×

讀新聞

肌肉少、內臟脂肪高要小心!台大營養學博士教你「吃對蛋白質、甩開肌少型肥胖」

發佈日期:2022/03/11

2000

肌肉少、內臟脂肪高要小心!台大營養學博士教你「吃對蛋白質、甩開肌少型肥胖」

肌少型肥胖的外型就是肚子特別大、四隻非常細,但這不是老年人的專利,只要我們一不小心,可能就會步上肌少型肥胖的體態,因為我們的肌肉非常會背叛我們,只要不做運動或是飲食不對,肌肉就漸漸一點一點離開你,但是油脂永遠不會背叛你,它會一直一直黏上你。到底該如何逆轉肌少型肥胖症?這次邀請台大營養學博士-吳映蓉 來為我們解答。

我們的肌肉很容易離開我們,尤其沒事躺在那邊看電視都不動、吃的飲食不對、整天吃洋芋片或是吃高碳水化合物來源,完全沒有蛋白質的話,要叫肌肉怎麼去製造?飲食不對會引起肌肉減少,再來就是重覆減肥、不正確減肥的人,很容易是把你的肌肉減掉,所以要一個非常正確的飲食觀念、運動的習慣,才能夠讓你不要步入肌少型肥胖。



肌少型肥胖和蛋白質有什麼關係?

身體的所有的肌肉,甚至頭髮指甲、免疫細胞,全部都需要蛋白質,我們今天focus在肌肉。肌肉的合成的材料、原料就是來自於我們吃下去的蛋白質,所以首先你要認識我們吃下去的東西那些食物 哪些是蛋白質。
★豆類蛋白質:黃豆、毛豆、黑豆漿、豆腐…
❗紅豆、綠豆是碳水化合物

★簡易蛋白質份量計算(40~80公斤適用):60kg = 約6份蛋白質、80kg =約8份蛋白質…以此類推
★簡易蛋白質份量換算
●1顆蛋 = 約1份蛋白質
●1小片方豆干 = 1份蛋白質
●乾黃豆20公克 = 約1份蛋白質
●1條白帶魚 = 約1份蛋白質
●35公克生肉= 約1份蛋白質



蛋白質要怎麼吃才最有效?


★重點1:選對蛋白質食物
✔以豆、魚、蛋、肉順序來吃
✔蛋白質來源一半以上以黃豆、毛豆、黑豆為主

★重點2:依體重選擇蛋白質份量
✔60kg的人 = 約6份蛋白質、80kg 的人=約8份蛋白質…以此類推
✔牛奶1杯(240cc) 也算1份蛋白質

★重點3:蛋白質平均在三餐吃
✔蛋白質平均三餐吃的肌肉合成率較高

★重點4:重訓後蛋白質要增加
✔重訓後要增加蛋白質份量
✔重訓完蛋白質要越快補充才能有效養肌肉



要如何逆轉肌少型肥胖?

★祕訣1:減醣飲食
✔減少澱粉的糖分、不能減蛋白質
✔主食選原態食物:糙米、地瓜、馬鈴薯、玉米、紫米
✔戒掉糖分、不吃精製的糕點類

★祕訣2:吃夠蛋白質
✔選擇優質蛋白質(豆魚蛋肉類)
✔蛋白質份量要吃夠

★祕訣3:水要喝夠
✔每日建議飲水量:體重 × 30
✔湯、無糖飲料、水…都包含在飲水量裡

★祕訣4:多吃纖維質的食物
✔多吃蔬菜、原態主食(糙米、地瓜、馬鈴薯、玉米、紫米)
✔水果一定要比蔬菜少一份

★祕訣5:要做有氧+重訓
✔有氧運動+重訓都要做
✔每週建議做2~3次


最後提醒大家,其實你要對抗肌少型肥胖症就是不能懶惰
✔飲食要節制
✔吃夠蛋白質
✔要做重訓

你真的飲食要有所節制,蛋白質一定要吃夠,最重要是要重訓,因為大家要注意不管你是幾歲,肌肉最容易背叛你、脂肪最容易黏上你!最容易背叛你的就是肌肉,最容易黏上的也就是脂肪,所以大家一起努力,我們一起健康飲食一起來做運動!