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想增肌強骨、不易跌倒不骨折?日本養生名醫這樣吃

發佈日期:2021/10/04

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想增肌強骨、不易跌倒不骨折?日本養生名醫這樣吃

上了年紀後,肌肉量與骨密度下降,可能會引起肌少症或骨質疏鬆症,若是肌力下滑,容易因走路不穩而跌倒、骨折,影響生活自理。日本養生名醫指出,其實透過養肌飲食攝取搭配運動,就能健康到老,一起來看看怎麼吃才正確!

想要幫助骨骼形成,可以食用富含維生素K的納豆、菠菜、青花菜;若是想要製造肌肉,每天要均衡攝取1次肉類及魚類。



幫助骨骼形成:攝取維生素K

有助於骨骼形成的維生素K,在納豆、黃綠色蔬菜(菠菜、小松菜、青花菜等)、海藻類、茶葉等食材中的含量都相當多。尤其是納豆,含有特別多維生素K,在100克的碎粒納豆中,就含有高達930微克的維生素K,吃下納豆後,納豆菌還會在腸道內繼續製造維生素K,因此可以讓身體攝取到超乎納豆原有含量的維生素K。

此外,一天若能吃下350克左右的黃綠色蔬菜,也能有效預防罹患生活習慣病。建議大家在一天內食用的蔬菜裡,最好要有三分之一以上是黃綠色蔬菜比較好,但要注意若平時有在服用抗凝血劑的人,由於納豆會使藥效減弱,這時應盡量避免食用納豆,請大家千萬要多留意。




打造不易跌倒的強健肌肉:吃肉類、魚類

想要打造出不易跌倒的強健肌肉,平日就要固定攝取動物性蛋白質,也就是肉類及魚類,對於製造肌肉很有幫助。此外也有報告指出,100歲以上的長壽高齡人士都有習慣大量攝取肉類及魚類,為了製造肌肉,請大家一定要留意每天都必須各攝取1次肉類及魚類。
一旦上了年紀,或許有很多人都無法再像年輕時那樣大量食用脂肪較多的肉類,如果是這種情況的話,不妨攝取較清爽的雞肉、脂肪較少的豬肉或牛柳等。另外,吃魚的時候不要只知道吃烤魚或生魚片,建議可搭配黃豆製品或乳製品作為調味料,增加鈣質的攝取量。

★讓肉類理軟嫩又多汁的方法:
為了不讓肉類吃起來又硬又乾,必須在料理方式多下一點功夫。例如:使用鹽麴做出軟嫩的薑汁燒肉、多蜜醬燉鬆軟的肉丸子等等,花點心思做好事前準備,並搭配不同的食材組合、或是運用各式各樣的醬汁,就能烹調出軟嫩又美味的肉類料理。

★讓魚類料理飽滿又柔軟的方法:
魚類一旦燒烤過熟,就會變得又乾又硬。建議大家可以在醬燒鮭魚旁附上蔬菜,或是在白肉魚表面撒上起司做出焗烤魚肉等,再搭配上黃豆製品或乳製品作為調味料或配菜,如此一來就能增加鈣質的攝取量,同時烹調出多汁又柔軟的魚類料理囉!