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想預防肌少症怎麼做?營養師教你吃對食物用「3招強肌力」

發佈日期:2021/07/30

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想預防肌少症怎麼做?營養師教你吃對食物用「3招強肌力」

疫情期間常窩在家裡,不是坐在電腦桌前居家辦公,就是在躺沙發上發懶看電視、追劇,活動量明顯降低,不知道大家是否有花時間安排做一些居家運動呢?小心!不運動會讓肌肉快速流失,增加慢性病的發生機率,該如何預防肌少症?林俐岑營養師傳授簡易3招,超快學起來!

大家知道嗎?「不運動」的人生更會去增加慢性病的發生機率喔!即使體重沒有多大的改變,沒有運動的生活會讓肌肉組織快速流失,脂肪比例逐漸上升,身形也會逐漸改變,日漸走鐘。
因此即使是疫情期間,還是希望大家生活及飲食也要保持規律,我們一起來看看在疫情期間該怎麼做,可以預防肌肉流失的發生:



預防肌少症方式1:攝取足夠的蛋白質食物

攝取優質蛋白質的食物,像是豆魚蛋肉類,優先順序建議,黃豆及其相關製品(豆漿、豆腐、豆皮、豆干等)、毛豆、魚類、雞蛋、白肉(雞肉)優於紅肉(豬牛羊)等,足夠的蛋白質不僅可以用來合成肌肉組織之外,還有助於提升免疫力唷!此外,蛋白質食物最好平均分配於三餐之中,可以在體內達到最佳的消化利用率喔!

★蛋白質該吃多少才足夠呢?
健康成年人的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.0公克蛋白質做計算,而在長者身上,則建議可以攝取到每公斤體重1.2公克蛋白質,以每餐來說的話,蛋白質的攝取份量為「豆魚蛋肉一掌心」約是兩份蛋白質食物的份量,運用自己的手掌來做粗估,就可以簡單輕鬆地掌握每餐的蛋白質食物攝取量囉!若是患有慢性腎病的朋友,建議詢問您的營養師來評估蛋白質的攝取量唷!



預防肌少症方式2:攝取富含維生素D的食物

由於居家防疫,想必這段期間大家都長時間待在室內,所以可能無法透過曬太陽吸收到足夠的維生素D,而維生素D不僅只是幫助鈣質吸收而已,也參與免疫調節、肌肉組成等作用,所以建議可以透過攝取鮭魚、雞蛋、曬乾的香菇、黑木耳等維生素D豐富的食物,對於素食者可以透過適量的維生素D保健品做補充。




預防肌少症方式3:透過運動鍛鍊身體

無法單獨透過攝取足夠的蛋白質食物來避免肌少症的發生,還必須透過適當的鍛鍊來促進肌肉的合成及維持,因此即使在家,還是要持續保有動力唷!



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁:
林俐岑營養師的小天地