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告別慢性發炎、遠離慢性病!醫生教你6招甩開慢性發炎

發佈日期:2022/02/18

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告別慢性發炎、遠離慢性病!醫生教你6招甩開慢性發炎

慢性發炎(chronic inflammation)指的是緩慢、長期、反覆發生的發炎反應。當慢性發炎發生時,原本是用來剷除外來物的用意卻可能失控,轉成攻擊自身健康的正常組織,當組織器官因慢性發炎而逐步被破壞,可能導致全身各式各樣的症狀,包括關節痛,肌肉痛,慢性疲勞,反覆感染,拉肚子或便秘等腸胃道症狀,還可能導致憂鬱、焦慮等情緒失調…那麼該如何甩開慢性發炎?來聽聽專業醫師怎麼說。

為什麼會慢性發炎?一般來說有下列狀況,會促使身體有一定程度的發炎反應:
1. 肥胖:脂肪組織會分泌出化學訊息,影響身體運作,誘發身體產生更多發炎反應。
2. 飲食:飲食中含有大量的飽和脂肪、反式脂肪、或精緻糖的時候,體內就會累積較多促使發炎的化學分子。
3. 抽菸:各式各樣的煙草會降低身體抵抗發炎的能力,因而導致慢性發炎。
4. 壓力與睡眠障礙:身體或情緒的壓力以及睡眠障礙容易促使身體釋放越多的發炎細胞激素。
5. 年紀:年紀越來越老,粒線體的功能變得更差,體內容易堆積自由基,因此比較容易有慢性發炎反應




6招甩開慢性發炎

要改善慢性發炎,要從修正生活方式做起,因為藉由飲食和運動的改良,我們可以移除刺激慢性發炎的因子。

1. 戒菸:菸草會降低體內抗發炎的能力,並毒害各處組織,百害無一益。
2. 多吃抗氧化的食物:像是攝取蔬菜、水果、及全穀類,包括藍莓、蘋果、花椰菜、青花菜、高麗菜等都含有天然的抗氧化劑和纖維。綠茶、紅茶等茶類裡面的多酚可以降低體內發炎指數。魚油富含omega-3 脂肪酸,同樣可以降低發炎指數。
3. 避免精緻糖:減少糖飲、汽水、蛋糕、麵包等甜食與精緻碳水化合物、或添加玉米糖漿的食物,因為這些都是容易刺激體內累積越多發炎因子的食物類型。
4. 減少反式脂肪和飽和脂肪:飽和脂肪和反式脂肪容易刺激身體產生發炎的因子,因此要避免富含飽和脂肪和反式脂肪的食物。通常,炸物、加工食品、冷凍餐等會加比較多的脂肪、糖、鹽,記得不要常常選擇這類型的餐點。
5. 養成規律運動的好習慣:運動可以減少身體的脂肪堆積,而前面有提過,脂肪堆積會分泌出化學訊息,造成全身性慢性發炎。規律的運動可以幫助控制體重,降低心血管疾病與慢性發炎。
6. 保持良好睡眠:每天擁有足夠、且品質良好的睡眠,能調節內分泌並降低發炎反應。





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