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甩開失眠!營養師特製3日好眠晚餐食譜

發佈日期:2019/04/24

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甩開失眠!營養師特製3日好眠晚餐食譜

在台灣每5人就1人是失眠者,睡不好除了傷身也很傷人,每年因駕駛分心或疲勞駕駛而發生事故比例,約占車禍總事故的20%,為了自己與他人的健康,甩開失眠、人人有責!營養師指出,日常生活中有許多好食物能預防失眠,運用在晚餐中,就能放鬆減壓更好眠!

你有以下這些經驗嗎?
□躺在床上翻轉了30分鐘,卻還睡不著。
□一整夜都睡睡醒醒,無法熟睡。
□入睡不久容易醒來,然後再也睡不著。

若是符合以上其中1個狀況,就是所謂的失眠問題,如果發生時間超過一個月就屬於「慢性失眠」。

我們人生約有1/3時間都在睡覺,睡不夠或睡不好,都會造成生活極大的影響,像是工作效率變差、注意力不集中、常常感到煩悶,長期下來還會增加罹患肥胖、心血管疾病以及癌症的風險,底下傳授2大好眠祕訣,再公開營養師特製助眠食譜供民眾參考。



好眠祕訣1:晚餐少食用阻眠食物

1. 酒精
酒精雖然可以幫助你快速入睡,但是它也會中斷你的睡眠,而且因為酒精容易利尿,會造成身體脫水,讓你有口乾舌燥的感覺,再加上一直想跑廁所,就會大幅降低睡眠品質。

2. 含咖啡因食物
咖啡因本身就是一種興奮劑,它會讓精神比較亢奮,因此建議中午過後,避免飲用含咖啡因性的飲品,像是咖啡、提神飲料、濃茶、可樂、黑巧克力、可可等。

3. 大量及油膩的食物
這類食物在睡前食用,會造成消化及循環系統的負擔,身體無法得到充分的休息,第二天反而就會覺得更累。

4. 易脹氣食物
這類食物不好消化又容易產氣,造成消化不良、腸胃不適,所以盡量不要在晚上食用像是糯米製的湯圓、麻糬、粽子、年糕等高黏性食物,以及纖維豐富易產氣的花椰菜、紅白蘿蔔、大白菜、芥藍菜等十字花科以及洋蔥、地瓜。

5. 利尿食物
含水量高的食物或者是睡前喝太多水,都會增加半夜跑廁所的增加,反而影響睡眠,所以建議要避免像是芹菜、黃瓜、西瓜、蘿蔔等含水量高的天然利尿劑食物。

6. 辛辣食物
這類食物容易刺激胃黏膜,造成胃部不適或腹瀉,應該避免晚間食用像是辣椒、花椒、芥末、胡椒、生薑等辛辣刺激食物。



好眠祕訣2:食用好眠食物


想要提高睡眠品質,建議晚餐可補充3類好眠食物:
★第1類:胺基酸營養素-色胺酸、γ-胺基丁酸(GABA)
色胺酸又稱「天然的助眠劑」它能夠幫助安定神經,舒緩各種緊張情緒,幫助入睡。富含色胺酸的食物有:豬肉、奶製品、豆製品還有堅果類等。

γ-胺基丁酸,又可以簡稱為GABA,它可以抑制中樞神經的過度興奮、促進放鬆。提高GABA的食物有:香蕉、菠菜還有蘑菇等。

★第2類:助眠營養素:維生素B群
維生素B 群能夠維持神經系統的正常運作,還可以幫助血清素的合成、消除焦慮,富含B群食物有:全穀類、雞蛋、綠葉蔬菜等。

★第3類:助眠礦物質營養素:鈣、鎂離子
鈣與鎂離子會參與我們神經傳遞與肌肉收縮過程中的離子交換過程,因此能夠放鬆肌肉、降低神經興奮,是非常好的放鬆營養素。
富含鈣的食物有牛奶、帶骨小魚、板豆腐等;富含鎂的食物有深色蔬菜、芝麻、葡萄乾等。



營養師特製!3日好眠晚餐

【day1:燕麥蘑菇燴嫩雞】
營養標示:熱量567大卡、蛋白質41克、脂質27克、醣類40公克

★材料:
燕麥仁…40 g
雞蛋…1顆(打散)
雞肉…60 g
豆皮…60 g
蘑菇…100 g(切小塊)
小芥菜…100g(切小塊)
嫩薑…10 g(去皮切片)
黑麻油…10 c.c.
鹽…1/4小匙

★作法:
1. 黑麻油倒入鍋中,以小火炒香薑片,再加入片好雞肉翻炒至變白。
2. 加入500 ml水、蘑菇、燕麥仁,轉中火煮滾。
3. 轉小火再煮20分鐘,再加入切好豆皮、小芥菜煮熟,最後加鹽調味。
4. 淋上蛋汁,蓋上鍋蓋,悶煮10分鐘至熟即可。

【day 2:松子豬肉糙米飯】
營養標示:熱量585大卡、蛋白質38克、脂質17克、醣類70公克

★材料:
糙米…80 g
豬里肌肉…140 g(切小丁)
喜鴻菇…50 g
雪白菇…50 g
青江菜…50 g
紅甜椒…50 g(切絲)
松子…15g
醬油…1大匙

★作法:
1. 松子放入平底鍋,以最小火乾炒至金黃色,取出備用後,再將豬里肌肉放入平底鍋中,以中火煎至表面金黃取出。
2. 糙米洗淨後,加水蓋過米,浸泡1小時候瀝乾,再加入100 ml水。放上煎好的豬肉並鋪上喜鴻菇、雪白菇、青江菜、紅甜椒,並淋上醬油。
3. 放入電鍋,外鍋倒入1量米杯水,按下開關蒸熟,取出後灑上松子,食用前拌勻即可。

【day 3:時蔬海鮮蕎麥麵】
營養標示:熱量620大卡、蛋白質31克、脂質24克、醣類70公克

★材料:
蕎麥麵(乾)…80 g
文蛤…160 g(帶殼)
蝦仁…50 g
花枝…60 g
莧菜…100 g
舞菇… 50 g
紅甜椒…50g
蒜頭…20 g
初榨橄欖油…15 g
醬油…1大匙

★作法:
1. 蕎麥麵放入1000 ml滾水,以大火煮熟後撈起瀝乾備用。文蛤洗淨,加入500 ml水以及1大匙鹽浸泡待吐沙備用。
2. 將橄欖油以小火加熱,放入蒜片、舞菇、紅甜椒拌炒至香,再加入蝦仁、花枝拌炒至變色。
3. 倒入醬油,拌炒均勻,再加入100 ml水、文蛤,轉大火煮滾。
4. 加入莧菜,以及煮好的蕎麥麵翻炒均勻即可。



營養師特製!3日好眠點心

【day 1:芝麻杏仁茶】
營養標示:熱量247.5大卡、蛋白質3.6克、脂質19克、醣類15.6公克

★材料:
杏仁粉…30 g
黑芝麻…10 g

★作法:
1. 杏仁粉加入200 ml熱水泡開拌勻,撒上芝麻即可。

【day 2:堅果牛奶】
營養標示:熱量210大卡、蛋白質8克、脂質7克、醣類12公克

★材料:
奶粉…25 g
腰果…10 g

★作法:
奶粉加入200 ml熱水泡開拌勻,再撒上壓碎腰果即可。

【day 3:香蕉蜂蜜】
營養標示:熱量140大卡、蛋白質0克、脂質0克、醣類35公克

★材料:
香蕉…一根(切片)
蜂蜜…20 g

★作法:
香蕉切片後淋上蜂蜜即可。


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