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憂鬱、焦慮、煩躁…怎麼辦?哈佛精神科醫師:這樣吃助改善

發佈日期:2021/05/25

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憂鬱、焦慮、煩躁…怎麼辦?哈佛精神科醫師:這樣吃助改善

疫情持續拉警報,憂鬱、焦慮、煩躁不安的心情也大幅影響了身心健康,畢業於哈佛醫學院的精神科醫師指出,透過飲食調整能改善憂鬱、焦慮的心情。面對無情的疫情,我們的身心靈也要保持健康,才能對抗這起長期疫戰,趕快來看看如何透過飲食改善憂鬱、焦慮、煩躁!

已有許多研究發現,遵循「地中海飲食」出現憂鬱症狀的機率會明顯降低,不過憂鬱只是心理健康的面向之一,而且通常會伴隨焦慮出現。接下來會和大家說明如何透過飲食改善憂鬱、焦慮的心情。



改善「憂鬱」這樣吃

2013年,一份針對25項研究的統計研究,檢視飲食對憂鬱症的影響,發現北歐飲食、地中海飲食都和較輕的憂鬱程度有關。挪威式飲食(也稱為北歐飲食)也有類似的功效,與地中海飲食最大的不同是,北歐飲食重視植物性食物,而非肉類、動物性食物,以及來自海洋、湖泊與野外的食物;北歐飲食以芥子油為主,而非橄欖油。

地中海飲食是對抗憂鬱、保持腦部健康的良好守則,至於該怎麼吃呢?可以參考以下幾種該選擇的食物&應該避免的食物:

★該選擇的食物:
● 益生菌:活菌優格、天貝、味噌、納豆、德式酸菜、克菲爾優格、韓式泡菜、康普茶、起司。
● 益菌生:豆類、燕麥、香蕉、莓果、大蒜、洋蔥、蒲公英嫩葉、蘆筍、菊芋、大蔥。
● 低升糖指數碳水化合物:糙米、藜麥、鋼切燕麥、奇亞籽。
● 中升糖指數食物(適中分量):蜂蜜、柳橙汁、全麥麵包。
● 健康油脂:單元不飽和脂肪酸,例如橄欖油、堅果、堅果醬和酪梨。
● Omega-3 脂肪酸:魚類(富含油脂者為佳),例如鮭魚、鯖魚、鮪魚、鯡魚、沙丁魚。
● 維生素B9、B12、B1、B6、A和C。
● 礦物質和微量營養素:鐵、鎂、鉀、鋅、硒。
● 香料:番紅花和薑黃。
● 香草:牛至、薰衣草、西番蓮和洋甘菊。

★該避免的食物:
● 糖:烘焙食品、糖果、汽水,或是任何添加糖或高果糖玉米糖漿的食物。
● 高升糖指數碳水化合物:白麵包、米飯、馬鈴薯、義大利麵,以及精製澱粉製品。
● 人工甘味劑:阿斯巴甜的傷害性最大,但糖精、三氯蔗糖和甜葉菊也應當酌量食用。
● 炸物:薯條、炸雞、炸海鮮類,或是任何油炸食品。
● 不好的脂肪:應該完全避免反式脂肪,例如人造奶油、酥油和氫化油。Omega-6 脂肪
酸應該酌量攝取,例如蔬菜油、玉米油、葵花油和紅花油。
● 硝酸鹽:用於培根、火腿、香腸等加工肉品的添加物。



改善「焦慮」這樣吃


雖然治療焦慮症的方法很多,但僅有50~60%的人對於藥物和心理治療有反應,而只有四分之一的患者能讓症狀完全消失。因此對抗焦慮的關鍵之一,是確保你的飲食充滿安撫效果,避開讓人焦躁的食物。

★該選擇的食物:
● 高纖維食物:豆類、糙米、莓果、麥麩、西洋梨、蘋果、香蕉、花椰菜、羽衣甘藍、紅蘿蔔、朝鮮薊、杏仁、核桃、莧菜、燕麥、蕎麥和洋薏米。
● 熟成、發酵食品:優格、康普茶、味噌、天貝、蘋果醋和醃漬蔬菜。
● 色胺酸:火雞、其他肉類、鷹嘴豆(與碳水化合物搭配為佳)。
● 維生素:D、B1、B6、A、C和E。
● 礦物質:鎂、鉀和硒。
● 香料:薑黃。
● 草本:薰衣草、西番蓮和洋甘菊。

★該避免的食物:
● 西式飲食的成分:壞脂肪含量高的食物(紅肉、炸物),還有高升糖指數的食物(白麵包、白米飯、馬鈴薯、義大利麵和其他精製澱粉的食品)。
● 咖啡因:每天的攝取量應該低於四百毫克。
● 酒精:男性一週不超過十四份,一天不超過兩份;女性一週不超過七份,一天不超過一份。慢慢減少分量,就能減輕焦慮。
● 麩質:假如你罹患乳糜瀉,或是非乳糜瀉的麩質敏感,就該避免所有的小麥製品,例如麵包、披薩、義大利麵和許多酒精飲料。
● 人工甘味劑:阿斯巴甜的傷害特別嚴重,但也該避免糖精。三氯蔗糖和甜菊糖的使用則應當審慎酌量。