想要增肌、減脂成功，就必須掌握不同的飲食方式，我們吃入食物後，從飲食攝取的熱量，扣除基礎代謝與活動代謝的消耗，剩餘的熱量多寡將會決定你變胖的程度，所以如果是想減脂瘦身，我們在吃東西之前必須掌握這些基本原則：
˙ 不過量→放下要吃到飽為止的想法
˙ 不吃加工食品等零嘴→以低熱量的食物當零食
˙ 減少碳水化合物→吃肉的時候不配飯吃，藉此減少白飯的攝取量
˙ 不吃消夜→如果因為肚子餓而睡不著，就熱半杯低脂牛奶慢慢喝
˙ 不喝酒
※ 減重一日菜單營養：以成人女性為基準約1400大卡（碳水化合物60％、蛋白質25％、脂肪15％）。
底下介紹減脂瘦身、增加肌肉兩種不同的飲食概念：

想「減脂瘦身」這樣吃！

1. 多醣勝過單醣
單醣類是已經被切開的糖，很快就能被消化吸收，會使血糖急速上升，而急速上升的血糖會導致胰島素迅速分泌，使脂肪合成的速度加快。但我們在消化、吸收多醣類的時候需要消耗能量，血糖的上升速度也會比較慢，所以比起精製過的糖，更應該選擇多醣類，舉例來說像是以玄米（又稱糙米）取代白米。

2. 攝取膳食纖維豐富的食物
膳食纖維的熱量低，能夠增加食物的體積，為我們帶來飽足感，也會妨礙脾臟吸收並幫助排泄，能有效預防減重時容易伴隨的便祕問題，幫助排便。同時能夠防止糖分過度吸收，減緩血糖上升的速度，而含有豐富膳食纖維的食物則大多屬於蔬菜、水果、未精製的穀類等。

3. 低鈉清淡飲食為主
有些西式或中式料理，為講求口感，烹調方式會放較多的油或鹽分，所以食物的料理方式還是以低鈉清淡為宜，攝取熱量與脂肪含量較低的食物，營養也比較均衡，也別忘了多攝取身體在減肥時易缺乏的維生素與礦物質。

4. 攝取均衡營養
我不希望大家因為想要減重，就限制自己不能吃哪些東西。限制不能吃特定的食物，就會產生補償心理，反而可能因為忍不住而破戒，吃完之後又會因為自責而陷入憂鬱，這也是減肥失敗的最大原因。

想「增加肌肉」這樣吃！

如果目標是鍛鍊肌肉，那運動完後一定要攝取含有大量蛋白質的食物，尤其建議多吃蛋白、魚肉、雞胸肉或一般的肉類。鍛鍊肌肉所需的蛋白質分量，可以用個人體重乘以兩克來計算，假設體重是六十公斤，那至少就必須補充一百二十克的蛋白質。不過即使一餐攝取大量蛋白質，也無法完全被身體吸收，所以運動完後應該攝取更多的蛋白質，剩餘不足的分量，再分成一天三餐少量攝取來補足。了解哪些營養素和食材有助增肌，並選擇這些食材和營養素來攝取才是最重要的。

★有助增肌的營養素：
˙ 精氨酸（Arginine）：可幫助合成蛋白質，清除體內不必要的老廢物質，製造一氧化氮以幫助血管擴張、提升運動的能力。
富含精氨酸的食材：紅豆、黃豆、鯛魚、貝類、蘆蝦、鱈魚、櫻花蝦、鱈魚乾、貽貝、青花魚、石蓴、豬肉、花生、南瓜籽、松子、腰果。

˙ 谷氨酸（Glutamine）：幫助形成並維持肌肉。
富含谷氨酸的食材：紅豆、蕎麥麵、藥豆、黃豆、黑豆、紅刀豆、鯛魚、鱈魚、貝類、鱈魚乾、小鱈魚、蘆蝦、章魚、魷魚、鮪魚、石蓴、黃褐盒管藻、雞胸肉、南瓜籽、杏仁。

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