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想改善三高、高血脂喝這杯!營養師教你DIY健康植物奶

發佈日期:2021/08/23

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想改善三高、高血脂喝這杯!營養師教你DIY健康植物奶

你聽過植物奶嗎?其實植物奶並沒有含任何一點乳的成分,稱為「植物飲」會更合適,東方人因為體質的關係,許多人喝鮮奶或牛奶容易有拉肚子的問題,深受乳糖不耐的困擾,因此延伸出來許多標榜不含乳糖的「植物奶」。那麼患有三高的人也可以喝植物奶嗎?適合喝哪一種呢?底下由林俐岑營養師來解答。

常見的植物奶有豆奶、燕麥奶、杏仁奶,而患有高血脂的人,營養師推薦喝「豆奶」,主要因為「豆奶」是大豆植物性蛋白質的來源,不含膽固醇,不影響體內血脂肪的代謝,甚至豆奶內富含的膳食纖維(豆渣)能夠和體內膽固醇結合,從糞便做代謝,進而有助於改善血脂肪的問題。因此患有三高的人在飲食上多留意節制,搭配運動,並且於運動後來杯豆奶,反而有助於「增肌減脂」唷!



營養師特製:經典原味豆奶


黃豆加水煮沸、磨製成豆漿,即是豆奶或豆乳。黃豆又名「大豆」,屬於植物性蛋白質,六大類食物中的豆魚蛋肉類,為建議攝取蛋白質豐富食物的優先順序之首位,更加凸顯它的重要性。參考台灣地區營養成分資料庫分析,以一份黃豆的份量為20公克計,熱量約為81.8大卡,醣類6.5公克、蛋白質7.2公克、脂質3.0公克,豐富的植物性蛋白,能夠讓身體有效利用,合成免疫細胞,提升免疫力,減少肌肉流失,預防肌少症的發生,對於想要增肌減脂的人來說,是很好的蛋白質來源。此外,黃豆更含有豐富的膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮等成分,對於人體的生理機能具有調節作用。

★營養成分(1人份):熱量81.8大卡、醣類6.5公克、蛋白質7.2公克、脂質3.0公克
★效果:具有飽足感、調節血膽固醇、幫助肌肉合成、預防肌少症、幫助排便、維持良好腸道機能。
★食材份量:(2人份)
黃豆乾豆40公克、涼開水500毫升、少許糖(可使用椰棕糖或省略)
★器具:電鍋、果汁機(或食物調理機)

★步驟:
1. 取一乾淨缽碗,放入黃豆乾豆及蓋過黃豆的開水份量。
2. 於冰箱冷藏浸泡3〜4小時(或是睡前浸泡一晚),倒掉浸泡的水,取出黃豆,加入蓋過黃豆的水量,放置於電鍋內蒸熟備用。
3. 將蒸熟的黃豆取出,置於果汁機(或食物調理機)中,加入涼開水500毫升攪打成豆漿備用。(若是使用專用的豆漿機,就可以省略泡豆、蒸熟的步驟)
4. 將豆漿冷藏後,倒入杯中,加入少許糖(或椰棕糖)調味即可享用。

★營養師筆記:
1. 黃豆泡過蒸熟再煮豆漿,生豆味較少。再者,如果是用生豆打豆漿,切記一定要煮熟,因為生豆漿中含有「抗胰蛋白酶」,會降低胃液消化蛋白質的能力,只有加熱至100℃才能被破壞。 所以,豆漿一定要真正煮沸才能喝。用蒸熟的黃豆打豆漿,就可省略這個疑慮。
2. 外面市售的豆奶大多已經過濾掉「豆渣」,以豆渣的營養成分來看,含水量高達85%、蛋白質3%、脂肪0.5%、醣類8%,其中更含有豐富的寡糖、膳食纖維,以及鈣、磷、鐵等礦物質,因此,「喝豆奶不濾渣」反而是一種更健康養生的方式。
3. 有血糖的人,調味的糖建議選用「低升糖指數(低GI)」的糖,像是赤藻糖醇、異麥芽寡糖、椰棕糖等。這款經典原味的豆奶即使不加任何糖,喝起來也有淡淡的豆奶香氣,非常順口。
4. 此款豆奶,也可以等水量的熱開水攪打成熱飲享用。



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁:
林俐岑營養師的小天地