項研究顯示)。

■ 靜坐冥想:
是一種正念的形式,遇到壓力大的日子,靜坐能立刻改善情緒。
許多人心裡經常為生活中的大小事感到無比沈重,包括對自己的期望和要面對的事情,以及近期或長遠的未來。
非宗教性的正念冥想可以在一個安靜的房間裡進行,閉眼或睜開眼睛靜坐,重要的是自然的呼吸節奏,注意自己的氣息,以及身體如何回應這樣的節奏。

■ 尋求親朋好友的幫助:
和你信任且與壓力來源無直接關連的人,分享自己的心情或煩惱。
我們往往會小看單純抒發情緒的重要性,以及簡單的事物像是微笑或暢快大笑,如何能幫助我們化解一天的壓力。