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想增肌、減脂怎麼吃?韓國健身女王教你!減重瘦身飲食大公開

發佈日期:2020/03/19

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想增肌、減脂怎麼吃?韓國健身女王教你!減重瘦身飲食大公開

想要增肌、減脂到底該怎麼吃呢?韓國人氣健身教練-Dasol媽,婚後在忙碌的育兒生活中,希望運用最少的時間獲得最大的運動效果,因此開始尋找最有效率的運動方法、飲食原則。底下她來教大家,瘦身減脂、增肌餐的飲食原則,希望讓大家都能增肌、減脂成功!

想要增肌、減脂成功,就必須掌握不同的飲食方式,我們吃入食物後,從飲食攝取的熱量,扣除基礎代謝與活動代謝的消耗,剩餘的熱量多寡將會決定你變胖的程度,所以如果是想減脂瘦身,我們在吃東西之前必須掌握這些基本原則:
˙ 不過量→放下要吃到飽為止的想法
˙ 不吃加工食品等零嘴→以低熱量的食物當零食
˙ 減少碳水化合物→吃肉的時候不配飯吃,藉此減少白飯的攝取量
˙ 不吃消夜→如果因為肚子餓而睡不著,就熱半杯低脂牛奶慢慢喝
˙ 不喝酒
※ 減重一日菜單營養:以成人女性為基準約1400大卡(碳水化合物60%、蛋白質25%、脂肪15%)。
底下介紹減脂瘦身、增加肌肉兩種不同的飲食概念:



想「減脂瘦身」這樣吃!

1. 多醣勝過單醣
單醣類是已經被切開的糖,很快就能被消化吸收,會使血糖急速上升,而急速上升的血糖會導致胰島素迅速分泌,使脂肪合成的速度加快。但我們在消化、吸收多醣類的時候需要消耗能量,血糖的上升速度也會比較慢,所以比起精製過的糖,更應該選擇多醣類,舉例來說像是以玄米(又稱糙米)取代白米。

2. 攝取膳食纖維豐富的食物
膳食纖維的熱量低,能夠增加食物的體積,為我們帶來飽足感,也會妨礙脾臟吸收並幫助排泄,能有效預防減重時容易伴隨的便祕問題,幫助排便。同時能夠防止糖分過度吸收,減緩血糖上升的速度,而含有豐富膳食纖維的食物則大多屬於蔬菜、水果、未精製的穀類等。

3. 低鈉清淡飲食為主
有些西式或中式料理,為講求口感,烹調方式會放較多的油或鹽分,所以食物的料理方式還是以低鈉清淡為宜,攝取熱量與脂肪含量較低的食物,營養也比較均衡,也別忘了多攝取身體在減肥時易缺乏的維生素與礦物質。

4. 攝取均衡營養
我不希望大家因為想要減重,就限制自己不能吃哪些東西。限制不能吃特定的食物,就會產生補償心理,反而可能因為忍不住而破戒,吃完之後又會因為自責而陷入憂鬱,這也是減肥失敗的最大原因。




想「增加肌肉」這樣吃!

如果目標是鍛鍊肌肉,那運動完後一定要攝取含有大量蛋白質的食物,尤其建議多吃蛋白、魚肉、雞胸肉或一般的肉類。鍛鍊肌肉所需的蛋白質分量,可以用個人體重乘以兩克來計算,假設體重是六十公斤,那至少就必須補充一百二十克的蛋白質。不過即使一餐攝取大量蛋白質,也無法完全被身體吸收,所以運動完後應該攝取更多的蛋白質,剩餘不足的分量,再分成一天三餐少量攝取來補足。了解哪些營養素和食材有助增肌,並選擇這些食材和營養素來攝取才是最重要的。

★有助增肌的營養素:
˙ 精氨酸(Arginine):可幫助合成蛋白質,清除體內不必要的老廢物質,製造一氧化氮以幫助血管擴張、提升運動的能力。
富含精氨酸的食材:紅豆、黃豆、鯛魚、貝類、蘆蝦、鱈魚、櫻花蝦、鱈魚乾、貽貝、青花魚、石蓴、豬肉、花生、南瓜籽、松子、腰果。

˙ 谷氨酸(Glutamine):幫助形成並維持肌肉。
富含谷氨酸的食材:紅豆、蕎麥麵、藥豆、黃豆、黑豆、紅刀豆、鯛魚、鱈魚、貝類、鱈魚乾、小鱈魚、蘆蝦、章魚、魷魚、鮪魚、石蓴、黃褐盒管藻、雞胸肉、南瓜籽、杏仁。