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讓減重更有效率!營養師:16種燃脂食物 增加代謝

發佈日期:2022/09/13

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讓減重更有效率!營養師:16種燃脂食物 增加代謝

想要減肥成功,吃對食物是關鍵,大家都知道應該要挑原形食物,那麼有哪些食物是可以讓我們吃得飽又營養、幫助減肥呢?余朱青營養師點名了16種燃脂食物、幫助代謝的好食物,是減重時可以搭配食用的,趕快筆記下來!

原形食物的選擇很多,其中有些食物的確能幫助身體的代謝效率更好,讓脂肪更快被「燃燒」掉,同時兼具營養密度高的優點,既能吃飽又營養加倍。以下會介紹一些超燃脂食材給大家,當成減重時的擇食參考,除此之外也推薦大家多吃「高營養密度」的食物,像是微藻類、奇亞籽、奇異果、可可脂、火龍果,你會發現這類食物外觀的顏色通常比較濃郁,營養價值很高,可以把它們適量分配在每天飲食中。



16種幫助減重的超燃脂食材

1. 藜麥
含有豐富的膳食纖維,而且蛋白質含量比白米高出2.4倍,很適合作為主食之一。

2. 燕麥
蛋白質含量高,以及豐富的維生素和礦物質,還能延緩血糖上升的速度。

3. 鮭魚
含有Omega-3不飽和脂肪酸,可促進脂肪代謝、減少身體發炎反應,並增加進食時的飽足感。

4. 雞胸肉
健身人士很喜歡的蛋白質來源,每100公克約含24克的蛋白質,不僅蛋白質含量高且低脂,也很適合減脂期食用。

5. 豬里肌肉
相較於其他部位的豬肉,里肌肉脂肪含量少、高蛋白質,同時提供足夠的飽足感。

6. 雞蛋
雞蛋是營養非常完整的食材之一,含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素B群、卵磷脂…等,特別適合當成一餐中的食材或是充飢點心。



7. 無糖優格
市售優格含有不同種類的菌株,幫助腸道維持健康、排便順暢。但記得挑選無糖、無調味的優格為佳。

8. 各式堅果
兼具優質油脂、蛋白質與纖維質的來源,維他命E能夠抗氧化,還能減少腹部脂肪的堆積。

9. 無糖豆漿
素食者補充植物性蛋白的好選擇,內含的大豆卵磷脂能抑制食慾並延緩飢餓感。

10. 酪梨
世界公認的超級食物之一,營養價值相當高,它屬於優質油脂,能增加飽足感並減少心血管疾病的產生,同時含有纖維質、維生素A(讓眼睛明亮)、胡蘿蔔素、維生素B群(養顏養容)、維生素C(強化免疫系統)、葉酸…等。一顆酪梨約有超過20種的營養素,但熱量有300~400大卡左右,因此攝取仍不能過量,只要適量吃就有益身體健康。

11. 各種莓果類
包含蔓越莓、藍莓、黑醋栗、桑葚…等,莓果類含有豐富多酚,是抗氧化的聖品,可搭配無糖優格、牛奶、蜂蜜一起食用,當成早餐或下午茶都可適合。但建議莓果盡量趁新鮮吃完,因為放越久,含糖量會逐漸變高。

12. 菇類
各種菇類不僅熱量低,含有豐富多醣體、氨基酸、水溶性纖維,而且低鈉、高鉀,有各種礦物質或維生素的營養。菇類免水洗、烹調方便且變化多樣,是減重期的好食材。

13. 綠茶
含豐富的兒茶素,可抗氧化、降低膽固醇,以及降少體脂肪的形成。

14. 咖啡
這裡是指無加糖的黑咖啡,若於運動前30~60分鐘能幫助燃脂,但不易入睡的人請於下午3點前喝完咖啡(或中午前喝),以免影響睡眠品質;請留意每日咖啡因攝取量不超過300毫克。

15. 葡萄柚
內含的酵素有助於分解體內的糖分,並促進新陳代謝。

16. 深綠色蔬菜
非常推薦大家多吃深綠色蔬菜,例如:空心菜、甘藍菜、地瓜葉、菠菜、綠花椰菜、A菜…等,能攝取到豐富的維生素A、鐵質、鈣質之外,還有維生素B1、B2、維生素C,以及多種微量元素。


★營養師提醒:就算營養價值高,也別超量攝取
以上舉例的食物無論是否在減重期都可以經常攝取,但不能過度且單一攝取某種食物,每種天然食材都有各自的好處,如此才能讓身體獲得多元種類的營養素。舉例來說,每餐要攝取2份蛋白質,一天下來是6份蛋白質,可以從豆、魚、肉、蛋、奶…等不同品項來搭配,而不是餐餐都吃雞胸肉,這樣不僅很快就會吃膩,營養素也太過單一。