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減重名醫教你用「蛋白質減肥法」擊退易胖體質!讓減肥不掉肌肉、不減代謝

發佈日期:2022/05/27

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減重名醫教你用「蛋白質減肥法」擊退易胖體質!讓減肥不掉肌肉、不減代謝

減重最重要的事情,就是吃到足夠的蛋白質,其實大部分的人沒有這樣的概念,我們在減重的時候,吃下去的蛋白質會比你在平常維持體重的時候還要多,因此如果你減肥總失敗,在減重的過程一直覺得很飢餓或是容易復胖,很可能是沒有吃到足夠的蛋白質。蛋白質到底要吃多少、怎麼吃?讓蕭捷健醫師來為我們解答!

很多人在減重的時候,沒有特意去注重蛋白質的攝取量,以致於肌肉量就越來越少。減重的時候如果你減去了肌肉,那回復正常飲食的時候,就會長出脂肪來取代原本的肌肉,然後就變成一個泡芙人的體質。其實蛋白質減肥法它可以配合各式各樣的減肥法,不管是168斷食或者是計算卡路里的餐盤,都可以把這個蛋白質的減肥法給帶入。

★蛋白質攝取量簡易計算:
✔維持健康:體重多少就吃幾克蛋白質
✔減重:吃體重的1.5~2倍蛋白質量
✔雞蛋:7克蛋白質、掌心大雞胸肉:20克蛋白質

★蛋白質減肥法好處:
✔減重不減肌肉
✔提升代謝打造易瘦體質



為什麼想瘦身要吃對蛋白質?

蛋白質在身體裡面的代謝非常的旺盛,每天有1.8%的蛋白質會在身體裡面代謝,也就是每經過2個月,我們身上的肌肉組織就會重新更換一次。那其實蛋白質也構成我們的皮膚、指甲,還有免疫系統血液這些,所以多吃蛋白質也能夠讓我們養顏美容。然後改善我們的精神

★蛋白質減肥法好處:
1. 產熱效應高:蛋白質的產熱效應是澱粉的3倍,更能消耗身體熱量
2. 分泌腸泌素:可以增加飽足感,讓你不會一直想吃東西
3. 穩定餐後血糖與胰島素:先吃蛋白質再吃澱粉,可以穩定血糖、減少肥胖與糖尿病



減重的時候,蛋白質要怎麼吃?


減重的時候要怎麼吃蛋白質,重點是它的量,絕對不是只有吃蛋白就好。以一個60公斤的女生來說,她每天至少要攝取體重1.5倍的蛋白質,也就是90克,我在這邊給大家一個比較容易的算法,就是我們吃3餐,每一餐就吃你體重的一半。

所以60公斤的人每天要每一餐要吃30克蛋白質,那我們可以記得下面這3個東西,第一個雞蛋是7克、掌心大的肉大概是20克、500cc的豆漿或是一盒中華豆腐都是15克。

範例:
60公斤的女生 減肥蛋白質攝取方式
蛋白質攝取量:約90克(每餐吃30克)
●早餐蛋白質:2顆蛋+1杯500cc豆漿
●午餐蛋白質:1片雞胸肉+半盒中華豆腐
●晚餐蛋白質:1盤牛腱肉 或沙拉+蛋白粉約30克

80公斤的男生 減肥蛋白質攝取:
蛋白質攝取量:約120克(每餐吃40克)

蛋白質產熱效應高…這樣吃的話不用20天就能減掉1公斤!!



減重建議可以吃哪類蛋白質食物?

我們在減重的時候,千萬不要飲食過於單一,不要只吃雞胸肉,因為我們蛋白質的合成還有肌肉的合成,其實是需要很多維生素和礦物質的參與,比如說像是B2、B6、B12、維生素D、礦物質、鐵跟鋅等等,那我們可以多吃這些食物。

●維生素B2:豬肉、起司、牛肉、雞蛋
●維生素B6:大蒜、鮪魚、瘦肉
●維生素B12:鮭魚、蛤蜊、海苔
●維生素D :小魚干、沙丁魚、香菇
●礦物質鋅、鐵:牡蠣、海苔、豬肝

這些食物都可以讓我們在減重的時候搭配著食用,飲食也比較不會那麼枯燥。

最後提醒大家,其實蛋白質減肥法最重要的就是蛋白質量吃的剛剛好,所以我們可以用體重來去做計算,然後把這些蛋白質平均分佈在3餐把它吃完 。
★蛋白質飲食法執行重點:
✔蛋白質量要吃的剛剛好…建議平均三餐攝取不超過40克!!
✔盡量去攝取比較瘦的肉類
✔不要去吃太多的加工食品