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吃對蛋白質增肌減脂!營養師教你「高蛋白低碳水飲食」增加飽足感、強化肌力

發佈日期:2022/05/19

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吃對蛋白質增肌減脂!營養師教你「高蛋白低碳水飲食」增加飽足感、強化肌力

高蛋白低碳水飲食法 可以讓你增加飽足感、強化肌力,但很多人都不知道蛋白質要吃哪些?蛋白質又該怎麼吃、份量要吃多少?這次由孫語霙營養師來教我們如何吃對蛋白質增肌、減脂,增加飽足感達到不易胖的方法,再傳授1日3餐的建議飲食,趕快來看看高蛋白低碳水飲食怎麼吃吧!

高蛋白低碳水飲食的飲食祕訣是底下這3個:
✔著重蛋白質攝取
✔攝取原型態蛋白質(豆、魚、蛋、肉…○豬肉 ×貢丸)
✔攝取原型態碳水(○地瓜 ×地瓜球)

很多人為了減肥,會減少碳水化合物(醣類)、沒有增加蛋白質比例,這樣會導致飽足感差、肌肉流失。

★哪些人不適合高蛋白低碳水飲食?
大部分健康的成年人如果有在做運動的話,都還蠻適合這個高蛋白質低碳水的飲食方式,不過還是有一些人需要特別注意:
✔成長發育中的兒童、青少年
✔腎臟病人
✔有心血管疾病
✔血脂異常的人

★蛋白質要吃多少?
●一般人:大約每公斤 × 0.8~1克
●有重訓的人:大約每公斤 × 1.5到2公克蛋白

★蛋白質份量建議:
●一般人:每餐大約吃自己一個手掌心大
●有重訓的人:每餐大約吃自己一個手掌大+自己手掌的厚度



高蛋白低碳水飲食有什麼好處?怎麼吃?


★高蛋白低碳水飲食的健康好處:
1. 增加飽足感:蛋白質消化時間長、能停在腸胃較久
2. 保持肌肉量:減脂可能也會減少肌肉量,補充蛋白質能減少肌肉流失
3. 產熱效應好:產熱效應 = 食物本身身體需要消耗的熱量,蛋白質食物讓身體需要消耗的熱量較多…讓你比較不容易胖!!

★高蛋白低碳水飲食這樣吃:
1. 吃對蛋白質食物:吃優質蛋白質:豆漿、豆腐、鮭魚、鯖魚、雞胸肉、牛腱、豬里肌…等等
2. 攝取足夠蔬菜量:挑蛋白質較高的蔬菜:四季豆、豌豆、杏鮑菇、猴頭菇、金針菇、昆布、海帶…等等



高蛋白低碳水飲食1天3餐吃法

●早餐:起司鮪魚蛋餅+無糖豆漿
●午餐:生菜沙拉+掌心大的水煮雞胸肉+茶葉蛋+三角飯糰
●晚餐:烤鮭魚+2~3樣蔬菜+希臘優格

最後會建議採取高蛋白、低碳水飲食的人:
✔一定要搭配運動
✔飲食要做熱量控制

因為蛋白質這樣的一個食物,其實它油脂的差異還蠻大的,肉的飽和脂肪一定要注意…吃太多高脂肉會讓減重效果變差!!