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胖瘦與腸道菌有關係!營養師教你「打造健康排便力」讓腸道更健康

發佈日期:2022/03/16

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胖瘦與腸道菌有關係!營養師教你「打造健康排便力」讓腸道更健康

現代人多外食,三餐中早餐及午餐的外食比例高達54%以上,主要是因為外食的飲食模式多半為「高熱量、高脂肪、高澱粉、低纖維」,而職場上有辦法做到天天三蔬二果的人更是少之又少,其實你吃入的東西都會影響腸道菌相,也是你胖瘦的關鍵喔!

腸道內的菌,人稱腸道菌,大致可分三類:好菌、壞菌、伺機菌。缺一不可,最好的狀態是菌相平衡不失調,它們喜歡不同的食物。
●好菌:喜歡蔬果、全榖雜糧等,因含有較多的膳食纖維、寡糖類,這些物質(又稱為「益生質」)會被好菌分解利用後讓好菌獲得能量、長得越來越好。
●壞菌:喜歡油炸食物、動物性蛋白質,因此若食用過多肉類、油炸等高脂食物,就中了壞菌的心頭好,會使「壞菌當道」,壞菌會在腸道增生與內毒素共同傷害腸壁,容易造成身體處於發炎狀態,甚至提高腸瘜肉生成,最後增加發生腸癌的機會。
●伺機菌:它就像牆頭草,當好菌佔優勢,它就傾向好菌;當壞菌佔優勢,它就傾向壞菌。

肥胖和腸道菌相非常有關係,兩者之間甚至是互為因果關係,肥胖本身就是慢性發炎的一種,多半會伴隨代謝症候群發生,如高血糖、高膽固醇、高三酸甘油酯等問題。



怎麼從糞便看腸道健康?

從前面的說明可以知道,若是肉食主義者,那麼消化道的菌相恐怕是以壞菌居多,而且糞便氣味也會偏酸且較臭;而喜歡吃些適量的蔬果、全榖雜糧及大豆等植物性蔬食的人,消化道的菌相也會傾向於以好菌居多,糞便的氣味也比較不那麼重。

理想的排便狀態就是大出「黃金便便」,所以排便時不要急著沖掉,看一下便便的狀態,擁有良好菌相大出來的便便,應該有以下幾個特徵:
★Check排便時間:
不會太長,多半在3~5分鐘內可以順利解出來

★Check排便是否費力:
稍微出力就可以順利解便

★Check便便形狀:
應該呈現香蕉長條狀,若是顆粒狀就表示水分攝取不足;稀糊狀未成形,可能表示腸道消化吸收功能不佳或是吃壞肚子

★Check便便顏色:
正常情況下的便便,顏色呈黃褐色(當然糞便的顏色多少會受到不同食物的影響,譬如說深綠色蔬菜攝取較多,便便顏色也會偏深綠色;或是吃紅色火龍果的話,便便的顏色也會呈現暗紅色;吃到比較多巧克力的話,便便也會呈現深咖啡色)



如何擁有好菌相、打造健康排便力?


若你是外食族的話,還是會鼓勵盡量攝取足夠的蔬果、穀物以及植物性豆類食物,像是早餐可以蔬菜蛋餅、無糖豆漿,再搭配一小顆蘋果。午餐、晚餐至少可以攝取到每餐半碗的蔬菜量,當然每天要攝取足夠的水分以及吃好油,避免腸道過於乾燥而難以解便。

此外,若有餘力的話,不妨可以攝取一些富含好菌的食物像是無糖優格、優酪乳或是補充益生菌等,更有助於維持腸道的健康喔!



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
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林俐岑營養師的小天地