假如世界上所有的安眠音樂和鎮定劑都無法幫你入睡，你可以怎麼做？當你醒著時，如何用最佳的活力來過生活？其實維繫腸道細菌的巧妙平衡，對於健康的睡眠來說至關重要，因為腸道的細菌能透過與免疫系統、荷爾蒙及迷走神經的直接互動，和大腦溝通決定睡眠的模式。

你或許曾聽過「晝夜節律」（circadian rhythm）這個詞，意思是二十四小時的生理時鐘，規範我們何時睡眠或清醒，當睡眠／清醒的循環被擾亂，就會對人體代謝造成傷害。事實上，不止人類有自然的睡眠循環，所有的生物都是如此，包含我們腸道裡的微生物群系，隨著生理作用的波動，腸道的細菌在一天之中會遵循「睡眠」和「清醒」的循環，而腸道細菌的晝夜節律可以透過改變幫助我們入睡或清醒的基因，來影響我們的晝夜節律。

腸道細菌的內在時鐘和人類的生理時鐘通常會同步，當人體時鐘被打亂（例如連續熬夜好幾天，或是跨時區旅行而受到時差影響），腸道細菌的組成和行為就可能改變，隨之而來的晝夜節律不同步，可能會影響食物的代謝，進而導致肥胖。

這樣吃甩開失眠＆疲勞

幫助睡眠最好的飲食通常就是健康飲食，有研究發現食用較多麵條和甜食、但較少攝取蔬菜和魚類的女性，睡眠狀況較健康飲食者差。飲用能量飲料和含糖飲料的人，以及不吃早餐、飲食不規律者，也較容易有不佳的睡眠品質。
雖然糖類有這些負面的影響，但研究顯示，高升糖指數的碳水化合物能幫助我們較快入睡，不過最終的睡眠狀況較不理想。另一項研究顯示，高糖分的飲食和高飽和脂肪、低纖維的飲食會令人相對淺眠，睡眠的修復效果也較差。具體來說，高脂肪和高碳水化合物的飲食，會減少具有修復效果的慢波睡眠和幫助鞏固記憶的快速動眼期睡眠。

我建議你遵循地中海飲食這類健康的原型食物飲食，並根據對於睡眠的影響加進或排除某些食物。

★該選擇的食物：
● Omega-3 脂肪酸：魚類，特別是鮭魚、鯖魚、鮪魚、鯡魚，以及沙丁魚等富含油脂的魚類。
● 褪黑激素：雞蛋、魚類、牛奶、米飯、大麥和燕麥、葡萄、番石榴、核桃、葵花子、芥子、亞麻籽、蘆筍、綠花椰菜和小黃瓜。
● 色胺酸：火雞、其他肉類和鷹嘴豆，搭配碳水化合物效果特別顯著。
● 鳥氨酸：肉類、家禽、魚類、雞蛋、黃豆和藜麥。
● 洋甘菊茶。
● 包含優良微量營養素的食物：萵苣、酸櫻桃汁、大麥若葉粉、秘魯人參、高麗參、靈芝、蘆筍粉。

★對抗疲勞的食物：
● 抗發炎食物：Omega-3 脂肪酸、富含多酚的各色蔬菜。
● 礦物質：鎂和鋅。
● 維生素B1、B6、B9、B12、C、D和E。
● 富含辣椒素的食物：紅心辣椒、聖納羅辣椒和哈瓦納辣椒。
● 香料：黑茴香及薑黃。

★應該避免的食物：
● 咖啡因：不需要完全戒掉咖啡因，但請嚴守一天低於四百毫克的原則，且在下午三點過後就不攝取咖啡因。
● 酒精：雖然酒精可以幫助入睡，但也會擾亂睡眠。

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