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想更健康要少精製澱粉、補充高蛋白?蛋白質要吃多少才夠?

發佈日期:2021/03/29

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想更健康要少精製澱粉、補充高蛋白?蛋白質要吃多少才夠?

想要吃得更健康,先從平衡營養素做起,林俐岑營養師指出我們日常應該採取減醣飲食,減少精製澱粉的攝取量,並且提升蛋白質。那麼哪些食物含有蛋白質?蛋白質要補充多少才夠呢?營養師也列出5大需要補充蛋白質的族群,告訴你補充蛋白質的好處、哪些食物富含蛋白質,趕快筆記下來吧!

現代人的飲食問題,很大一部分是營養不均衡,從早餐開始就是高油高糖的飲食模式,像是含有精緻澱粉、精製糖的食物居多,例如麵包、鐵板麵、奶茶、巧克力厚片、飯糰、麵線等,若是午晚餐又多是麵食、便當(飯多菜少)餐食的話,如此一來,過多的精緻醣類食物、缺少優質蛋白質以及膳食纖維,只會造成肥胖、三高(高血壓、高血脂、高血糖)、發炎反應、免疫力降低等健康問題的發生。

建議大家要減少精製澱粉的食物,增加優質蛋白質的食物。哪些是富含優質蛋白質的好食物?
在豆魚蛋肉類中,優先順序建議:
黃豆及其相關製品、毛豆、魚類、雞蛋、白肉(雞肉) > 紅肉(豬牛羊)

攝取足夠的蛋白質食物非常重要!因為蛋白質是用來建構身體的組織及合成肌肉、製造身體所需要的賀爾蒙、激素以及酵素,另外,蛋白質也參與免疫細胞、抗體的合成,攝取足夠的蛋白質食物,有助於提升免疫力唷!



5大族群這樣攝取蛋白質食物


★第一、虛弱的長者
長輩因為牙口狀況不佳,肉類難以咀嚼,所以都傾向吃粥品、麵食等,但其實可以透過雞蛋、豆腐、豆花、豆皮、魚片等來獲得足夠的蛋白質,以避免因蛋白質攝取不足而造成肌肉大量流失,預防肌少症的發生。

★第二、體重管理者:
增加蛋白質食物的攝取,可以延緩飢餓感,再搭配上運動,提高基礎代謝率,讓體態更為完美。

★第三、運動鍛鍊者:
運動鍛鍊的過程中,肌肉會耗損,在運動後的半小時內攝取足夠的蛋白質食物,有助於肌肉的再合成以及提升運動的表現。

★第四、孕婦:
懷孕後期的蛋白質攝取也需要增加,以因應胎兒的生長發育唷!

★第五、需要控醣者:
攝取足夠的蛋白質,再搭配上富含膳食纖維的蔬菜及全榖雜糧,有助於血糖的控制及穩定。

健康成年人的每日蛋白質建議攝取量為1.0g/kg(體重)、老人為1.2g/kg,以每餐來說的話,蛋白質的攝取份量為「豆魚蛋肉一掌心」約是兩份蛋白質食物的份量,運用自己的手掌來做粗估,就可以簡單輕鬆地掌握每餐的蛋白質食物攝取量囉!
不過也特別提醒,若是患有慢性腎病的朋友,建議詢問您的營養師來評估蛋白質的攝取量唷!



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁:
林俐岑營養師的小天地