我呼籲大家每日要盡量多吃各類含豐富抗氧化物的蔬果，新鮮的蔬果是維生素、礦物質及其他植物生化素最佳的來源。以下推薦的這些食物，每天請盡量食用7至10份，所謂的1份，大約等於一個中等大小的水果，或是二分之一杯煮過或是生食的蔬菜。

5大類抗氧化蔬果

★1. 蘋果－低膽固醇又防癌
●蘋果不僅可以抗癌，還可以抗心臟病。
●蘋果中含豐富的果膠，這是一種可溶性纖維，已被證實可以降低血中膽固醇的濃度。

★2. 莓類—對視力佳、含有抗癌化合物
●莓類裡含有很多不同的物質，像是纖維、維生素C、類黃酮素等，這些物質早就被證明對於預防癌症及其他與老化相關的疾病頗有效果。
●藍莓、山桑子（bilberry，美國藍莓的近親）以及草莓，不僅滋味鮮美好吃，也是天然植物生化素的優質來源。
●藍莓含有一種藍色色素，稱為花青素（anthocyanin），在試管測試研究中，是一種很強力的抗氧化物。由美國農業部USDA所主導的一項研究中顯示，每天餵食一些藍莓的老鼠，和沒有餵食藍莓的老鼠比較起來，心理和身體老化的現象都較少。這些研究人員雖然不確定為什麼藍莓會使老化現象減緩，但卻認為可能是因為抗氧化內容所導致。藍莓和蘋果一樣，都是絕佳的果膠來源，可以降低血中膽固醇的濃度。
●山桑子是花青素另一個豐富的來源，也是保護夜視能力的一個傳統療法。傳說是這樣的，二次世界大戰時期，英國的飛行員在出夜間任務之前，都會先吃山桑子果醬，以促進夜間視力。花青素也可以保護微小的血管，免於自由基的傷害，還能幫助眼部微血管的循環。
●吃草莓也可以防癌，草莓裡面有一種多酚化合物，稱之為鞣花酸（ellagic acid），這是一種天然的抗氧化物，可以阻止自由基的毀滅效果。其他一些水果，像是葡萄柚、櫻桃等也含有鞣花酸。在一個精密的日本研究裡，一組實驗鼠被餵食了多種不同的多酚化合物，而另一組則只餵食了鞣花酸。隨後，兩組老鼠都被曝露在會導致舌癌的強烈致癌物質中。被投以多種多酚化合物的一組老鼠，和不曾餵以任何多酚化合物的控制組相比，罹患癌症的比例低很多。然而，很特殊的是，被餵以鞣花酸的一組，完全沒有罹患上癌症。不僅是老鼠，人類也可以透過草莓來防癌。

★3. 胡蘿蔔—預防心臟病、中風，含抗癌物
●煮熟的胡蘿蔔中，類胡蘿蔔素—阿爾發胡蘿蔔素的含量之高，幾乎是所有蔬果無法相提並論的（南瓜除外）。
●阿爾發胡蘿蔔素已被證實是強力的抗癌物質，它還可以抑制動物身上癌症腫瘤的生長，效果遠比貝他胡蘿蔔素為佳。
●胡蘿蔔可以幫助妳預防中風。根據哈佛大學針對八萬七千名女性護理人員所做的食物攝取研究顯示，每週吃五份或五份以上胡蘿蔔的人，中風的機率比每月只吃一份的人，低百分之六十八。
●食物中含有貝他胡蘿蔔素可以降低罹患癌症及心血管疾病的風險。貝他胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素中少數含有維生素A原（provitamin）的一種，說得明白些，也就是當身體有需要時，就可以在體內轉成維生素A。
●胡蘿蔔也是絕佳的鈣果膠酯（calcium pectate）來源，鈣果膠酯是一種可溶性的纖維素，可以降低血膽固醇濃度。根據美國農業部研究人員的說法，每天吃兩條胡蘿蔔可以讓某些人的膽固醇濃度降低百分之十至二十。去了皮、洗好的小胡蘿蔔可是很棒的小零嘴，不僅卡路里低，且纖維素也高。

★4. 柑橘類水果—預防多種癌症，類黃酮素的好來源，可以提高維生素C
●柑橘類水果，像是葡萄柚、柳丁、檸檬、萊姆、橘子、柑橙等都被美國國家癌症研究所認定為有力的防癌食品。
●柑橘類除了是眾所皆知的維生素C來源之外，還含有許多植物生化素。
●所有的柑橘類水果都含有類黃酮素這種抗氧化物，可以增強抗氧化物網絡中維生素C的活動。
●紅色葡萄柚是茄紅素這種類胡蘿蔔素的絕佳來源，可以幫助男性預防攝護腺癌，幫助女性預防子宮頸癌（若想知道更多茄紅素的訊息，請翻閱番茄的章節）。

★5. 十字花科蔬菜—含抗癌，可以對抗黃斑部退化症
●十字花科蔬菜，像是青花菜、花椰菜、甘藍菜芽、甘藍菜及羽衣甘藍等，這些蔬菜裡含有極為優質的植物生化素，其中包括蘿蔔硫素（sulforaphane）及叫做吲哚—3—甲醇基（indole-3-carbinol）的類黃酮素，是有效的抗癌物質。
●十字花科蔬菜還含有其他可能的抗癌物質，像是蘿蔔硫素及吲哚，會刺激身體產生抗癌的酶。
●我建議食用十字花科蔬菜時，種類要多，因為每一種蔬菜提供的植物生化素都略有不同。
●舉例來說，羽衣甘藍就是葉黃素及玉米黃素這些類胡蘿蔔素的絕佳來源，可以預防黃斑部退化症；青花菜中含的蘿蔔硫素、抗氧化提振物質硒及貝他胡蘿蔔素，都比其他十字花科蔬菜來得多。
●所有的十字花科蔬菜都含有纖維素，對降低癌症風險也有助益。
●十字花科蔬菜的營養價值在於生吃，或是稍微蒸過時最能保存。不要去炒它，因為炒食會將蔬菜裡的吲哚破壞殆盡。也可用微波爐烹煮（不要加水），讓蔬菜變成青翠的綠色即可，這樣可以保存裡面的抗氧化物。

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