想強健肌力該吃什麼呢？關於營養與肌肉的關係，首先我們要知道，合成肌肉需要耗能量，因此為了要長肌肉，不只蛋白質要吃得夠，總熱量也要夠。我們可以從碳水化合物、脂肪、蛋白質三種營養來源，攝取到足夠的熱量，其中蛋白質可以佔總熱量的10%到35%之間，即使是在健身的人，蛋白質攝取量提高，但建議比例仍要落在這個範疇裡。

想強肌力 蛋白質怎麼吃？

★重點：想強肌力一定要搭配運動，尤其在健身後的兩個小時內，務必補充優質蛋白質。

像是雞蛋、牛奶、魚肉都是不錯的優質蛋白質，也有些人會問喝乳清蛋白、酪蛋白好嗎？
曾有研究發現，如果運動後補充10克的乳清蛋白，無法刺激肌肉生長；但補充20克乳清蛋白的話，就能刺激肌肉生長；若補充到40克乳清蛋白，雖然可以刺激肌肉生長，然而卻也累積了過多的含氮廢物。

因此在肌力訓練後，補充個20克左右的必需胺基酸，應該是不錯的選擇。

●乳清蛋白：屬於快蛋白，每小時身體可以吸收8到10克乳清蛋白，因此能帶來刺激肌肉生長的好處。
●酪蛋白：屬於慢蛋白，每小時身體可以吸收6克左右。
補充酪蛋白的時候，可以減緩蛋白質被分解的速度，因此有種說法是運動後補充乳清蛋白來刺激肌肉生長，在睡前補充酪蛋白來維持肌肉恢復和整體代謝。

★蛋白質總量該攝取多少？
一般人的適當蛋白質攝取量是每天每公斤體重約攝取1克的蛋白質，例如六十公斤的人每天要攝取60克蛋白質、七十五公斤的人要攝取75克的蛋白質，才能不讓被分解的肌肉多於合成的肌肉量。
如果是運動員，平時耗用多，會需要靠著攝取大量的蛋白質來維持肌肉生長，因此提高到每天每公斤體重為2克的蛋白質攝取量，這時六十公斤的人每天要攝取120克蛋白質，七十五公斤的人要攝取150克的蛋白質。

注意！蛋白質不是吃越多越好

許多健身人士希望更明確看到肌肉成長時，會採取更高比例的蛋白質攝取量，甚至提高每天每公斤體重攝取到2.5克甚至3克的蛋白質，然而目前沒有什麼根據能證實這麼高量的蛋白質攝取量能帶來好處，因為當身體接收到過多的蛋白質後，身體並無法好好利用，反而是帶來了排泄器官—也就是腎臟—的負擔。
萬一本身已經未注意未控制的高血壓，或有其他腎臟病的危險因子，腎臟功能反而會因為過高的蛋白質攝取量而變差。

多一點水分能幫忙排除身體含氮廢物，而維生素B6與蛋白質的代謝也有關係，因此在補充較多蛋白質時，別忘了也要多攝取水分和維生素B6！

最後提醒，想要養出「肌」本，營養與運動缺一不可，而且30到40歲之間就要開始注意肌肉質量，才不會到年老時受肌少症所苦。

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