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慢性發炎讓癌症、肥胖找上你…台大醫師這樣吃!打造「抗發炎體質」

發佈日期:2021/02/05

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慢性發炎讓癌症、肥胖找上你…台大醫師這樣吃!打造「抗發炎體質」

你知道嗎…癌症、老年失智症、血糖、血壓、心臟病、肥胖……這些問題幾乎與慢性發炎息息相關,所謂健康由口入,其實疾病也是吃出來的,那麼該如何逆轉發炎、吃出抗發炎體質呢?這次由台大家醫科的林曉凌醫師為我們解答!

發炎反應是人體細胞遇到傷害的時候要進行修復的必要過程,那一般像我們受到病毒的感染、感冒,或是有一些輕微的割傷,這樣的傷口修復就會經過一個發炎:紅腫熱痛的過程,但是一般的修復3到7天就可以完成了,可是如果我們身體細胞受到的傷害是每天反覆會接觸到的,那可能就會形成所謂的慢性發炎反應。
●一般發炎:感冒、割傷等 3~7天可修復完成
●慢性發炎:每天反覆累積傷害所造成的發炎反應

現代醫學研究已經很明確的發現,我們現在常見的很多的疾病,包括癌症、老年失智症、血糖、血壓、心臟病的問題、肥胖的問題,事實上都跟慢性發炎是息息相關的。該如何知道自己有沒有慢性發炎?若是你常沒睡飽、腦袋霧濛濛…小心是慢性發炎徵兆!!



為什麼飲食可以抗發炎?

發炎反應是由免疫引起的,第一道的免疫防線是我們的皮膚、腸道黏膜,我們每天吃的食物第一時間就會影響到腸道黏膜的健康,如果我們吃的是有很多無法完整消化的食物過敏原,比如說牛奶、雞蛋、小麥麩質、花生,你的黏膜細胞就一直不斷地受到一個刺激和傷害,就很像我們的皮膚有傷口一樣,這時候免疫系統自然就不斷的被誘發。那要怎麼樣從飲食上保護我們不要受到慢性發炎的發生呢?

功能醫學的Dr. Mark Hyman(馬克醫師)在2016年開始大力的推倡原始人蔬食,希望大家可以吃到粗食加上蔬食就是完整的食物Whole food。
●標榜吃粗食+蔬食概念
●攝取到好的膳食纖維、維生素、植化素
●化學成分少、容易消化不易刺激腸道

原始人蔬食飲食原則1:選擇低升糖天然的蔬菜水果
原始人蔬食飲食原則2:攝取優質的蛋白質
原始人蔬食飲食原則3:避開過敏食物的攝取
原始人蔬食飲食原則4:避開小麥加工的食品



日常生活該怎麼吃「抗發炎飲食」?


在我們飲食當中,最重要的首先就是要避免會造成發炎的食物,所以像剛剛我們提到的容易產生的過敏原食物,這些食物可能我們就要少吃一些,希望大家都可以吃到均衡、豐富的營養,人體所需要的營養素可以歸納為6大營養素:

【抗發炎營養素1:優質蛋白質】
✔飽和脂肪酸少的鮭魚、鯖魚、白肉
✔烹調方式避免高溫烤炸

【抗發炎營養素2:優質脂肪】
✔避免吃反式脂肪、氫化植物油
✔補充Omega3油脂,可選擇橄欖油、酪梨油、苦茶油、紫蘇油、亞麻仁籽油、黑種草籽油

【抗發炎營養素3:複合式碳水化合物】
✓避開精製澱粉類、精製糖
✓選擇複合式碳水化合物(高纖的蔬果、穀類)

【抗發炎營養素4 & 5:維生素、礦物質】
✓彩虹蔬果富含維小素與礦物質,這些多酚類植化素可抗氧化、對抗自由基

【抗發炎營養素6:水】
✓多喝水讓腸道蠕道順利

我們要避免慢性發炎,大家第一件事情就是關注自己每天放進嘴巴裡面的食物,所以健康是吃出來的。那再來呢就要關注自己的皮膚以及腸道黏膜的健康,所以你有沒有每天至少順利排便一次,以及你會不會感覺到一些腹脹、腹痛的狀況呢?如果身體有任何的不舒服或疼痛發炎的發生,其實你就要開始思考我的生活上、我的飲食上,有沒有什麼是需要再調整的地方?非常期許我們可以一起來努力、一起遠離慢性發炎!