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白米、胚芽米、糙米誰最營養?怎麼吃最健康?

發佈日期:2020/12/30

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白米、胚芽米、糙米誰最營養?怎麼吃最健康?

現今飲食日漸西化,但大家還是常吃米食,米的種類這麼多,各種米到底有什麼不同?米食的升糖指數會不會太高?該選擇哪個吃才最健康呢?底下由林俐岑營養師,為我們破解米食的大不同,再把營養素通通比一比!

按照稻米的類型不同,台灣稻米主要可分為三大類,分別是:粳米、秈米、糯米。
一、 粳米:
俗稱就是「蓬萊米」,粳米的形狀圓短,是我們最常吃的米種,煮熟後「有點黏又不會太黏」,Q軟適中,能夠輕易用筷子夾起米飯。

二、 秈米:
俗稱為「在來米」,秈米形狀細長、煮熟後吃起來口感硬硬的,較乾、較鬆、不黏,泰國米則就是屬於「秈米」的一種,營養師上次衛教糖尿病患者時,就有患者提到他改吃泰國米,比較不會上升血糖,老實說這到底是否有用呢?米食上升血糖的速度除了等一下會跟大家提到的「加工程度」的影響之外,還有「澱粉本身的結構」也會影響,也就是米食中其內的直鏈澱粉所佔的比例越多,表示支鏈澱粉佔得越少,升糖指數就會較低些。但其實只要是精緻的白米飯皆屬於精緻澱粉主食,升高血糖的速度都比同等份量的「全榖食物」來的快。

三、 糯米:
顏色呈現不透明狀,以形狀區分為圓短的「粳糯」和細長的「秈糯」,煮熟後米飯較軟、較黏。通常用來製備點心類食物,像是麻糬、湯圓、紅豆紫米飯等。

★米食升糖指數比一比:




糙米、胚芽米、白米有什麼不同?

若將米食以加工方式區分,米也可以分為三種,分別是:糙米、胚芽米、白米。

所有的稻穀,不管是粳稻、秈稻還是糯稻,只要稻穀僅經過脫殼步驟的便稱為「糙米」(糙米為全榖類食物,保留麩皮、胚芽及胚乳,營養價值最高,富含膳食纖維、B群及礦物質等),再進一步去除部分米糠層(麩皮)便成為「胚芽米」,若再去除麩皮及胚芽的就是我們最常見的「白米」。我們用以下的圖來看會更清楚。




米食怎麼吃才健康?

基本上白米口感最佳、最香甜,但營養最低,只剩下澱粉和極少量的蛋白質。以下是三者的營養成分比較:



糙米的營養密度遠遠高於白米,因此在現今飲食過度精緻化的時代,建議主食的部分,可以部份糙米取代白米的方式,來獲得更多的膳食纖維及營養素,更有利於改善現代文明病像是三高問題。
有血糖問題的民眾更是建議可以將常吃的白米飯換成糙米飯,所增加的膳食纖維量馬上可以增加五倍之多,再搭配上均衡的蔬菜及蛋白質食物,如此一來可以穩定血糖上升。

★糙米飯要好吃,你要掌握的幾個技巧:
1.糙米事先浸泡3小時以上,也可以睡前放入冰箱冷藏浸泡,隔天就可以使用;
2.烹煮米飯時加些橄欖油;
3.一開始的比例=糙米:白米=1:1或是1:2,之後吃習慣了再慢慢增加比例;
4.煮飯的水量也要記得做調整。

目前市售也有配好的多穀米(從五穀米,到16穀米等)、方便烹煮,且可以一次攝取到多樣的全榖食物,是非常好的方式之一。



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
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林俐岑營養師的小天地