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如何靠食物營養強化抵抗力?營養師傳授「飲食5+5祕訣」

發佈日期:2022/06/12

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如何靠食物營養強化抵抗力?營養師傳授「飲食5+5祕訣」

越來越多人都在做與病毒共存的準備,除了將口罩戴好、勤消毒,平常我們也可以靠食物營養加強自己的保護力。高敏敏營養師分享了與病毒共存、提升抵抗力的飲食5+5祕訣,趕快把這個營養懶人包記下來吧!

想要與病毒共存,平日就要加強自己的抵抗力,該如何靠食物營養強化抵抗力呢?其實可以分為5個飲食大方向+5個細項,一起來看看吧!



強化抵抗力的飲食5+5祕訣

★5個飲食大方向
1.三餐正常吃:均衡飲食使代謝平衡,身體自然會變健康。
2.每餐7分飽:留給身體的飽食中樞一點時間反應。
3.多補充蔬菜:補充膳食纖維也可以延長飽足感,建議一天要吃2-3碗各色蔬菜、2-3顆全頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關,可以鞏固第一道防線阻止細菌、病毒入侵身體。
4.減少油炸、高熱量:高溫會破壞食物營養,油炸讓食物轉變成高熱量,建議少吃飽和、反式脂肪 以免養成發炎體質、增加身體氧化壓力。
5.少吃甜點、飲品:精製糖對免疫系統造成嚴重破壞,建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10%,最好降到5%。



★5個餐食營養細項
1.每餐澱粉1/3換非精製:幫助提高體內代謝,可以每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥來取代精製白米飯,因為這些粗糙、未精製的澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡幾乎沒有這些營養素,尤其維他命 B2、B5、B6、葉酸 對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。

2.確保蛋白質足夠:(建議每日蛋白質量0.8-1g/kg),因為優質蛋白質幫助修復組織、降低身體發炎,若當長期攝取不足或品質低下,會增加感染的風險。建議每人一天需要吃5-8份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性兩種來源來攝取。
優質的動物性蛋白質來源有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等
植物性蛋白質來源可以吃豆類、豆腐及豆製品

3.維生素A、C、D、E:維生素A守護黏膜、眼睛健康
維生素C使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化,當體內維生素D濃度高能降低感染機率,也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康,而且維生素E強力抗氧化、降發炎。

4.補充益生菌:透過好菌來調整、改善胃腸道健康、調節免疫
減少腸道內的有害菌孳生,就能減少罹病機會,建議每天喝1-2瓶250毫升的優酪乳(或小盒優格),其他食物像是納豆在發酵過程中亦會有好菌產生。另外要記得吃好菌的同時,也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖是益生菌的食物,可以幫助腸道內益生菌的生長。

5. Omega3 好油:Omega-3幫助降發炎,平衡免疫力、鞏固免疫細胞
但是Omega-3是我們人體無法自行製造的,因此必須從食物攝取,建議每周吃三次深海魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等,也可以每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。


其實要做到以上的飲食法則,只要改變一點小習慣、少吃一些會危害身體健康的食物,抵抗力自然就會提升喔,一起試試看吧!



▲高敏敏營養師

學經歷:
• 中山醫學大學 營養學系學士
• 台灣高等營養師證照
• 糖尿病共同照護網證照
• 化粧保養品原料研發管理師
• 敏盛集團附設醫院兩院營養師
• 耕莘醫院糖尿病共照門診兼任營養師
• 華人健康網 專欄作家營養師

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高敏敏 營養師