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更年期不可怕!掌握「6大飲食原則」減少不適、降慢性疾病發生率

發佈日期:2022/07/01

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更年期不可怕!掌握「6大飲食原則」減少不適、降慢性疾病發生率

女性更年期平均是在48~52歲,由於卵巢功能退化,使得女性荷爾蒙分泌減少,身體還來不及適應,就會產生更年期障礙,像是:熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、焦慮…等。停經後,身體缺乏了雌激素的保護,許多健康問題接踵而來,例如:高血脂、腹部肥胖、記憶力減退、骨質疏鬆、關節退化、皮膚萎縮、陰道/泌尿道萎縮、尿失禁…等。到底該如何減少不適、降慢性疾病發生率?來聽聽Donna營養師怎麼說。

想面對停經後的健康問題,除了尋求專業醫師協助之外,日常飲食與營養狀況也有助於減少更年期的不適症狀,並且可以降低許多慢性疾病的發生率,底下介紹6大更年期飲食原則、4個生活建議。



6大更年期飲食原則

1. 攝取優質蛋白質
蛋白質是構成身體組成與荷爾蒙的重要成分,攝取足夠的蛋白質才能維持正常的生理功能,建議每天至少攝取1.5個手掌的豆、魚、蛋、肉類。並且要避免香腸、熱狗、火腿、魚板、魚漿製品、火鍋餃…等這類加工的非優質蛋白質。

2. 攝取好油脂
脂肪是構成性荷爾蒙的重要成分,脂肪的代謝產物也參與了身體許多生理功能,包含血管收縮與放鬆、凝血、發炎反應…等。
平時要均衡攝取Omega-3、6、9不飽和脂肪酸,有助於心血管的健康及抗發炎。
●Omega-9是最穩定的不飽和脂肪酸,適合烹調使用,相較Omega-6植物油能減少烹調後致癌物的產生,所以建議烹調用油要使用富含Omega-9的植物油,例如:特級冷壓初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油。
●平時也要多攝取含有Omega-3的食物,例如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁油、印加果油…等,Omega-3有助於抗發炎、保護心血管和大腦。
●Omega-6廣泛地存在種子、穀物的油脂當中,例如:大豆油、玉米油。Omega-6也是身體必要的必需脂肪酸,但從精緻農業時代開始,人們大量食用種子及穀物油脂,導致身體Omega-6與Omega-3比例嚴重失衡,當攝取過多Omega-6脂肪會增加體內的發炎反應,並且對於心血管健康相當不利。因此建議,Omega-6油脂不宜過量攝取。

3. 減少飽和脂肪與反式脂肪
飽和脂肪主要存在於動物油、動物皮和肥肉當中,例如:豬油、牛油、奶油、豬皮、雞皮、五花肉、雪花牛…等,攝取過多飽和脂肪會增加血中壞的膽固醇 (LDL-C),因此宜控制在總熱量的10%以下,避免過量攝取。
反式脂肪也會增加血中壞的膽固醇,並且造成膽固醇增加的效果是飽和脂肪的三倍,比起飽和脂肪更傷害心血管健康。反式脂肪主要來自於部分氫化油、植物性鮮奶油、奶精、加工食品。

4. 選擇新鮮原貌食物
新鮮原貌的全穀類可保留較豐富的維生素B群和微量元素,有助於維持神經系統的正常功能;而且也富含膳食纖維,有助於血糖穩定。
除此之外,多攝取新鮮原貌的根莖類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類,可避免攝取到加工過程額外添加的熱量,也能減少攝取到人工添加物的機會。



5. 攝取足夠骨骼營養素
鈣、鎂、維生素D、維生素K2…等是形成骨質必要的營養素,平時從飲食當中攝取足夠,有助於保骨本、減緩骨質流失速度。
攝取足夠的鈣和鎂也有助於神經系統的健康,改善更年期的緊張、焦慮、失眠…等問題。
乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等食物含有豐富的鈣質;深綠色蔬菜、堅果類含有較豐富的鎂;維生素D則是來自於高脂肪魚類、乳品、肝臟、蛋黃、曬過太陽的乾香菇,每天曬10-15分鐘太陽也有助於身體合成維生素D;而維生素K2則是腸道益生菌可以自行合成,培養良好的腸道菌相也有助於骨質健康。

6. 適量攝取植物性雌激素
植物性雌激素的結構類似於人體的雌激素,具有雙向調節荷爾蒙的作用,可以提供雌激素的生理功能、改善更年期不適,也有助於預防乳癌、子宮內膜癌等婦科疾病。
植物性雌激素主要來自於黃豆、山藥、全穀類、堅果、亞麻籽、洋蔥、花椰菜、大蒜…等食物。
但若已經有罹患婦科疾病,請先諮詢醫生或營養師再食用。

★更年期一日食譜
●早餐:洋蔥起司牛肉蛋捲、全麥吐司佐無糖芝麻醬、無糖豆漿、水果
●午餐:五穀飯、烤鯖魚、絲瓜蛤蜊、炒什錦蔬菜、無糖優格+水果+堅果
●晚餐:黃豆糙米飯、綜合時蔬烤雞、炒深綠色蔬菜



4個更年期生活建議

1. 養成規律的運動習慣
運動的好處非常多,對於更年期婦女最有幫助的包括減少骨質流失、減少肌肉流失、增加心肺功能、降血壓、降血糖、減少脂肪囤積、預防心血管疾病、減緩智力退化速度、使心情愉悅…等。

2. 培養興趣與喜好
轉移生活重心到喜愛的事物上,例如插花、畫畫、下棋、爬山、舞蹈…等。

3. 參與正向積極的團體
例如婦女協會、老人協會、慈善機構…等,不僅可以認識新朋友,有些機構還會定期舉辦成長課程。

4. 正念抒壓
每天給自己5~10分鐘,正念呼吸、覺察、接納自己。



▲陳怡錞(Donna營養師)。

★學經歷:
.輔仁大學營養科學系碩士班畢業
.曾任專業減肥中心營養師
.擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年
.擁有千場以上的演講經驗
.專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域

★專長:
.健康管理課程講授
.營養講師培訓
.營養保健、精準營養處方
.預防醫學、疾病營養調理
.保健食品研發
.健康減重