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想改善更年期不舒服?營養師特調1杯蔬果飲助改善(附製作食譜)

發佈日期:2022/04/02

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想改善更年期不舒服?營養師特調1杯蔬果飲助改善(附製作食譜)

更年期婦女常常不自主地煩躁、身體不適,身心方面飽受煎熬,在這個荷爾蒙變化的艱難時期,可以透過正確的飲食方式來減輕不適的症狀。除了日常生活可減少高油、高糖的食物之外,營養師傳授改善更年期不適的蔬果飲製作方法,趕快學起來吧!

更年期的婦女因為卵巢慢慢功成身退,減少製造荷爾蒙,身上的脂肪細胞開始發揮代償作用,想貢獻一下製造荷爾蒙的功能,所以更年期身體脂肪容易堆積。

★更年期飲食重點:
1. 有研究發現,喜歡吃高油脂、高糖食物的婦女,更年期不適的症狀會增加20%,因此少油、少糖是飲食的重點之一。
2. 由於雌激素下降會加快骨質流失的速度,為了保住骨質,應該減少攝取高鹽食物,並且多增加一些高鈣食物,如乳製品、小魚乾、芥蘭、莧菜、板豆腐、黑芝麻等。
3. 更年期的婦女容易失眠,應該避免喝過多的咖啡、茶及酒精。
4. 多攝取含有植物性雌激素的食物,因為植物性荷爾蒙可改善更年期所產生的骨質疏鬆症與不適症狀,如富含大豆異黃酮的黃豆、含有香豆雌酚的苜蓿芽、豆芽甚至堅果,以及含有木酚素的亞麻籽、芝麻與高纖維的穀類麩皮和豆類,都是很好的植物性荷爾蒙來源。尤其含有薯蕷皂苷元的山藥,也非常推薦給更年期婦女。
5. 大多數人不知道,更年期很需要補充益生菌,因為某些特殊菌種的益生菌,在腸道中可以促進雌激素的再吸收,讓一些雌激素可以再回到身體中發揮功能,減緩更年期不適的症狀。我們要多吃些蔬果、穀類等含有益生質的食物,才能讓益生菌長得頭好壯壯。



「山藥蘋果優格飲」改善更年期不舒服


山藥中含有薯蕷皂苷元,其構造與形成許多性荷爾蒙的前驅物膽固醇相似,可扮演類似雌激素的角色,緩解更年期不適。
此外,優酪乳中的某些益生菌,可以在腸道中促進雌激素再吸收,讓一些雌激素再回到體內發揮功效。果寡糖是非常好的益生質,能幫助優酪乳中的益生菌長得更好;蘋果中的槲皮素則是很好的抗氧化劑。這是一杯更年期婦女可飲用的飲品。

★材料:
山藥…1/2 碗
蘋果…1/2 顆
無糖優酪乳…200 c.c.
果寡糖…少許

★作法:
1. 將山藥洗淨去皮,切成小塊備用。
2. 蘋果洗淨,帶皮切成小塊備用。
3. 將準備好的材料放入果汁機中,倒入優酪乳、果寡糖,攪拌均勻即完成。