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間歇性斷食、減醣飲食、生酮飲食哪個好?劉博仁醫師告訴你

發佈日期:2022/01/10

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間歇性斷食、減醣飲食、生酮飲食哪個好?劉博仁醫師告訴你

現代人熱量或是糖攝取有過多趨勢,近年來有許多的「飲食減法」理論被提出來,包括間歇性斷食(intermittent fasting)、減醣飲食(low carbohydrate diet ),以及之前流行的生酮飲食,都是許多人開始嘗試瘦身飲食的方式,到底哪一種飲食比較好?來聽聽劉博仁醫師怎麼說。

間歇性斷食、減醣或是生酮飲食是什麼?

★間歇性斷食:
2019年《新英格蘭醫學期刊(New England Journal of Medicine)》一篇論文整理了間歇性斷食帶來的健康效益而引起世人廣泛的注意。斷食的好處包括了促進血糖與脂肪的代謝、抗壓、細胞存活、不良細胞自噬、粒線體新生等。斷食的基本概念是透過減少進食的次數或是時間,來控制卡路里攝取,甚至是啟動脂肪分解產生的生酮效應來提供身體所需能量來源,最終降低容易促進發炎的胰島素,以提升抗衰的生長激素。目前流行的間歇性斷食法有52斷食法(一週有2天只攝取500到600大卡熱量,其餘5天正常進食)、168間歇性斷食(將一天進食時間限制在8小時內完成),甚至是186、1410等斷食法都有人提出。
★減醣飲食:
減醣飲食是將一天碳水化合物的攝取比例從原本的50%到60%,降到40%、甚至是30%,或者降到20%。說得明白些,就是所有精製糖都不碰、澱粉攝取減少,這樣無形中糖以及澱粉攝取過量的問題解決了,對於血糖、血脂肪、肥胖或是脂肪肝的問題自然就有所改善。
★生酮飲食:
生酮飲食(ketogenic diet)則是另一種飲食型態。生酮就是將每日碳水化合物比例降到10%甚至5%、蛋白質比例維持不變、脂肪比例上升到75%到80%,因此進行生酮飲食的第一要務,就是幾乎不碰米食或麵食,改吃大量肉類,以及高油脂食物。
生酮飲食最早是被用來治療癲癇兒童的飲食,還記得之前提過大腦細胞最需要的能量來源是葡萄糖;但酮體也是可以被腦細胞利用的,也有人探討生酮飲食對於失智以及阿茲海默症似乎有一些幫助,但目前結論還不明確。我曾遇過幾位患者想以生酮飲食改善體質,卻發生總膽固醇飆高、低密度膽固醇(LDL)也上升的窘況;只能說各種飲食型態的介入,都必須注意個體差異化。




劉博仁醫師的「健康飲食」重點總整理

面對各類飲食型態風潮,我比較推薦的是減醣飲食,這種飲食型態比較好操作,而且不容易讓人餓著。

許多人都想問我的飲食習慣為何?我大概是以「12小時微斷食」的概念,加上少吃糖及點心、不吃宵夜,每餐盡量遵從減醣原則,如此而已。這讓我的血液檢查、體重、體脂、肌肉量一直維持標準範圍內,大腦有活力也精神充沛。
以下是針對各種飲食型態執行時的一些重點整理,給大家參考:

★健康飲食重點總整理:
1.減醣飲食效果好,但不是完全不吃澱粉,讓每一餐澱粉佔比四分之一、蛋白質四分之一、蔬菜二分之一。
2.精製糖飲料、點心能少就少。
3.澱粉以原型澱粉為優,例如糙米飯、五穀米、全麥土司、雜糧饅頭等。
4.吃水果適量就好,低GI水果為優,一天不超過2個拳頭大小,盡量不喝果汁。
5.如果是執行間歇性斷食或是減醣,蛋白質的質與量都必須注意,不要減了熱量,也減了肌肉。
6.可以的話,至少4至6個月,檢查體脂以及肌肉組成,或是抽血看看血糖、血脂肪、肝腎功能的變化,尤其是生酮飲食者,以了解自己的健康狀況。
7.身教重於言教,兒童健康味蕾的習慣養成有賴家長一起努力,不要讓嗜糖影響孩童大腦的發育。