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看起來瘦瘦的就是健康?小心40歲過後變「肌少型肥胖」

發佈日期:2021/09/01

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看起來瘦瘦的就是健康?小心40歲過後變「肌少型肥胖」

別以為看起來瘦就是真的瘦,近來醫學研究顯示,有越來越多四十幾歲的人是肌少型肥胖(sarcopenic obesity)的潛在族群,所謂肌少型肥胖基本上指隨著年齡增長,肌肉質量變少、體脂肪變高。因此其實人過中年看起來瘦不是真的瘦,很有可能是沒有肌肉、只有脂肪的肌少型肥胖,該如何增肌減脂、健康慢活?來看看專家怎麼說。

年過中年最討厭的事之一,就是隨著肌肉流失我們也同時變胖。紐西蘭奧塔哥大學生理學院助理教授雪德(Philip Sheard)接受媒體採訪時說,肌肉質量和骨質在30歲後就開始下降,而體脂肪卻持續增加,到了中年後期約55歲至65歲到達高峰,更不幸的是內臟脂肪還會增加到70歲之後。

肌少型肥胖(sarcopenic obesity)是指隨著年齡增長,肌肉質量變少、體脂肪變高,全球尚未有統一的定義,這些人主要有三大特徵:

1. 沒有運動習慣。
2. 吃得少、食量小。
3. 「虛瘦」狀態──和年輕相比體重增加不多、身體質量指數(BMI)也在正常範圍內,但體脂肪高、肌肉量少。

更麻煩的是,這些人從外型上來看不算胖,因此很難警覺,而節食減肥的女性也是高危險群。為了瘦下來,只靠飲食控制但不運動,從體重機上的數字看起來瘦了,其實瘦了肌肉、多了脂肪。

如果覺得算熱量太痛苦,就從不吃或少吃不健康的食物開始,例如遠離含糖飲料、少吃油炸物,節制醣類的攝取,並吃纖維豐富的食物,可以幫助你飽腹,吃多一點熱量也不會輕易爆表。從主食開始選擇全穀、雜糧類,如糙米、地瓜、南瓜等,就是不錯的第一步。




4大飲食關鍵 甩開肌少型肥胖

1. 改變烹調方式:少炸少煎一樣美味
首先可以改變烹調方式,清蒸、水煮、涼拌、烤、紅燒、燉、滷都是能成功降低熱量的方法,也可以試試看,用辛香料滷的雞腿並不比炸雞腿遜色唷!另外,番茄、蛤蠣、香草蒸的水煮魚,也比炸魚塊美味。

2. 選擇優質蛋白質:一份的紅肉換成堅果或魚,對心血管更友善
已經有為數不少的研究都發現,比較低脂的蛋白質如魚、海鮮、豆腐、豆漿取代高脂的動物性蛋白質如牛肉、豬肉、羊肉等,更能保護心血管。有一個發表在國外的期刊研究發現,攝取紅肉將增加心血管疾病的風險,但轉換蛋白質來源將降低風險。如將一份的紅肉換成堅果,心血管疾病風險降低三成;一份紅肉換成魚,也能降低24%。

另外,一項超過20年的研究想了解女性低碳水化合物飲食和第二型糖尿病的關聯。結果發現,飲食選擇低碳水、豐富的蔬果、適度的油脂和蛋白質,會降低糖尿病的風險。但即使是低碳飲食,吃高動物性蛋白質,就沒有顯現這效果。尤其東方人會吃黃豆,豆腐、豆漿、豆皮、納豆等根本就在我們的飲食文化裡,更該好好珍惜利用。

3. 避開加工肉品:吃原型,少加工,滿足口腹也能顧健康
和生鮮的肉品相比,加工肉品增加了熱量、油、鹽和糖,只要一天吃一次加工肉品就增加了心臟病與糖尿病風險,推薦吃烤魚、滷雞腿、涼拌豆腐都很美味,而香腸、熱狗、培根等加工肉品請避開吧!

4. 別怕吃蛋:非高血脂病人,吃蛋不會影響膽固醇
美國新版飲食指南已經取消膽固醇上限,因為專家會議中發現,飲食中的膽固醇對健康成人的血膽固醇沒有顯著影響,食物中的膽固醇對血膽固醇的影響只有兩成左右,其他都由體質決定,可是蛋白質卻挨罵了幾十年。但是也要特別提醒,若你已經是高血脂病人,表示體質上代謝膽固醇的能力較弱,還是要謹慎吃蛋黃。