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想預防肌少症怎麼吃?醫師:吃4類優質蛋白質好食物

發佈日期:2021/09/14

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想預防肌少症怎麼吃?醫師:吃4類優質蛋白質好食物

肌肉消失就等於青春逝去,不論是年長者的退化,或者年輕人因運動不足久站久坐造成的「早衰型筋骨關節病變」,肌力不足都必須積極矯正。想預防肌少症、強化肌肉,優質蛋白質不可少,哪些是優質蛋白質呢?醫師點名4類好食物,趕快筆記下來吧!

人體 70%是水,蛋白質占 15%,是體內含量最多的有機物質,主要由 20 種胺基酸構成,其中有九種為必需胺基酸,且人體無法自行合成,或合成量不足以供應本身所需,必須由飲食中攝取。以現代人的營養來說,蛋白質缺乏的機會應該很少,但臨床上我們仍發現,許多人的肌肉組織實在過於薄弱。

根據台北市立醫院的統計,國內 30 ∼ 39 歲女性肌肉量不足的比率高達 53%,其中以腿部肌肉不足比例最高,但體脂率超高的比例卻達 55%。推測這可能與年輕女性刻意瘦身卻運動不足有關,產生所謂「瘦瘦的胖子」。

至於年長者肌肉不足的現象則很常見,除了自然老化及運動不足外,長時間忽略飲食組成或消化機能減退,也是重要原因。



4類優質蛋白質好食物


一般人每日蛋白質攝取建議量是每公斤體重 0.8公克,衛福部建議成年男性每日攝取 65 公克,女性為 55公克。肌肉量對筋骨關節的健康具有決定性角色,為維持良好的肌肉量,選擇優良的蛋白質絕對是不可忽略的一環。

1. 雞蛋:
一般來說,雞蛋含有相當優質的蛋白質,被譽為「近乎完美的食物」。

2. 大豆製品蛋白質:
這類食物也很不錯,但它缺乏甲硫胺酸(methionine),是種不完全蛋白質,必須要再多攝取其他蛋白質食物來彌補。

3. 禽類、魚類:
牛肉、豬肉含的飽和脂肪酸量顯然高得多,相對來說禽類及魚類則較佳。

4. 堅果類:
堅果類如核桃、杏仁、腰果、芝蔴、松子、瓜子,亦含有較高質量的蛋白質,但胺基酸各有不
同,所以可採均衡多種的攝食原則。

★乳清蛋白是什麼?
不少運動員喜歡用乳清蛋白來增加肌肉量,它吸收快,食用 1 個小時後胺基酸很快進入血液循環,體內蛋白質合成率顯著增加,研究顯示約 1.5 個小時達到高點,合成率增加可達 68%,3 個小時後才降回原點。 至於酪蛋白的吸收較慢,但可持續到 72 個小時,提高約 31%的蛋白質合成速率。

想甩開肌少症的問題,除了補充蛋白質之外,建議還要補充足量的維生素,尤其是維生素 D,同時應該積極進行肌力與平衡力的訓練,兼顧有氧與負重運動,才能改善生活品質及減少相關合併症。